Vissa människor undviker protein eftersom många proteinrika livsmedel innehåller mycket fett och kalorier. Men det finns hälsosamma sätt att få i sig protein i kosten och ändå gå ner i vikt. Använd dessa tips för att äta rätt mängd protein för viktminskning och god hälsa.
Folk förväntar sig vanligtvis att bli hungriga när de går på en diet för att gå ner i vikt. Men om du äter mer protein betyder att gå ner i vikt inte nödvändigtvis att du blir hungrig.
Bra källor till magert protein kan hjälpa dig att känna dig mätt och tillfredsställd under dagen, vilket kan hjälpa dig att dämpa ditt sug så att du går ner i vikt snabbare.
Sarah Berndt, MS, RD, CD, CPT är en registrerad dietist och certifierad personal tränare. Hon förklarar att protein inte bara förbättrar mättnaden – den där mättnadskänslan – utan magert protein hjälper också till att stabilisera blodsockret, ger immunstöd och hjälper dig att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning.
Så hur får du i dig tillräckligt med protein för att gå ner i vikt? Sarah föreslår att man får någon form av protein vid varje måltid. Det här är bara några sätt att bli kreativ och inkludera protein vid varje måltid, under mellanmål och till och med vid efterrätt.
En av de vanligaste anledningarna till att människor inte äter mer protein är att det är för svårt att förbereda. Låt oss inse det, kött går inte bra i mikrovågsugn. Men det finns många billiga motgrillar som gör grillning av kött lättare och hälsosamt. George Foreman Grill är ett varumärke som är populärt bland många människor. Sarah påpekar också att grillning är ett bra sätt att laga mat utan för mycket fett. Förutom kyckling föreslår Sarah att du grillar kalkon, magert fläsk, magert nötkött och till och med tofu.
Det finns otaliga idéer på hälsosamma omeletter och äggröra som är populära. Men du kan också vara kreativ och göra en hälsosam grönsaks- och äggfrittata på söndagskvällen och portionera ut den till lunch under veckan. Till skillnad från kött gör ägg mikrovågsugn och de är lätta att bära till arbetet i engångsbehållare. Dessutom kan du lägga till kokta ägg till andra livsmedel som du vanligtvis inte överväger. Kasta äggröra i tacos, kasta tärnade kalla ägg i en sallad med tre bönor, skivat hårdkokt ägg på en smörgås eller släpp ett rått ägg i din ramen eller soppor medan du kokar i en kastrull. Du kanske till och med har ägg med en frukostmacka. Ägg har väldigt lite smak så du kan lägga dem till nästan vad som helst utan att ändra smaken.
I allmänhet har animaliska källor mer biotillgängligt protein än växtkällor, vilket kan vara lägre i vissa proteiner. Animaliskt protein innehåller också alla essentiella aminosyror. Men det betyder inte att proteininnehållet i grönsaker inte kan bidra till ditt totala intag. Vissa grönsaker är bättre än andra. Bra vegetabiliska proteinkällor inkluderar ärtor, böngroddar, tofu, sojabönor, svamp, brysselkål, broccoli, kokt spenat, grönkål, kronärtskocka, sockermajs, avokado och sparris. Vissa frukter innehåller till och med protein. En banan kan till exempel innehålla upp till 2 gram av näringsämnet.
För icke-köttätare kommer din bästa proteinkälla att vara baljväxter. En kopp smörbönor innehåller till exempel 14 gram protein. Det är mindre än du får från en enda portion kycklingbröst, men om du kombinerar bönor med proteinrika grönsaker kommer du att få en proteinrik måltid. Quinoa är en annan populär baljväxt som är rik på protein.
Bönor och nötter är också bra mellanmål eftersom de är lätta att laga i förväg och ha med sig runt omkring. Var bara försiktig med att välja de bästa sorterna. Konserverade bönor är bra, men många innehåller tillsatt salt och socker. Om du kan ta dig tid att laga dina bönor från grunden, kommer du att ha det bättre samtidigt som du sparar pengar. Och välj nötter som inte är starkt smaksatta eller saltade.
Tro det eller ej, du kan till och med inkludera protein i en hälsosam efterrätt. Låg fetthalt yoghurt med frukt är ett bra exempel. Yoghurt i grekisk stil tenderar att ha mer protein, men kom ihåg att äta denna söta goding med måtta (både de frysta och kylda varianterna) eftersom vissa av märkena och smakerna innehåller en hel del socker.