På Verywell tror vi att det inte finns något som passar alla för en hälsosam livsstil. Framgångsrika matplaner måste vara individualiserade och ta hänsyn till hela personen. Innan du startar en ny dietplan, rådgör med din vårdgivare eller en registrerad dietist, särskilt om du har ett underliggande hälsotillstånd.
Ayurveda är en uråldrig hälsopraxis som har sitt ursprung i Indien för cirka 5 000 år sedan. Ordet "Ayurveda" är en kombination av två sanskritord som betyder liv (Ayur) och vetenskap (Veda). Den bokstavliga översättningen av Ayurveda är "vetenskapen om livet."
En ayurvedisk diet ger riktlinjer som uppmuntrar till att äta medvetet och att konsumera mat som är lämplig för din dosha, eller konstitutionell typ. Energin i varje dosha hjälper till att avgöra vad man ska äta för att öka hälsan, förebygga eller hantera sjukdomar och upprätthålla allmän hälsa och välbefinnande.
Ayurvedisk medicin strävar efter att skapa en hälsosam stark kropp genom en rad dieter, träning, och livsstilsmetoder, inklusive sömn, intuitivt ätande och medveten livsstil. Om du följer en ayurvedisk diet äter du huvudsakligen hel eller minimalt bearbetad mat och utövar medvetna ätritualer, vilket kan förbättra hälsan och främja viktminskning.
Faktiskt visar ny forskning att ayurvediska livsstilsmetoder – inklusive dieten – potentiellt kan leda till till viktminskning. Men bevis för vissa aspekter av kosten, såsom matrestriktioner och måltidstid, saknas fortfarande.
"Grundad i ett hinduiskt system av medicin, en ayurvedisk diet instruerar dig att äta enligt en dominerande dosha (energityp). Det finns inga vetenskapliga skäl för denna matstil, men experter är överens om att fokus på obearbetad mat och mindful eating är båda två. värdefulla takeaways."
—Chrissy Carroll, RD, MPH
En av de primära egenskaperna hos en ayurvedisk kost är att du äter enligt din dominerande konstitutionell typ, eller dosha . Du kan tänka på din dosha som din mest framträdande energi. De tre olika ayurvediska doshorna härrör från de fem elementen:rymd, luft, eld, vatten och jord. Varje element ger olika kvaliteter eller attribut.
När du har bekantat dig med varje dosha kanske du upptäcker att en låter mer som egenskaper du förkroppsligar. Många upplever att de har två starka doshas.
Innan du påbörjar en ayurvedisk diet måste du lära dig mer om din dominerande dosha. Många experter inom ayurvedisk medicin föreslår att den smartaste metoden är att besöka en ayurvedisk läkare. "En ayurvedisk läkare kan ge råd om rätt kombination av livsmedel för att balansera dosha och göra kosten mer effektiv", säger Samantha Semmalar, en ayurvedisk läkare på Body Holiday i St Lucia.
En ayurvedisk läkare kan också hjälpa till att bestämma de bästa örterna för din dosha och hjälpa till med medicinsk oro vid behov. Om du väljer att besöka en ayurvedisk läkare kommer de att intervjua dig och göra en bedömning utifrån den information du lämnar. Detta är sannolikt den mest exakta metoden för att bestämma din dosha.
Om du inte har tillgång till en ayurvedisk läkare kan du prova en online frågeformulär för att hjälpa dig hitta din dominerande dosha-typ. Men frågeformulären kanske inte alltid är korrekta.
Ayurvediska läkare och utövare tror att var och en av oss förkroppsligar alla tre doshas, även om dina framstående dosha kommer att avgöra vad du äter. Oavsett dosha följer förespråkarna grundläggande ayurvediska ätprinciper för att äta medvetet, inklusive:
Söt frukt som kokta äpplen eller körsbär
Kokta grönsaker som sparris eller rödbetor
Spannmål inklusive quinoa eller ris
Röda linser
Mejeriprodukter (med måtta)
Nötkött
Ägg
Fisk
Svartpeppar
Korianderblad
Vinäger
Jordnötter och pekannötter
Chia- eller linfrön
Öl eller vitt vin
Sesamolja och ghee
Torkad frukt
Råa äpplen och vattenmelon
Frysta, råa eller torkade grönsaker
Potatis
Korn
Majs
Kikärter
Delade ärtor
Yoghurt
Lamm
Turkiet
Rött vin
Choklad
Russin
Vattenmelon
Söta eller bittra grönsaker som broccoli eller blomkål
Torr spannmål
Pasta
Svarta bönor
Osaltat smör
Kyckling (vitt kött)
Äggvita
Mandlar
Öl
Torrt vitt vin
Kokosnöt
Aprikoser
Avokado
Stickande grönsaker som lök eller rå purjolök
Syrliga frukter
Spenat
Bröd gjort med jäst
Quinoa och brunt ris
Råg
sojasås
Saltat smör
Gräddfil
Nötkött
Kyckling (mörkt kött)
Chilipeppar
Rött eller sött vin
Andra skaldjur än räkor
Choklad
Sammandragande frukt som äppelmos eller katrinplommon
Stickande eller bittra grönsaker som selleri eller morötter
Granola
Polenta
Limabönor
Kärnmjölk
Keso
Räkor
Turkiet
Torrt rött eller vitt vin
Söta eller sura frukter som grapefrukt eller fikon
Söta eller saftiga grönsaker som gurka eller zucchini
Kokt havre
Ris
Pasta
Pannkakor
Vete
Kidneybönor
Mjuk eller hård ost
Anka
Tofu
Sötvattensfisk
Ketchup
Hård alkohol
Choklad
Maten du köper på den ayurvediska dieten beror på din dosha och hur du följer noga ditt rekommenderade protokoll. Följande inköpslistor innehåller några av de bästa matvarorna för varje dosha. Observera att den här inköpslistan inte är all-inclusive och att det kan finnas andra livsmedel som du föredrar.
Vata
Pitta
Kapha
När du har bestämt din dominerande dosha kan du skapa måltider runt mat som hjälper för att ge din kropp näring och balansera din energi. Din framträdande dosha kommer att avgöra din matstil och fungera som en guide för de specifika livsmedel du bör försöka undvika. Kom ihåg att listorna över rekommenderade livsmedel inte anger att du ska begränsa alla andra livsmedel. De är helt enkelt livsmedel som du skulle tjäna på att få mer av i din kost enligt din dosha.
Följande tredagars måltidsplaner ger förslag för varje dosha för att komma igång med Ayurvedisk kost. Om du dricker vin eller öl är ditt val, och du kan också välja att följa dina kvällsmåltider med ett glas värmd mjölk med kryddor som chai.
Observera att dessa måltidsplaner inte är all-inclusive och inte heller följer de strikt ayurvediska protokoll. Om du väljer att följa den ayurvediska livsstilen eller om du har två dominerande doshas, kanske du hittar andra måltider som fungerar bättre för dig.
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Hitta fler guider för dosha-baserad mat online på The Ayurveda Institute. Du kan också kolla in kokböcker som "Ayurveda:A Life of Balance", "The Tastes of Ayurveda" och "The Modern Ayurvedic Cook Book" för fler idéer om hur du kan äta enligt din dosha.
En yogastudents livsstilFull matfokus
Generaliserad näring
Mindful eating
Stöder välbefinnande
Kan främja viktminskning
Flexibel och hållbar
Att bestämma dosha kan vara svårt
Komplicerade, ibland restriktiva regler
Vissa örter kan orsaka biverkningar
Den ayurvediska dieten rekommenderar att du undviker vissa livsmedel beroende på din dosha. Men som med alla regimerade kostplaner finns det fördelar och nackdelar. Att granska för- och nackdelarna kan hjälpa dig att fatta beslut om huruvida du ska prova den ayurvediska livsstilen.
Fokus på fullmat
Vissa ayurvediska utövare uppmanar sina elever att bara äta lokal mat. Även om detta är opraktiskt för många människor, kan det få dig att äta mer hela, obearbetade livsmedel, som tenderar att vara hälsosammare än bearbetade.
Generaliserad kost
Den ayurvediska dieten begränsar inte någon grupp av livsmedel. Istället erbjuder den listor över livsmedel att gynna och undvika baserat på din dosha. På så sätt kan det erbjuda balanserad näring när du gör hälsosamma val om vad du ska äta.
Mindful Eating
Ayurvediska metoder föreslår att man äter medvetet och intuitivt. Det innebär att vara uppmärksam på din mat och din kropps budskap om den. Det innebär att du tar dig tid att njuta av din mat, att äta när du är hungrig och att sluta när du är mätt.
Stöder friskvård
Den ayurvediska livsstilen uppmuntrar balans i kropp och sinne genom kost, träning och tillräcklig sömn . Medan ayurvedisk medicin har praktiserats i tusentals år, är mycket av bevisen för att stödja dess effektivitet observationellt. Men när intresset för integrerade tillvägagångssätt för hälsa som ayurveda ökar, genomför fler forskare högkvalitativa studier som stödjer användningen av systemet för att ge nya insikter om dess effekter.
Kan främja viktminskning
Det är oklart om någon viktminskning till följd av den ayurvediska kosten kommer från att äta med dosha, eller från fokus på hela livsmedel och mindful eating. Men viss forskning har visat dess effektivitet i kombination med träning som yoga.
Flexibel och hållbar
Det krävs inte att reglerna följs noggrant; de på den ayurvediska kosten kan göra sina egna val om vad som fungerar bäst för dem och deras kropp. Om det verkar för förvirrande eller begränsande att följa dosha-ätplanen, föreslår vissa experter att man helt enkelt antar de grundläggande ätprinciperna.
Sarajean Rudman, MS, MA, är en ayurvedisk utövare, klinisk nutritionist och certifierad yogainstruktör. Hon föreslår inte dosha-specifika livsmedel, utan snarare livsmedel som hjälper till med matsmältningen och livsstilsmetoder som betonar att komma i balans genom att lyssna på din kropp, äta intuitivt och träna tillräckligt.
Istället för att fokusera på viktminskning säger Rudman att fokusera på välmående. Hon föreslår att man väljer näringsrik fullmat istället för processad mat, ignorerar kaloriräkning och äter intuitivt för att hantera portionsstorlekar.
Att anta en omfattande ayurvedisk livsstil som är skräddarsydd för att passa dina personliga behov kommer att ge resultat utan restriktion. Denna anpassningsförmåga kan hjälpa till att göra den ayurvediska kosten mer hållbar på lång sikt.
För förespråkare av ayurveda är detta ett livslångt sätt att äta (och leva). Men alla som provar denna diet kanske inte vill fortsätta med den för alltid.
Dosha kan vara svår att avgöra
Processen att hitta din dosha är subjektiv – även om du besöker en ayurvedisk läkare. Det är inte baserat på objektiva data, som ett blod- eller urinprov. Av den anledningen kanske det inte är helt korrekt. Din dosha kan också vara en kombination av mer än en typ, och du kan behöva göra några justeringar på vägen.
National Institutes of Health (NIH) ger riktlinjer för att hitta och välja en kompletterande vård leverantör, såsom en ayurvedisk läkare. I allmänhet rekommenderar NIH att du pratar med din primärvårdsläkare om att använda alternativa hälsometoder.
Regler kan vara komplicerade
Vissa människor kan ha svårt att upprätthålla den ayurvediska kosten. De begränsade matvalen och till och med matsmaken kan vara svåra för vissa när de börjar. Bortsett från personliga smaker och preferenser kan komplexiteten i en ayurvedisk diet vara skrämmande för vissa människor.
Örter kan orsaka biverkningar
NIH varnar konsumenter för att vissa ayurvediska produkter, örter eller växtbaserade kombinationer kan orsaka biverkningar effekter och kan vara skadliga om de används felaktigt. Om du tar receptbelagda läkemedel, fråga din läkare eller apotekspersonal innan du tar växtbaserade preparat, eftersom interaktioner kan förekomma.
En ayurvedisk läkare får inte vara en legitimerad läkare. I USA har inga stater licens för ayurvediska utövare, även om ett fåtal har godkända ayurvediska skolor.
Den ayurvediska dieten delar vissa egenskaper med andra dieter som innehåller livsstilselement och en filosofi om friskvård. Liknande dieter främjar hela livsmedel framför bearbetade, undvik kaloriräkning och föreslår att det du äter kan hjälpa dig att uppnå välbefinnande.
Till exempel är målet med den makrobiotiska kosten att hitta balans genom mat. Denna diet är också anpassad utifrån faktorer som ålder, kön och klimat. På en diet för hela livsmedel är målet att endast äta hela livsmedel – inget bearbetat är tillåtet.
Eftersom den ayurvediska kosten är personlig av dosha är det svårt att jämföra den med expertriktlinjer på näring. U.S.A. Jordbruksdepartementets nuvarande kostråd föreslår att du fyller din tallrik med en balanserad kombination av protein, spannmål, frukt, grönsaker och mejeriprodukter för en välbalanserad kost. Även om Ayurveda betonar balans, ger den ingen vägledning om livsmedelsgrupper eller makronäringsämnen (som hur mycket protein man ska äta).
Medan USDA föreslår kaloriintervall för viktminskning och viktupprätthållande, betonar den ayurvediska dieten medveten, intuitiv ätning – lyssna på din kropp för att avgöra vad du behöver äta, när och hur mycket.
Om viktminskning är ditt mål kan du behöva kombinera kaloriräkning med ayurvediska råd om vilken mat du ska äta (kanske tills du lär dig vilka portionsstorlekar som fungerar bäst för dig och hur du tolkar din kropps hungersignaler). Om du är intresserad av att bestämma dina individuella kaloribehov kan du göra det med den här kalkylatorn.
Även om den ayurvediska kosten begränsar många hälsosamma livsmedel som rekommenderas av USDA för en välbalanserad kost, uppmuntrar protokollet hälsosamma livsstilsvanor som uppmuntrar välbefinnande.
Även om forskningen är begränsad, finns det vissa bevis för att en ayurvedisk diet kan förbättra hälsan .
Uppmuntrar hälsosamma långsiktiga vanor
Forskare från Harvard genomförde en studie som stöder möjlig användning av holistiska hälsointerventioner inklusive ayurveda för att hjälpa människor att hålla fast vid nya och hälsosamma beteenden på lång sikt. Preliminära resultat tyder på att dessa interventioner kan hjälpa människor att lära sig och hålla fast vid "nya och hälsosammare beteendemönster."
Förbättrar välbefinnandet
En pilotundersökning fann att ayurvediska metoder tycks förbättra psykosocial hälsa bland både överviktiga och feta yogastudenter. Dessa forskare varnade dock för att resultaten måste tolkas med försiktighet på grund av problem med studiens design och andra faktorer.
Kan hjälpa till att hantera kroniska tillstånd
En studie utförd i Sverige fann att ayurvedisk medicin förbättrade resultaten för vissa deltagare med respiratoriska, muskuloskeletala, cirkulations-, tumör- och kutana sjukdomar. Andra studier har visat att ayurveda kan vara till hjälp för att hantera kranskärlssjukdom och typ 2-diabetes, och förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten.
Stödjer viktminskning
En recension från 2005 publicerad i International Journal of Obesity rapporterade att ett försök med örtbaserade ayurvediska preparat för viktminskning resulterade i kliniskt signifikant viktminskning jämfört med placebo.
Främjar viktkontroll
2014 publicerade forskare från University of New Mexico och University of Arizona en studie som rapporterar att ett ayurveda- och yogabaserat livsstilsförändringsprogram är ett acceptabelt och genomförbart tillvägagångssätt för viktkontroll.
Medan att betona hela livsmedel och att äta medvetet är i allmänhet hälsosamma, säkra metoder, men det finns några risker med att använda ayurvediska örter.
Biverkningar
National Institutes of Health varnar för att vissa ayurvediska produkter, örter eller växtbaserade kombinationer kan orsaka biverkningar.
Läkemedelsinteraktioner
Vissa ayurvediska örter kan också interagera med receptbelagda och receptfria läkemedel. Prata med ditt vårdteam om eventuella mediciner du tar innan du provar några örter associerade med den ayurvediska kosten.
I sällsynta fall indikerar NIH att vissa ayurvediska örter kan orsaka arsenikförgiftning. Undvik biverkningar och interaktioner genom att kontrollera med din läkare och se till att du tar örterna enligt instruktionerna.
Den ayurvediska dieten har praktiserats av miljontals människor i tusentals år och är accepterad i många delar av världen som en metod för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande. Det finns också delar av den ayurvediska kosten som överlappar med näringsgrunderna som utövas av västerländska medicinska experter och hälsoexperter.
Om viktminskning är ditt mål kommer du sannolikt att se resultat om du adopterar en ayurvedisk diet och bygg måltider kring hela, obearbetade livsmedel och medvetna matvanor. Diskutera alltid större kostförändringar eller växtbaserade läkemedel med din vårdgivare för att se till att de inte stör aktuella mediciner eller hanteringen av några medicinska tillstånd.
Kom ihåg att det kanske inte är nödvändigt att följa en lång- eller korttidsdiet för du och många dieter där ute fungerar helt enkelt inte, speciellt på lång sikt. Även om vi inte stöder modetrender eller ohållbara viktminskningsmetoder, presenterar vi fakta så att du kan fatta ett välgrundat beslut som fungerar bäst för dina näringsbehov, genetiska plan, budget och mål.
Om ditt mål är viktminskning, kom ihåg att gå ner i vikt inte nödvändigtvis är detsamma som ditt friskaste jag, och det finns många andra sätt att sträva efter hälsa. Motion, sömn och andra livsstilsfaktorer spelar också en stor roll för din allmänna hälsa. Den bästa kosten är alltid den som är balanserad och passar din livsstil.