Blandade meddelanden om fullkorn har gjort många förvirrade över vad de ska äta. Även om fördelarna med fiber är allmänt accepterade, har fullkorn för mycket kolhydrater för att passa in i en hälsosam kost? Vad sägs om för viktminskning? Här är vad forskningen har att säga.
Att förstå skillnaden mellan fullkorn och raffinerade spannmål är det första steget för att förstå studierna. Fullkorn behåller alla sina ursprungliga komponenter. Faktum är att de måste ha alla tre delarna för att betraktas som ett fullkorn. Till exempel innehåller fullkornsvete endospermen, kli (det fiberrika yttre lagret) och grodden (som är rik på vitamin E). Raffinerade spannmål, å andra sidan, har tagits bort från dessa näringsrika lager, vilket gör dem högre i enkel stärkelse och generellt lägre i fiber och andra viktiga näringsämnen.
Exempel på fullkorn inkluderar quinoa, havregryn, fullkornsvetemjöl, popcorn och brunt ris. Och spannmål som freekeh, wheatberries och farro är fullkorn som har blivit mer populära de senaste åren. Anrikat mjöl, vitt ris och vitt bröd är exempel på raffinerade spannmål.
Skillnaden mellan hela och raffinerade spannmålNational Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) samlar in storskalig data om mat mönster hos barn och vuxna över hela USA. Efter att ha undersökt NHANES-data fann forskare att intag av fullkorn istället för raffinerade spannmål avsevärt förbättrade intaget av fiber och andra nyttiga näringsämnen.
Dessutom visas både barn och vuxna som uppfyller rekommendationerna för fullkornsintag att ha ett lägre kroppsmassaindex (BMI), minskad sannolikhet för övervikt och fetma och mindre midjemått. Det är dock viktigt att ha portionsstorleken i åtanke.
Även om spannmål är ett hälsosamt matval, kan överätande av dem leda till viktökning. En enda portion fullkornsbröd är en skiva. Om du konsumerar fullkornsflingor är 1/2-3/4 koppar en enda portion. Och när man äter ris eller pasta är ungefär 1/2 kopp en enda portion.
Att ersätta raffinerade spannmål med fullkorn verkar också ge hälsofördelar utöver viktminskning. En studie från 2012 placerade 79 överviktiga och feta postmenopausala kvinnor i två olika grupper. Båda grupperna var på en kaloribegränsad diet, men en åt fullkorn och den andra åt raffinerade spannmål. Även om båda grupperna tappade lika mycket i vikt, hade fullkornsgruppen en större minskning av andelen fettmassa. Dessutom hade gruppen raffinerade spannmål en ökning av LDL (dåligt kolesterol). Bortsett från viktminskning visar fullkorn positiva effekter på kroppssammansättningen.
En stor genomgång av forskning om fullkorn bekräftar denna observation. Det verkar råda enighet om att ersättning av raffinerade spannmål med fullkorn leder till en minskning av kroppsfett, även när kroppsvikten förblir densamma. Detta pekar på en viktig vinkel att överväga när man utvärderar hälsa baserat på enbart kroppsvikt. Siffran på vågen berättar inte hela historien. Att välja fullkorn framför raffinerade spannmål kan leda till inre kroppsförändringar, såsom fettförlust, som påverkar mer än bara vikten. Lägre kroppsfettmassa och lägre LDL-kolesterol är båda fördelaktiga förändringar för hjärthälsa.
Du kanske äter mer spannmål än du trorOm du inte äter spannmål för närvarande kan du lägga till fullkorn till din måltidsplan vara ett fördelaktigt sätt att öka ditt totala fiberintag. Fiber har väldokumenterade fördelar för viktminskning. Genom att öka mättnaden och hjälpa till med matsmältningen spelar fiber en viktig roll för hållbar viktminskning. Om du inte har diagnostiserats med ett hälsotillstånd som begränsar ditt spannmålsintag (eller om du har bestämt dig för att anta en kostplan med lägre kolhydrater av personliga skäl), finns det ingen anledning att utesluta spannmål från din matplan. Nyckeln till att äta spannmål är att välja rätt sorts spannmål och lämplig portionsstorlek.
Här är några idéer för att integrera mer fullkorn (och fibrer) i ditt liv:
Alla är lite olika när det gäller att hitta en idealisk balans mellan kolhydrater. Om du vill göra en hälsosam förändring, byt helt enkelt ut raffinerade kolhydrater för deras mindre bearbetade fullkornsmotsvarigheter. Det här är ett bra ställe att börja som erbjuder bevisade fördelar. Experimentera med naturlig mat som du tycker om för att hitta rätt meny för att ge energi till din kropp.