Att gå ner i kilon och behålla en hälsosam vikt kan vara svårt när du blir äldre. Små ökningar av kaloriintaget, kombinerat med mindre fysisk aktivitet och hormonella förändringar, kan lägga till viktökning över tid, vilket gör oss sårbara för åldersrelaterade tillstånd som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och fettleversjukdomar.
Medan många tillvägagångssätt för viktminskning syftar till att minska en del av vår kost (att sänka fettet) , kolhydrater eller övergripande glykemiskt index), säger en ledande näringsforskare att ett mycket effektivt tillvägagångssätt innebär att öka ditt intag av en av matens mest grundläggande ingredienser:vatten.
Barbara Rolls, chef för Pennsylvania State University's Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior, säger att att konsumera mer vatten i maten, inte bara tillsammans med din måltid som dryck, kan hjälpa dig att känna dig mättare och mer nöjd med färre kalorier.
Tillbaka i slutet av 1990-talet upptäckte Rolls och kollegor en spännande aspekt av hur de flesta människor konsumerar mat dag idag. Istället för att välja saker som erbjuder samma mängd energi (i kalorier) i sina vanliga måltider, fann forskarna att de flesta människor äter samma vikt mat dag ut och dag in. Detta etablerades i Rolls matlabb, där försökspersoners matval vägdes före och efter testmåltider.
Ett sådant fynd var värdefullt eftersom det antydde att personer som försöker gå ner i vikt eller behålla en Hälsosam vikt kan "lura" sig själva att känna sig nöjda med färre kalorier, så länge som vikten av det de konsumerade förblev konstant.
Efterföljande studier bekräftade att detta var sant. Till exempel erbjöds försökspersoner som togs in i matlabbet för veckolunch omedvetet pastarätter med olika kaloriinnehåll. Ena veckan hade de typisk kött- och tomatsås, medan de nästa hade en rätt som innehöll 12 % till 24 % färre kalorier, vilket uppnåddes genom att ersätta en del av pastan med mosade eller hackade grönsaker (hög vattenhalt, låg kalori).
Rolls säger att försökspersonerna vanligtvis åt exakt samma portionsstorlek, oavsett det skiftande kaloriinnehållet (vad hennes team kallade "kaloridensitet") utan att känna sig hungriga, eller äta mer senare på dagen, för att kompensera.
Av någon anledning behandlar inte våra kroppar vatten som konsumeras som en dryck i samma sättet att använda vatten "gömt" i fast föda, enligt Rolls.
Forskning visar att personer som bjuder på soppa eller en gryta kommer att rapportera att de känner sig mättare och tillfredsställda än personer som erbjuds exakt samma komponenter som separata grönsaker, kolhydrater och andra ingredienser tillsammans med ett glas vatten.
"Det verkar som att mag-tarmkanalen hanterar vatten olika beroende på om du dricker det eller det är inkorporerat i en maträtt, säger hon. "Vatten bundet till mat tar längre tid att komma ut ur magen, det sväljs mer och eftersom portionerna kan verka stora finns det visuella signaler som påverkar mättnad eller tillfredsställelse."
Ännu bättre, påpekar Rolls, att leta efter den bästa vattenrika maten leder dig till den typ av näringsrika val som frukt och grönsaker som du ändå borde konsumera, som en del av en hälsosam, balanserad kost. Dessutom, säger hon, att lägga till mer produkter på tallriken kommer att hålla dina portioner stora och tillfredsställande.
Du kan "äta mer för att äta mindre" genom att prova dessa måltidsknep:
Ett annat smart tips är att välja mat som är naturligt högre i vatten. Du hittar många frukter och grönsaker som är bra val, inklusive:
Portioner som serveras i restauranger, hem, och även de som rekommenderas i många kokböcker kan vara fler mat än du behöver för att känna dig mätt. Kom ihåg att öva på att äta medvetet vid måltider och vid mellanmål. Ät långsamt och njut av din mat tills du känner dig nöjd, sluta sedan (även om det finns mat kvar på tallriken).
Rolls säger att om de flesta av dina livsmedel är av den kaloritäta sorten, som innehåller höga nivåer av tillsatta fetter och sockerarter kommer du att gå upp i vikt. Ändå hävdar hon att det totala kaloriinnehållet, inte portionsstorleken, är det som avgör om människor går upp, förlorar eller bibehåller sin kroppsvikt.
"Problemet är", konstaterar hon, "att människor har det riktigt svårt minska portionsstorlekarna. Deras förväntningar på hur mycket mat de ska äta är baserade på tusentals tidigare matupplevelser. Om det är mindre mat än de förväntar sig, antar de redan innan de äter något att de kommer att förbli hungriga efteråt."
Rolls säger faktiskt att det inte har varit en framgångsrik strategi att säga åt folk att äta mindre. befolkningen i stort. Att ge generösa portioner är enklare att sälja, insisterar hon, och dessa portioner kan fortfarande vara hälsosamma om de innehåller färre kalorier. I sin bok, "The Ultimate Volumetrics Diet", ger hon råd om att öka vatteninnehållet i måltider för att skapa stora, tillfredsställande portioner med lägre kaloritäthet.
Vad är volumetrisk diet?