På Verywell tror vi att det inte finns något som passar alla för en hälsosam livsstil. Framgångsrika matplaner måste vara individualiserade och ta hänsyn till hela personen. Innan du startar en ny dietplan, rådgör med din vårdgivare eller en registrerad dietist, särskilt om du har ett underliggande hälsotillstånd.
Högproteindieter uppmuntrar till att äta mer protein och färre kolhydrater och fett för att öka viktminskningen , förbättra energin och förbättra atletisk prestation. Protein är ett viktigt näringsämne för hälsan. Det är ansvarigt för ett antal viktiga funktioner i kroppen, inklusive hormoner, enzymer och cellreparation och underhåll.
Högproteindieter har funnits i århundraden. Människor som är inhemska i den arktiska regionen – där växtlivet är knappt – livnärde sig historiskt bara på marint liv och caribou. Masaikrigare i Kenya var traditionellt kända för att överleva mestadels på djurblod, mjölk och kött. Och några indianstammar försörjde sig med mestadels bufflar och växter.
Under slutet av 1970-talet blev proteinrika dieter populär med Scarsdale-dieten, som rekommenderade en diet med 43 % protein, 22,5 % fett och 34,5 % kolhydrater. Moderna dietprogram som fokuserar på högt proteinintag inkluderar Atkins-, South Beach- och Dukan-dieterna.
Vissa forskning tyder på att en diet med hög proteinhalt kan hjälpa kvinnor som är överviktiga och feta förlora fett samtidigt som du behåller muskelmassan. Dieter som innehåller mycket protein hjälper till att minska hungern, öka mättnaden, öka ämnesomsättningen och bevara muskelmassan. Men när det kommer till dieter, passar inte en storlek alla, och det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan.
"En diet med högt proteininnehåll innebär ofta att man minskar på kolhydrater. Ett hälsosammare tillvägagångssätt är en balanserad kost som innehåller cirka 50 % av kalorierna från kolhydrater, 20 % från protein och 30 % från fett."
—Kelly Plough, MS, RD
I allmänhet rekommenderar en proteinrik kost att få i sig mer än 20 % av din totala kost kalorier från protein. Det innebär vanligtvis att du äter färre kalorier från kolhydrater eller fetter för att hålla din totala kaloribalans i balans.
Det finns inga livsmedel som uttryckligen är förbjudna på en proteinrik kost, men det är rekommenderas att äta mer magra proteiner och färre raffinerade kolhydrater, sockerarter och fetter.
Det finns ingen rekommenderad måltidstid för en proteinrik diet, även om vissa personer på en proteinrik plan utövar också intermittent fasta, vilket innebär att begränsa kalorier till vissa dagar i veckan och fasta på andra, eller gå under längre perioder utan att äta varje dag, till exempel 16 timmar om dagen.
All hälsosam kost för viktminskning eller välbefinnande bör innehålla en balans mellan de tre makronäringsämnena ( eller makron):fett, kolhydrater och protein. En proteinrik kost innehåller minst 20 % av kalorierna från protein. Mängden protein du bör äta beror på några faktorer, inklusive din ålder, kön, kroppsstorlek och aktivitetsnivå.
Varför proteinintag kan vara olika för allaAllmänna riktlinjer rekommenderar att man får mellan 10–35 % av dina totala kalorier från protein. Aktiva vuxna kan behöva 1,2–1,7 gram (g) per kilogram (kg) kroppsvikt per dag. Detta motsvarar 82–116 gram för en person som väger 150 pund. Det officiella rekommenderade dagliga intaget (RDA) för friska vuxna är minst 0,8 g/kg/dag, vilket motsvarar 54 gram protein för en person som väger 150 pund.
Om du använder en kalorispårningsapp eller webbplats för att räkna kalorier är det lätt att kontrollera ditt dagliga proteinintag. Många människor på en proteinrik diet använder appar för att spåra sitt makronäringsintag för att säkerställa att de får i sig rätt förhållande mellan protein och kolhydrater och fett.
Ett typiskt startförhållande för en proteinrik kost är 30 % av kalorierna från protein , 30 % av kalorierna från fett och 40 % av kalorierna från kolhydrater. Men ett utgångsförhållande är just det — en utgångspunkt. Många förespråkare av högproteindieter tycker att de klarar sig bättre med lite mer eller lite mindre av ett makronäringsämne, vilket innebär att du kan justera dina makron efter behov samtidigt som du behåller ett proteinrikt tillvägagångssätt.
Vad man ska ätaMagra proteiner, såsom magert kött, skaldjur, bönor, soja, mejeriprodukter med låg fetthalt, ägg, nötter och frön
Lågglykemiska frukter, som blåbär, jordgubbar och hallon
Grönsaker, inklusive bladgrönsaker, paprika, svamp och korsblommiga grönsaker
Fullkorn
Raffinerade kolhydrater, som bröd, pasta och vitt ris
Mättat fett och stekt mat
Tillsatt socker, inklusive godis och sötade kryddor
Att följa en proteinrik kost kräver vanligtvis:
Högproteindieter betonar magert protein, näringsförpackade grönsaker och bär och hela korn. Följande inköpslista ger förslag på hur du kommer igång med en proteinrik livsstil. Observera att detta inte är en definitiv inköpslista, och du kan hitta andra livsmedel som fungerar bättre för dig. Om du planerar att köpa i bulk, fyll din varukorg med en mängd olika färska och frysta kött, skaldjur och till och med bär för att fylla din kyl och frys.
Varje måltid på en proteinrik diet innehåller en portion protein tillsammans med massor av grönsaker och mindre portioner av vissa frukter och fullkorn. Du kan också äta protein mellan måltiderna för att dämpa hungern. Nötter eller ost med låg fetthalt är bra alternativ.
Följande tredagars måltidsplan ger en glimt av vilken proteinrik kost kan se ut. Du kan välja att komplettera dessa måltider med vatten eller ett glas vin till middagen. Tänk på att om du bestämmer dig för att följa denna diet kan det finnas andra måltider som är mer lämpliga för att passa dina smaker och preferenser.
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Mer tillfredsställande än andra viktminskningsplaner
Hjälper till att bygga och underhålla muskler
Brett utbud av hälsosamma matalternativ
Potentiell för näringsbrist
Bearbetade livsmedel uppmuntras ibland
Förknippas med vissa hälsorisker
Liksom de flesta viktminskningsplaner har en proteinrik diet sina fördelar och nackdelar. Gå igenom för- och nackdelarna med en proteinrik diet för att avgöra om det är rätt dietplan för dig.
Även om dieter med högt proteininnehåll kan ha många fördelar, finns det några potentiella negativa effekter. Även om denna kostmetod kan vara en effektiv strategi för att gå ner i vikt, skärs ofta viktiga livsmedelsgrupper som frukt och spannmål bort, vilket gör inte ge en väl avrundad kost.
Grunderna för en hälsosam, balanserad kostMånga experter rekommenderar att man följer en diet med lågt kaloriinnehåll och högt proteininnehåll för att gå ner i vikt. En diet fokuserad på magert protein, grönsaker, frukt och fullkorn anses vara ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt.
Det amerikanska jordbruksdepartementets (USDA) kostråd ger rekommendationer för en hälsosam, balanserad diet. 2020–2025 USDA Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderade procentuell uppdelning av makronäringsämnen är som följer:
För friska vuxna är det rekommenderade kosttilltaget för protein (RDA) 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag, vilket innebär att du bör äta något mindre än 1 gram protein för varje kilo kroppsvikt varje dag minst . Om du till exempel väger 150 pund (68 kg), bör du äta minst 54 gram protein varje dag.
En proteinrik kost som innehåller grönsaker, frukt, fullkorn, magert kött, bönor och baljväxter, nötter, frön, mejeriprodukter och hälsosamma oljor passar inom riktlinjerna för god hälsa. För att gå ner i vikt rekommenderar USDA en minskning med 500 kalorier per dag. På en diet med 2 000 kalorier motsvarar det ungefär 1 500 kalorier per dag, men detta antal varierar beroende på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå. Använd den här kalkylatorn för att bestämma rätt antal kalorier för dig.
Det finns några olika varianter av proteinrika dieter inklusive Atkins Diet, Dukan Diet och Hel30. Så här jämför de:
Om du tränar för att gå ner i vikt kanske du vill konsumera mer protein. En ståndpunktsförklaring utvecklad av Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC) och American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att motionärer bör konsumera mellan 1,2 gram och 1,7 gram protein per kilo kropp vikt per dag.
Hur mycket protein behöver du egentligen för träning?Att äta en kost som innehåller mycket magert protein ger flera fördelar, särskilt när du försöker gå ner i vikt igen. Proteinrik kost hjälper till att bygga upp och bevara muskelmassa, öka din ämnesomsättning och öka mättnaden.
Du bränner också några extra kalorier när du äter protein eftersom din kropp måste arbeta svårare att tugga och smälta maten. Detta är känt som den termiska effekten av mat. Tänk dock på att antalet extra kalorier som förbränns är litet så du bör inte skapa ett helt viktminskningsprogram baserat enbart på denna fördel.
Vissa proteinrika dieter begränsar kolhydrater kraftigt och kan leda till näringsbrist och brist fiber, vilket kan leda till förstoppning och andra hälsoproblem. Dessutom kan en proteinrik kost orsaka dålig andedräkt.
Personer med diabetes kan upptäcka att en proteinrik kost kan höja deras blodsockernivåer. Dessutom kan personer med diabetes som använder insulin ha svårt att hantera blodsockret eftersom protein orsakar försenade blodsockerhöjningar.
Överskott av protein utsöndras genom njurarna, vilket kan försämra njurfunktionen hos personer med njure sjukdom. Dessutom resulterar proteinmetabolism i produktion av kväve (ammoniak). Kväve måste utsöndras via urinen. Som ett resultat löper personer som äter högproteindieter en ökad risk för uttorkning och behöver dricka mer vatten.
Även om de flesta proteinrika dieter förespråkar magert proteinval, inkluderar och uppmuntrar andra till och med proteinkällor som innehåller mycket mättat fett. En kost rik på mättat fett kan öka risken för hjärtsjukdomar, och studier har noterat ett samband mellan intag av bearbetat kött och cancer.
Den bästa kosten för dig är en diet som ger dig näringsämnena och ger energi till din kropp behov samtidigt som det är en plan du kan hålla dig till. För vissa är detta en viktminskningsplan med hög proteinhalt. Om att äta mer protein hjälper dig att äta mindre hela dagen och bygga en starkare, mer aktiv kropp, kan det vara ett bra program för dig.
Kom ihåg att det kanske inte är nödvändigt att följa en lång- eller korttidsdiet för du och många dieter där ute fungerar helt enkelt inte, speciellt på lång sikt. Även om vi inte stöder modetrender eller ohållbara viktminskningsmetoder, presenterar vi fakta så att du kan fatta ett välgrundat beslut som fungerar bäst för dina näringsbehov, genetiska plan, budget och mål.
Om ditt mål är viktminskning, kom ihåg att gå ner i vikt inte nödvändigtvis är detsamma som ditt friskaste jag, och det finns många andra sätt att sträva efter hälsa. Motion, sömn och andra livsstilsfaktorer spelar också en stor roll för din allmänna hälsa. Den bästa kosten är alltid den som är balanserad och passar din livsstil.