Om du är en typisk dieter, har du förmodligen undrat "hur mycket protein ska jag äta för att gå ner i vikt? "Du vill veta hur mycket protein du behöver per dag för effektiv viktminskning.
1:45Svaret kan vara förvirrande eftersom man i mataffären ser att protein tillsätts till många av dina favoritdietmat. Du kan anta att det är bättre att äta mer protein. Men så är det inte nödvändigtvis. Följ dessa riktlinjer för att ta reda på hur mycket protein du ska gå ner i vikt och hur mycket protein per dag som är bäst för att nå träningsmål och idrottsmål.
Innan du fyller på med proteintillskott och dietvänliga snacks med högt proteininnehåll, gör säker på att du känner till ditt rekommenderade dagliga intag för protein
Näringsriktlinjer föreslår att en frisk vuxen bör konsumera 10-35 procent av sina kalorier från protein.
Är mer protein bättre? Att äta för mycket av något näringsämne är inte bra, särskilt när du försöker gå ner i vikt.
Vissa forskare tror att när dietare konsumerar mer mat med protein, ser de större viktminskning resultat. Men forskarna bibehöll proteinnivåerna inom de rekommenderade riktlinjerna. Tre studier har visat att dietare som konsumerade 25 % till 30 % av sina kalorier från magert protein förlorade mer kroppsfett och avsevärt ökade antalet kalorier som deras kroppar förbrände i vila.
I en studie av överviktiga och feta kvinnor utvärderade forskare dietare som konsumerade mycket protein (30 %), hög mejerikost till lägre proteinhalt (15 %), lägre mejerikost. Den proteinrika gruppen förlorade mer kroppsfett och fick mer muskelmassa än kvinnorna som konsumerade lågproteindieten. Lågproteingruppen gick ner i vikt, men de tappade också mer muskelmassa.
Studieförfattare tyder på att denna förlust av muskelmassa kan bidra till vikten på lång sikt vinst och frustrerande platåer för viktminskning som plågar så många bantare.
Mager muskelmassa förbränner mer kalorier än fett, även när kroppen är i vila.
När lågproteingruppen tappade mager muskelmassa kan de ha förlorat förmågan att bränna fler kalorier under dagen. Å andra sidan kan den förbättrade kroppssammansättningen av högproteingruppen hjälpa dem att bränna fler kalorier på kort och lång sikt.
Kom ihåg att om du äter för många kalorier, oavsett vilken typ av kalorier de är , kommer du att gå upp i vikt. Även om vissa studier tyder på att viktökning från magert protein är bättre än viktökning från fett och kolhydrater, om viktminskning är ditt mål, är det fortfarande nyckeln till framgång att äta rätt antal kalorier.
Det är lätt att bränna kalorier utan att gå på gymmetOm du tränar som en del av din viktminskningsplan kanske du vill inkludera mer protein i din kost. Proteinbehovet hos idrottare är högre än hos typiska dieters. Dieters som tränar kan fortfarande använda 10-35 procents rekommendation som en riktlinje och hålla sitt proteinintag i den högre delen. Eller så kan du beräkna ditt proteinbehov med hjälp av en formel.
En genomsnittlig dieter behöver 0,4 till 0,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Det är 0,8 till 1,0 gram per kilogram.
Experter rekommenderar att tunga motionärer och idrottare konsumerar 0,5–0,8 gram protein per pund kroppsvikt (1,2 till 1,7 gram per kilogram). En idrottare eller tung motionär är vanligtvis någon som tränar mer än 10–12 timmar per vecka.
Många proteintillskott är dyra och vissa kan innehålla sockerarter och andra ingredienser som du inte behöver inte. Varför slösa bort pengarna och konsumera extra kalorier? Du behöver förmodligen inte ett proteintillskott för viktminskning.
Om du inkluderar hälsosam proteinmat under måltider och mellanmål kan du möta ditt dagliga protein behov. Många livsmedel som redan finns i ditt kök kan öka ditt intag. Vet du till exempel hur mycket protein i ett ägg?
Bara ett enda stort ägg ger cirka 5 gram protein. En äggvita har cirka 4 gram protein. Om du kombinerar ett enda ägg med några vita, kan du göra en dietvänlig röra och konsumera 15 gram protein eller mer — utan för mycket tillsatt fett.
Vid middagstid eller lunch kan du ta med en bit mager kyckling. Hur mycket protein i ett kycklingbröst beror på hur mycket du äter, men en enda portion på 4 ounce ger i allmänhet 26 gram protein.
Det finns andra skäl att hoppa över kosttillskotten och inkludera proteinmat i din kost. Livsmedel med protein innehåller också mycket andra vitaminer och mineraler som är viktiga för din kost. Magert kött, mejeriprodukter och skaldjur innehåller järn, kalcium, niacin och tiamin.