Idén att tajma och begränsa kolhydratkonsumtionen för att maximera energi, bygga muskler och tappa fett har varit ett ämne av intresse i fitnessvärlden i decennier. Detta tillvägagångssätt är känt som kolhydratcykling och används för många ändamål, från att öka atletisk prestation till viktminskning.
Att uppnå optimala resultat från kolhydratcykling kräver förståelse för den kostvetenskap som är involverad, engagemang för en specifik kostplan anpassad efter dina kropps- och träningsmål, och medvetenhet om att denna dietplan inte är rätt för alla.
Mycket har gjorts under de senaste decennierna om det onda med att äta för mycket kolhydrater. Men även om överkonsumtion av kolhydrater kan resultera i viktökning och andra hälsoproblem, är kolhydrater med måtta inte en skurk – inte heller nödvändigtvis något att undvika.
Kolhydrater, tillsammans med fetter och proteiner, utgör människans kost. Kolhydrater, som bryts ner till glukos av kroppen, är en viktig källa till energi och näring, vilket är särskilt viktigt som bränsle för träning. Det är därför elitidrottare pratar om "kolladdning", power bars och liknande existerar, och kolhydratcykling är populärt bland många kroppsbyggare och idrottare.
Förvirring om kolhydraternas roll vid viktminskning härrör ofta från dogmen om restriktiva dieter , som Atkins eller Whole 30. Även om det kan vara fördelaktigt att justera ditt kolhydratintag, kan blint eliminering av kolhydrater potentiellt göra dig mer skada än nytta.
Att lära sig hur man införlivar en balanserad mängd hälsosamma kolhydrater kan hjälpa dig att må som bäst under träning och perioder av vila och återhämtning.
Principerna för kolhydratcykling kan vara ett effektivt sätt att förbättra din hälsa och stödja en aktiv livsstil. Men i de flesta fall kan det leda till minskad hastighet, uthållighet och styrka eftersom kolhydrater är den primära energikällan för kroppen och energi i form av glykogenförråd.
Den extrema viktminskningen i samband med kolhydratcykling och vissa sporter är dock inte alltid i linje med att uppnå bättre hälsa eftersom viktminskningen kan bero på nedbrytningen av glykogenlager som består av vatten och kolhydrater tillsammans med mager kroppsmassa, eller muskler.
Kolhydratcykling är en näringsstrategi på hög nivå som växlar mellan högt och lågt intag av kolhydrater. Det kräver strikt följsamhet och bör endast användas i korta faser, enligt många näringsexperter, inklusive Tony Maloney, en ACSM-certifierad träningsfysiolog.
Ett av målen med kolhydratcykling är att tvinga kroppen att använda fett som bränsle istället för glykogen (en form av lagrade kolhydrater). Att träna på dagar med låga kolhydrater kan resultera i en ökad förmåga att bränna kroppsfett som bränsle när glykogenlagren har tömts ut.
Denna cykling resulterar dock inte i bättre prestanda. Dessutom, beroende på vilken typ av sport du deltar i, kanske kolhydratcykling inte uppfyller dina näringsbehov. En maratonlöpare kommer sannolikt att fylla på för ett lopp på ett annat sätt än en sprinter, till exempel.
Det finns flera sätt att kolhydratcykla baserat på dina individuella mål. Faser av dagar med låga och höga kolhydrater kan hjälpa till att maximera hur din kropp använder kolhydrater genom att äta mer kolhydrater de dagar du är aktiv och färre kolhydrater på vilodagar.
Innan du försöker cykla kolhydrater, ta reda på hur många baslinjekolhydrater din kropp behöver, vilket kan beräknas genom att ta hänsyn till följande faktorer:
Typiska cykelplaner för kolhydrater inkluderar dagar med hög, medium och låg kolhydrater. För idrottare, högt och medelhögt intag under dagar du tränar och lågkolhydratintag de dagar du vilar. De allmänna riktlinjerna är följande:
Eftersom kolhydratcykling inte rekommenderas för långsiktig viktkontroll, bör du bara överväg att använda det efter att ha använt mer hållbara koststrategier, föreslår Maloney.
Planen fungerar genom att växla kolhydratintagsnivåer under veckan, och det sätter kroppen i ett kaloriunderskott på lågkolhydratdagar för att främja viktminskning. Det primära målet med kolhydratcykling är att maximera användningen av kostkolhydrater och lagrat glykogen. Det finns två vanliga kolhydratcykelscheman enligt Maloney.
Sällsynta, stora "återmatningar" av kolhydrater används när du följer en låg kolhydratätningsplan för sju till 14 dagar i rad. Sedan väljer du en dag för att konsumera betydligt mer kolhydrater och öka träningsnivåerna.
"Re-feeds" används som avbrott från lågkolhydratsätning. Att gå under långa sträckor utan kolhydrater pressar din kropp att anpassa sig till att använda en alternativ energikälla (lagrat kroppsfett). När kolhydraterna är slut, litar din kropp på fett som bränsle.
Användning av frekventa måttliga återmatningar gör att du kan inkludera en dag med högkolhydratätning varje tre till fyra dagar under en annars lågkolhydratfas. Vissa människor varvar också helt enkelt dagar med hög och låg kolhydrater.
Forskning visar att en välutvecklad kolhydratcykelplan, gjord under en kort period av tid, kan vara effektivt för att öka atletisk prestation och gå ner i vikt. Kolhydratcykling har blivit ett populärt sätt att övervinna platåer för viktminskning. Det är också en metod som kroppsbyggare och idrottare använder för att få en konkurrensfördel.
Syftet med lågkolhydratdagar är att främja användningen av kroppsfett genom att förbättra insulinkänsligheten. Insulin är ett hormon som används för att absorbera energi från kolhydrater.
Genom att tillfälligt minska kolhydratintaget kan vi hjälpa våra kroppar att bli mer känsliga för insulinets funktion.
Högkolhydratdagar används för att fylla på dina muskler, öka ämnesomsättningen, förbättra atletisk prestation, och förbättra aptitreglerande hormoner som leptin och ghrelin. Leptin signalerar vår hjärna när vi känner oss mätta efter att ha ätit medan ghrelin är hormonet som signalerar hunger.
Som alla kostplaner kräver kolhydratcykling periodisk omvärdering och justering för att säkerställa att det ger fortfarande de avsedda hälsofördelarna. Att rådgöra med din läkare eller nutritionist för att skapa en individuell plan är idealiskt.
Som en form av kolhydratcykling väljer vissa att inkludera "fusk"-måltider i en annars lågkolhydratkostplan. Även om det inte är lika exakt som traditionell kolhydratcykling, kan fuskmåltider tjäna syftet att öka leptinnivåerna och få fart på ämnesomsättningen, samt att ge en motiverande belöning för att följa den mer begränsade dieten andra dagar.
Som sagt, "allt-eller-inget"-metoden förknippad med fuskmåltider och strikt diet rekommenderas inte för långsiktig hälsa och välbefinnande.
Carb-cykling kan fungera för de flesta om de används på rätt sätt och under korta tidsperioder. Detta är dock inte en hälsosam kost för vissa människor, till exempel de med diabetes eller hjärtsjukdomar, personer med ätstörningar eller för gravida eller ammande kvinnor. För någon som kämpar med prediabetes eller diabetes kan det ge ytterligare hälsofördelar att prata med din läkare om att justera ditt kolhydratintag.
Med det sagt är det viktigt att vara försiktig med att göra plötsliga förändringar av ditt kolhydratintag om du tar vissa mediciner för diabetes (som insulin). Dessutom, på lågkolhydratdagar, upplever vissa människor obehagliga biverkningar, såsom trötthet, kolhydratsug, uppblåsthet, irritabilitet, förstoppning och sömnproblem.
Eftersom programmet kräver strikt efterlevnad kanske det inte är det bästa sättet att utveckla dagen -dagliga hälsosamma matvanor eller arbete för människor som föredrar måttlighet. Vissa drar sig dock till kolhydratcykling just för att det kan kännas som ett mellanting mellan låg- och högkolhydratdieter, vilket tillåter enstaka högkolhydratmåltider samtidigt som man drar nytta av fördelarna med lågkolhydratsätning.
Kontakta en licensierad näringsexpert eller registrerad dietist som är bekant med kolhydratcykling för att se om detta tillvägagångssätt är rätt för dig.
Att cykla ditt intag av kolhydrater kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt och kroppsfett, så länge portionskontroll, tålamod och den föreskrivna matplanen följs. Eftersom kolhydratcykelprogrammet ofta innehåller ett kaloriunderskott (eftersom de flesta människor är mindre benägna att överkonsumera fetter och proteiner), är det troligt att det främjar viktminskning.
Dessutom finns det en viktig och signifikant koppling mellan kolhydratintag och blodinsulinnivåer . När insulinkoncentrationerna i blodet förblir på höga nivåer är fettlagring mer sannolikt.
Dessa koncentrationer kan hindra viktminskning och vissa kroppssammansättningsmål. Kolhydratcykling kan hjälpa till att bryta denna cykel.
Som med alla viktminskningsstrategier bör hälsosam kost vara grunden för din näring planen. Kolhydratcykling får aldrig bli en ursäkt för att hetsa eller begränsa ditt ätande alltför.
Ibland kan den noggranna spårning som krävs av ett program som kolhydratcykling utlösa störda ätmönster . Kolla in med dig själv regelbundet för att utvärdera om ditt nuvarande sätt att äta tjänar dig väl.
Vad är en kalori och varför räknar vi dem?Kolhydratcykling är en populär näringsstrategi för kroppsbyggare och idrottare. Speciellt kroppskonkurrenter är beroende av dagar med låga eller inga kolhydrater under kapningsfasen av tävlingsförberedelser.
Eftersom glykogen innehåller en hög andel vatten kan manipulering av kolhydratintaget förändra hur musklerna dyka upp på scenen genom att främja tillfällig viktminskning i vatten. Att skapa ett energiöverskott med mer kolhydrater kan också främja muskelökning.
Vissa idrottare använder kolhydratcykling för att optimera sin muskelökning och minimera fettökningen under träningen. Detta kräver strikt efterlevnad av dagliga menyer baserade på energiförbrukning och kroppssammansättning.
Dessutom kan kolhydratcykelprogram reglera hur mycket protein och fett som konsumeras också.
För dessa idrottare kommer proteinintaget att vara högre (cirka 30–35 % av dina dagligt kaloriintag) för muskeltillväxt när du cyklar kolhydrater. Kolhydrater under en låg fas skulle stå för 10–15 % av intaget och bör huvudsakligen bestå av färska grönsaker. De använder också dagar med högre kolhydrater i samband med intensiva träningsdagar för att ge mer energi, hjälpa till med muskelåterhämtning och ge viktiga näringsämnen.
Även om ytterligare forskning behövs, har många tillskrivit kolhydratcykling följande fördelar:
Det finns inget som heter ett perfekt sätt att äta. Det som fungerar bra för en person kanske inte passar för en annan.
FördelarPositiva resultat är typiska
Korta cykler kan ge framgång
Leder vanligtvis till bättre matval överlag
Strikt planering och hög efterlevnad är nödvändig
Inte idealiskt för personer med ätstörningar
Medan kolhydratcykling kan hjälpa till med viktminskning, muskelutveckling och hälsoförbättring, som t.ex. andra strikta kostmetoder kan det vara svårt att hålla sig till och känna sig alltför restriktiv. Beroende på dina mål och aktuella konditionsnivå kanske sådana detaljerade regler inte är nödvändiga för att uppnå de resultat du önskar.
Om du försöker gå ner i vikt eller bli starkare, börja med att träna mindful eating vanor och införliva styrketräning i din rutin. Rådgör dessutom med din läkare om den idealiska individuella matplanen som du kan använda för att nå dina mål.
Förbättra din hälsa, ditt sinne och din kropp med intuitivt ätande