Om du känner att du alltid är hungrig kanske du vill välja mat som hjälper dig att känna dig mätt längre. För att bekämpa hunger, se till protein och fibrer. Båda minskar hungern och ökar måltidsbelåtenheten längre.
Fiber är en svårsmält beståndsdel av vegetabilisk mat och hjälper till att fylla på dina måltider. du upp och saktar ner matsmältningen för bestående känslor av fullkomlighet. Protein tar också längre tid att smälta eftersom din kropp måste arbeta hårdare för att bryta ner det.
Lägga till livsmedel med fibrer och undvika sådana, som raffinerade spannmål, som har tagits bort av sina fibrer men är höga i enkla kolhydrater (och sockerarter) kommer att förbättra dina hungernivåer. Även om dessa snabba energirika stärkelserika livsmedel kan vara vad du längtar efter när du känner dig väldigt hungrig, kommer de inte att tillfredsställa dig länge.
Den bästa maten att äta om du alltid är hungrig har mer än ett mättande näringsämne, som baljväxter som innehåller hälsosamma kolhydrater, fibrer och protein. En annan strategi är att äta högprotein- och fibermat i kombination, som yoghurt med bär och nötter.
Magra proteiner
När du är hungrig mellan måltiderna beror det ofta på att du inte får i dig tillräckligt protein. Att lägga till protein till varje måltid hjälper dig att bekämpa hunger senare på dagen. Att äta mer protein, mindre kalorität mat istället för mat med högre fetthalt kommer att hålla dig mätt och tillfredsställd längre och minskar lusten att äta mer senare på dagen.
Håll alltid några proteinfyllda snacks i närheten – bonuspoäng om de också finns på hyllan -stabila så att du kan förvara dem i din handväska, bil och/eller kontorslåda. Studier har funnit att protein får människor att känna sig mättare än andra näringsämnen.
- Fisk är en utmärkt källa till protein (och hälsosamma fetter), men vissa människor tycker att det är skrämmande att förbereda, och det är inte bärbart. Men tonfisk i burkar och påsar gör det lättare att äta fisk. StarKist gör färdiga påsar som är förkryddade och perfekt portionerade.
- Kycklingbröst, mager mald kalkon, och magert nötfärs kan fungera som basprotein för dussintals olika måltider. Laga ihop flera omgångar utan smaksättning tidigt i veckan och dina luncher och middagar för veckan är halvvägs klara.
- Ryckig är ett bra nödmellanmål. Den är utsökt, full av protein och finns i massor av smaker inklusive jerky gjord av kalkon och kyckling. Det finns till och med veganska varianter.
- Grekisk yoghurt är också ett utmärkt proteinrikt mellanmål.
- Ägg kan kokas upp i förväg för ett snabbt mellanmål eller blanda ihop dem till en omelett med grönsaker för en hälsosam, mättande start på dagen.
- Baljväxter som svarta bönor, kikärter och edamame är en växtkälla till protein som är en näringstät energikälla. Du kan rosta dem för mellanmål, eller lägga till dem i soppor eller sallader.
Fiberrik mat
Fiber är ett annat viktigt näringsämne som fyller dig. Fiber är mättande och det är känt att det hjälper till med viktminskning.
- Bär är en fantastisk naturlig fiberkälla. Du kan äta cirka 1 kopp hallon eller björnbär för cirka 64 kalorier, och den serveringen innehåller 8 gram kostfiber. Topp fettfri grekisk yoghurt med bär för en minimåltid som är laddad med både protein och fiber.
- Passionsfrukt innehåller lågt kaloriinnehåll med högt C-vitamininnehåll och är en av de högsta fiberfrukterna, som innehåller 24 gram per kopp.
- Päron är utmärkta äts ur hand, ovanpå yoghurt eller i en sallad. En medelstor frukt ger 6 gram fibrer.
- Avocado är kända för att vara en bra källa till hälsosamma fleromättade fetter, men de är också höga i fiber och innehåller 5 gram per halv frukt. De innehåller också pantotensyra, folat, vitamin K och koppar.
- Kikärter eller garbanzobönor innehåller 6 gram fiber i en kopp (kokta). De är också en bra källa till fyllande protein, såväl som järn, kalium och magnesium. Prova dem i hummus, sallader eller soppor.
- Broccoli är en näringsrik grönsak med hög fiberhalt med 2,4 gram per kopp. Med endast 6 gram kolhydrater kommer en tredjedel av broccolis kolhydrater från fyllnadsfibrer.
- Popcorn är ett hälsosamt mellanmål, särskilt när det är luftpoppat hemma. Den innehåller 3,6 gram fibrer per kopp med 18,6 gram kolhydrater och 3 gram protein.
Bonusfyllare-Övre:Vatten
En möjlig boven till den där tjatande känslan av hunger är faktiskt törst. Det är lätt att förväxla törst med hunger, så se till att du håller dig hydrerad hela dagen. Smutta stadigt på den där vattenflaskan och du kanske upptäcker att dina munch försvinner.
Komplexa kolhydrater
Ett bra alternativ för att fylla på är att avrunda måltider med lågkalori, hög -volymgrönsaker som spaghetti squash. Att lägga till dessa livsmedel till dina måltider och mellanmål hjälper dig att känna dig mätt eftersom mat med stora volymer tar upp mer plats i magen.
Mat som innehåller komplexa kolhydrater – som fullkorn, bönor och gröna grönsaker – är långsamma brännare som ger din kropp den energi som den behöver. Många av de livsmedel som redan nämnts, såsom frukt, grönsaker, baljväxter, spannmål, erbjuder komplexa kolhydrater tillsammans med protein och fibrer.
- Gammaldags havre är en favoritkälla för fullkorn. Du kan till och med lära dig hur man gör havregryn medan du sover.
- Spaghetti squash och zucchini kan enkelt förvandlas till en bas för pastarätter. De är också perfekta att steka eller steka. Zucchini är utmärkt på grillen i en kabob också.
- Sötpotatis är en naturligt söt och läcker källa till komplexa kolhydrater med 26 gram per medium 130 gram potatis. De är också höga i vitamin A och kalium.
- Fullkornskex, pasta, och bröd är bekväma källor till komplexa kolhydrater som erbjuder mycket mer näring än sina vita, raffinerade motsvarigheter.
Hälsosamma, bärbara snacks för viktminskning
