Överväger du en vegetarisk kost för viktminskning eller välbefinnande? Många väljer att avstå från kött av etiska skäl, på grund av miljöhänsyn eller för att förbättra sin hälsa.
Människor som följer en vegetarisk kost äter inte kött, fågel eller skaldjur, men de äter ägg, mejeriprodukter och andra animaliska livsmedel som honung. Frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och sojabaserade produkter, bland annat, ingår alla.
Den moderna vegetariska rörelsen började i mitten av 1800-talet med bildandet av Vegetarian Society i England. Vegetarisk kost blev populär i USA i början av 1970-talet när Frances Moore Lappé publicerade "Diet for a Small Planet." Den blev en storsäljare.
I boken diskuterar Lappé köttproduktionens skadliga inverkan på miljön och citerar köttbaserade dieter som en bidragande orsak till global matbrist. Hon föreslår en vegetarisk livsstil som ett mer humanitärt tillvägagångssätt och introducerar konceptet att kombinera mat för att ta itu med oro över otillräckligt proteinintag.
I nyare tid fortsätter både miljöaktivister och hälsoexperter att främja växtbaserad kost , som den vegetariska kosten, som hälsosammare för våra kroppar och hälsosammare för planeten. Men eftersom dessa dieter har blivit vanliga har bearbetad vegetarisk mat blivit mer populär.
En växtbaserad livsstil kan ge betydande hälsofördelar, men som vilken diet som helst, det är viktigt att välja näringsrik mat och äta med måtta för att få de fördelar du letar efter.
"Den vegetariska kosten begränsar animaliska produkter i varierande grad. Experter är överens om att detta kan vara ett jordvänligt och hälsosamt sätt att äta, men man bör se till att matvariationen ger näring och tillfredsställelse och inte är en restriktiv viktminskningsdiet i förklädnad. ."
—Chrissy Carroll, RD, MPH
Det finns många olika varianter av den vegetariska kosten. Den vanligaste typen är lakto-ovo-vegetarianer – någon som undviker kött och skaldjur men konsumerar mejeriprodukter och ägg. Ovo-vegetarianer äter ägg men undviker mejeriprodukter, kött och skaldjur. Lakto-vegetarianer konsumerar mejeriprodukter men undviker ägg, kött och skaldjur.
Vissa människor anser att den pescatariska kosten är en variant av en vegetarisk kost. Pescatarians äter växtbaserad mat och skaldjur. Den flexitära kosten är i första hand en vegetarisk kost men inkluderar enstaka kött- eller skaldjursbaserade måltider. Den veganska kosten innehåller inget kött, mejeriprodukter, ägg eller animaliska biprodukter inklusive honung.
På den lakto-ovo vegetariska och lakto-vegetariska dieten äter du mat i alla livsmedelsgrupper inklusive grönsaker, frukt, spannmål, fettfria eller magra mejeriprodukter, proteinmat och oljor. De som följer en ovo-vegetarisk kost skulle inte konsumera mat från mejerigruppen. Men mjölkalternativ (som nötbaserade produkter) är allmänt tillgängliga.
Istället för kött och skaldjur konsumerar vegetarianer proteinrika spannmål, sojaprodukter som tofu och grönsaker med protein. Det är ganska lätt att äta en balanserad kost på en vegetarisk plan och att få ditt rekommenderade intag av näringsämnen.
Du behöver inte följa någon specifik måltidstid när du börjar en vegetarisk kost . Men om du för närvarande äter en traditionell amerikansk kost rekommenderar experter ofta ett gradvis tillvägagångssätt för att göra övergången lättare.
De 7 bästa vegetariska måltidsleveranstjänsterna 2021, enligt en dietistVissa människor försöker gå utan kött en dag varje vecka innan du helt tar till dig den vegetariska kosten. Andra använder den flexitära dieten och tar långsamt bort kött från sina dieter.
Vad man ska ätaFrukter
Grönsaker
Bönor/baljväxter
Spannmål
Oljor
Ägg (ibland)
Mejeriprodukter (ibland)
Kött
Fjäderfä
Skaldjur
Ägg (ibland)
Mejeriprodukter (ibland)
De viktigaste produkterna att undvika på en vegetarisk kost är kött, fågel och skaldjur. Det finns många livsmedel du kan inkludera med en vegetarisk kost, och de behöver inte bryta banken. Frukt och grönsaker kan köpas färska, frysta eller konserverade, och ekologiska eller konventionella. Bönor finns tillgängliga torkade eller konserverade.
Tänk på att detta inte är en definitiv inköpslista. Om du äter en vegetarisk kost kan du hitta andra livsmedel som fungerar bäst för dig.
En vegetarisk kost betonar frukt, grönsaker, spannmål, bönor och inkluderar ägg och mejeriprodukter i vissa varianter. De flesta människor äter standard tre måltider om dagen med mellanmål efter önskemål.
Den tre dagar långa måltidsplanen nedan är bara en idé om vad man ska äta för tre måltider per dag. Detta är inte en all-inclusive måltidsplan. Om du äter vegetarisk kost kan du hitta andra måltider som fungerar bra för dig.
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Många bevisade hälsofördelar
Stort utbud av livsmedel som följer kosten
Kan hjälpa till att gå ner i vikt
Bättre för miljön och djurens välfärd
Möjlighet för näringsbrist, såsom B12
Bearbetad vegetarisk mat kan vara ohälsosam
Bevisade hälsofördelar
Vegetarisk kost ger flera hälsofördelar, såsom minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancer.
Stort utbud av livsmedel att välja mellan
Bönor, baljväxter, grönsaker, frukter, nötter och frön är bara början på vad du kan äta som vegetarian. Du kanske till och med upptäcker nya livsmedel som du inte tidigare provat.
Kan hjälpa till att gå ner i vikt
En vegetarisk kost kan hjälpa dig att nå och behålla en hälsosam vikt, och vissa forskare t.o.m. tror att en vegetarisk kost kan hjälpa dig att leva längre.
Bättre för miljön och djuren
Det finns också många människor som följer en vegetarisk kost för att främja etisk behandling av djur . Även om vissa animaliska produkter konsumeras (om du konsumerar ägg och mejeriprodukter), främjar denna diet inte uppfödning av djur för slakt. Det finns också bevis för att en vegetarisk kost är bättre för miljön.
Möjliga näringsbrister
Den största nackdelen med denna diet är att näringsbrist är möjlig om du inte gör det följ en välbalanserad kostplan.
Bearbetad vegetarisk mat kan vara ohälsosam
Vegetarisk kost kan minimera risken för vissa sjukdomar. Men att konsumera för många bearbetade vegetariska livsmedel kan vara ohälsosamt och leda till oönskad viktökning.
Vegetarisk kost är rikligt med hälsosam växtbaserad mat, som frukt, grönsaker, spannmål, bönor och mer. De eliminerar kött, fågel och fisk, och i vissa varianter, mejeriprodukter och/eller ägg.
När det är rätt planerat kan ett vegetariskt ätmönster vara ett näringsrikt och gott sätt att minska sjukdomsrisk och konsumera hälsosamma, balanserade måltider. Vissa människor kan sluta med att äta mer bearbetade vegetariska livsmedel med mycket socker och salt, vilket inte bidrar till näringsmål och kan leda till överviktsökning.
USA:s jordbruksdepartement (USDA) och det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster inkluderade ett hälsosamt vegetariskt ätande mönster som en del av 2020–2025 kostriktlinjer för amerikaner. Guiden ger rekommendationer för konsumtion av olika livsmedelsgrupper baserat på intagsmål från 1 000 till 3 200 kalorier per dag.
På en välbalanserad vegetarisk kost kommer du sannolikt också att begränsa vissa livsmedel i i enlighet med USDA:s råd. Till exempel kommer det mesta av det mättade fettet som konsumeras i en vanlig amerikansk kost från kött och mejeriprodukter. De flesta av dessa livsmedel elimineras eller reduceras på en vegetarisk kost.
Dessa hälsosamma livsmedel rekommenderas för en hälsosam kost:
Hälsosam vegetarisk kost kan också innehålla sojaprodukter och bör främja ytterligare spannmål, nötter, frön och baljväxter. Allas kaloribehov varierar beroende på ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå. Kolla in följande kalkylator för att avgöra vad du har.
Enligt USDA kan vegetarisk kost uppfylla näringsbehoven om personen äter ett stort utbud av växtbaserade livsmedel och kosttillskott efter behov.
Människor som följer en vegetarisk kost kan åtnjuta flera hälsofördelar som dokumenterats av forskning.
Minskad risk för sjukdomar
Flera studier har visat att de som äter växtbaserad kost upplever en minskad risk för kardiovaskulära sjukdomar, kardiometabola riskfaktorer och vissa cancerformer.
Det finns också bevis för att en växtbaserad kost kan ha förebyggande effekter mot högt blodvärde tryck, divertikulär sjukdom, ögonstarr, njursten och gallsten.
Kan hjälpa till med viktminskning
Om du blir vegetarian kan du gå ner i vikt. Men viktminskning är inte en slam dunk bara för att du avstår från kött. Om du går ner i vikt beror på hur många kalorier du konsumerar, inte nödvändigtvis på källan till kalorierna.
Men om du går över till en vegetarisk kost kan du naturligtvis konsumera färre kalorier. Kött och mejeriprodukter innehåller ofta mycket fett och kalorier. Forskning har visat att människor som följer en typisk vegetarisk kost konsumerar färre kalorier dagligen än sina köttätande motsvarigheter.
Om du vill gå ner i vikt på en vegetarisk kost, fokusera på att äta näringsämnen- rika komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater är fiberrika livsmedel som är naturligt låga i fett och kalorier, såsom baljväxter, grönsaker och fullkorn.
Kontrollera portionsstorlekar, välja mejeriprodukter med låg fetthalt och dra ner på sockerhaltiga sötsaker hjälp också. Försök att undvika livsmedel som är hårt bearbetade, eftersom dessa ofta ger för många tomma kalorier och inte ökar viktminskningsresultaten.
Brist på vissa vitaminer
Näringsämnen som kan saknas i en vegetarisk kost inkluderar vitamin B12, vitamin D, omega -3 fettsyror, kalcium, järn och zink.
Dessutom, utan kött och skaldjur i kosten, är det möjligt (men inte sannolikt) att ditt proteinintag kan vara lägre än vad som rekommenderas. Detta kan undvikas genom att konsumera mycket bönor, baljväxter, nötter, frön och soja.
Potential för beroende av bearbetade livsmedel
Bearbetade vegetariska livsmedel, som köttalternativ, ostliknande produkter, måltider som kan användas i mikrovågsugn, och annan bekvämlighetsmat kan innehålla mycket kalorier, fett, tillsatt socker och överskott av natrium. Om din måltidsplan innehåller många av dessa livsmedel, är det mindre sannolikt att du får hälsofördelar när du äter vegetarisk.
Faktiskt har forskare funnit att en ohälsosam växtbaserad kost (inklusive sötade juicer) , raffinerade spannmålsprodukter, pommes frites, godis) är associerat med en högre risk för kranskärlssjukdom.
Komma igång med en vegetarisk kostOm du är van vid att äta kött kan det ta lite tid att byta till en vegetarisk livsstil tid och ansträngning. Det kan vara lätt att lita på köttalternativ och andra livsmedel som ger samma smak och munkänsla som kött.
Men om du förgrenar dig och lär dig laga mat med hel, näringsrik växtbaserad mat , kommer du att njuta av mättande måltider på kort sikt och få de långsiktiga hälsofördelarna som denna diet kan ge.
Kom ihåg att det kanske inte är nödvändigt att följa en lång- eller korttidsdiet för du och många dieter där ute fungerar helt enkelt inte, speciellt på lång sikt. Även om vi inte stöder modetrender eller ohållbara viktminskningsmetoder, presenterar vi fakta så att du kan fatta ett välgrundat beslut som fungerar bäst för dina näringsbehov, genetiska plan, budget och mål.
Om ditt mål är viktminskning, kom ihåg att gå ner i vikt inte nödvändigtvis är detsamma som ditt friskaste jag, och det finns många andra sätt att sträva efter hälsa. Motion, sömn och andra livsstilsfaktorer spelar också en stor roll för din allmänna hälsa. Den bästa kosten är alltid den som är balanserad och passar din livsstil.
Vad du kan förvänta dig på en vegetarisk kost