På Verywell tror vi att det inte finns något som passar alla för en hälsosam livsstil. Framgångsrika matplaner måste vara individualiserade och ta hänsyn till hela personen. Innan du startar en ny dietplan, rådgör med din vårdgivare eller en registrerad dietist, särskilt om du har ett underliggande hälsotillstånd.
Enligt US Department of Agriculture (USDA) uppfyller de flesta amerikaner inte sina rekommenderat dagligt intag (RDA) för fiber. På en fiberrik kost bör fiberkonsumtionen motsvara eller överstiga RDA för fiber – vuxna kvinnor bör sikta på 22 till 28 gram fibrer per dag och män bör försöka få i sig runt 28 till 34 gram per dag.
Helst bör allt eller det mesta av denna fiber komma från näringsrika livsmedel snarare än kosttillskott. Denna informella diet marknadsförs inte som en viktminskningsplan så den kräver ingen kalori- eller kolhydraträkning.
Medan fiber är en kolhydrat är den inte lättsmält. Det betyder att det kan ge en mättnadskänsla efter en måltid utan att höja blodsockret eller lägga till för många extra kalorier. Fibrös mat behöver också ofta extra tugga, vilket är en annan faktor som kan bidra till att öka mättnaden.
Att öka ditt intag av hjärthälsosamma fibrer som en del av en balanserad kost är förknippad med en rad fördelar, såsom minskad risk för kronisk sjukdom och cancer och förbättrad matsmältningshälsa. En fiberrik kost kan också hjälpa till att gå ner i vikt.
"Fiberrika dieter är bra av så många anledningar - de håller dig regelbunden, kan hjälpa till med viktminskning, är hälsosam för hjärtat och är bra för din tarm och minskar den totala inflammationen. Om du inte äter mycket fibrer för närvarande , lägg långsamt till det i din kost så att det tolereras väl."
—Kelly Plough, MS, RD
Fiber kommer bara från växter, så du måste inkludera massor av växtkällor i en balanserad kost som innehåller en mängd olika näringsrika livsmedel. Den goda nyheten är att många växtkällor också är näringstäta, packade med vitaminer, antioxidanter och fytonäringsämnen som är fördelaktiga för din hälsa.
De tre viktigaste typerna av kostfiber är:
Du kan lägga till fiber till valfri måltid eller mellanmål för att öka ditt totala dagliga intag. Gör det bara gradvis så att ditt matsmältningssystem kan tolerera det.
Oroa dig inte för mycket om att få alla olika typer av fibrer (lösliga, olösliga och prebiotiska). Så länge du äter en kost som är rik på fiber totalt sett kan du fortfarande skörda fördelarna.
Om möjligt, skaffa dina fibrer från matkällor istället för att använda fibertillskott. Produkter som marknadsförs som "fiberberikade" kan också innehålla tillsatta sockerarter och andra konstgjorda ingredienser, så kontrollera näringsdeklarationen noggrant.
Fiber kan vara till hjälp för personer med vissa matsmältningsproblem. Rådgör med din läkare för att avgöra hur mycket fiber du bör konsumera och om fibertillskott skulle vara till hjälp eller inte.
En närmare titt på de olika hälsofördelarna med fibrer Vad du ska ätaHela frukter
Grönsaker
Fullkorn
Baljväxter
Nötter och frön
Klara fruktjuicer
Raffinerat mjöl
Fiber finns särskilt i växtskinn, frön och membran, så det är bäst att njuta av så mycket av växten som är ätbar. Juicer har ofta lite fibrer och peeling kastar bort värdefull fiber.
En kopp hallon eller björnbär har 8 gram fibrer och endast 64 kalorier, vilket gör dem till några av de mest fibertäta livsmedel du kan äta. De flesta sorters frukt innehåller massor av fibrer, men hallon toppar de flesta andra (med dubbel fiber av blåbär och jordgubbar). Lägg till dem i din yoghurtskål eller mellanmål på dem.
Andra frukter som är mycket fiberrika inkluderar passionsfrukt, guava och granatäpplekärnor ( inte juice). Torkad frukt som russin, dadlar och fikon innehåller mycket fibrer men innehåller också mycket socker, så var uppmärksam på portionsstorleken.
Klara fruktjuicer, som vindruvor och äpple, innehåller mycket lite fibrer. Det är bättre att äta hela frukten med skal när det är möjligt, snarare än att juice den. Apelsinjuice med fruktkött innehåller fibrer, och katrinplommonjuice är också en mycket bra källa till fiber.
Grönsaker är ett utmärkt sätt att göra måltider i superstorlek och ge dig en rejäl portion utan lägga till för många kalorier. Att använda grönsaker med mycket fiber gör måltiderna ännu mer tillfredsställande.
Till frukost, inkludera grönsaker som lök, grön paprika och spenat med dina ägg för en fiberrik, proteinrik frittata. Njut av ett mellanmål av fiberrik hummusdipp i kombination med råa grönsaksdoppare som morötter, röd paprika, grön paprika, broccoli och selleri.
Välj fullkorn framför raffinerade för att öka fiberintaget. Välj till exempel 100 % fullkornsbröd istället för vitt bröd (eller vetebröd som inte är gjort av 100 % fullkornsvete). Håll dig till fullkorn så mycket som möjligt för att öka ditt fiberintag.
Havre är ett bra sätt att få de fibrer du behöver, men alla havregryn är inte skapade lika. Börja med gammaldags torr havre - en halv kopp servering har fyra gram fiber. För att göra den extra mättande, förbered den "odlande havregryn" stil med dubbelt så mycket vätska och dubbla tillagningstiden. Det ger dig en mycket större del. För ännu mer fiber, toppa det med en kopp färsk frukt.
Havregrynsnäringsfakta och hälsofördelarBönor är en fantastisk mat att lägga till din kost. De är inte bara naturligt höga i fiber, utan de är också fulla av protein. Svarta bönor, garbanzobönor och kidneybönor är alla stjärnor - en halv kopp av någon av dem har cirka 5 till 6 gram fiber. Och de är så mångsidiga. Du kan använda svarta bönor för att göra veggieburgare, chili och till och med desserter som brownies med svarta bönor. Edamame är ett bra mellanmål som har 4 gram fibrer i en halv kopp skalade bönor.
Delade ärt- och linssoppor görs mestadels av baljväxter. Tillsätt bulk och smaka av med pärlkorn (ett fiberrikt fullkorn) och tillfredsställande, fiberrika grönsaker som butternut squash och potatis. Hemlagade soppor kan göras lägre i fett och salt jämfört med vad som ofta finns i soppor i livsmedelsbutiker.
Chia frön innehåller 6 gram fibrer per matsked och malda linfrön har cirka 3 gram. De är enkla tillägg till smoothies, havregryn, yoghurt eller salladsdressingar. Dessutom är de rika källor till hälsosamma omega-3-fettsyror. Malda linfrön ger en nötaktig smak och du kan använda dem i bakning eller panering. Chiafrön kan också användas för att göra chiapudding, som är en mättande frukost eller efterrätt.
Nötter och rostade pumpa- eller squashfrön är ett bra mellanmål. Krydda dem med höstkryddor som kanel och muskotnöt eller salta kryddor som curry eller cayennepeppar. Du får drygt 5 gram fibrer i ett uns pumpafrön (hela fröet, inte kärnorna utan skal).
Tugga på det här:Nötter hjälper dig att leva längreBeroende på dina hälsobehov, mängden fiber du kommer att lägga till din kost kan variera. För en balanserad kost, välj en mängd olika näringstäta livsmedel som är bra källor till kostfiber förutom magra proteinkällor och hälsosamma fetter.
Följande inköpslista erbjuder ett brett utbud av förslag för att komma igång med en hög- fiberplan. Observera att detta inte är en definitiv inköpslista och du kan hitta andra livsmedel som fungerar bättre för dig.
På en fiberrik diet bör du försöka inkludera en källa av kostfiber vid varje måltid. Följande tredagars måltidsplan ger en glimt av hur några dagar på en välbalanserad fiberrik kost kan se ut. Observera att denna måltidsplan inte är allomfattande, och om du väljer att följa denna diet kan det finnas andra måltider som är mer lämpliga för din smak, preferenser och budget.
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Hälsofördelar
Viktminskning
Hållbarhet
Tarmgas
Uppblåst mage
Inlärningskurva
Liksom alla dieter har fiberrik diet sina fördelar och nackdelar – även om fördelarna med denna diet är svåra att slå.
En fiberrik kost kan orsaka en del obehag i början, men du kanske upptäcker att nackdelarna är relativt små och kan övervinnas.
Utan några formella riktlinjer att följa kanske vissa människor inte förstår hur de kan öka sitt fiberintag samtidigt som de äter hälsosamt. En fiberrik kost kan vara ett hälsosamt val när den innehåller en mängd olika näringsrika livsmedel. Att följa en fiberrik kost samtidigt som man konsumerar för många bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter är inte en balanserad inställning till hälsa.
Grunderna för en hälsosam, balanserad kostEn fiberrik kost som är rik på fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter är liknar flera andra välbalanserade dieter som är kända för att vara hjärthälsosamma och främja viktminskning. DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) är till exempel en matplan som utvecklats av medicinsk personal för att hjälpa patienter med högt blodtryck. Den är låg i fett och natrium och hög i näringstäta livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, fisk och fågel.
Fiberrik diet är också nära anpassad till nuvarande kostriktlinjer för en hälsosam, balanserad diet. U.S.A. Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att du konsumerar en mängd olika frukter, grönsaker, spannmål, protein och mejeriprodukter med låg fetthalt. USDA rekommenderar också att amerikaner konsumerar mer fibrer för att möta sitt rekommenderade dagliga intag, vilket är 22 till 28 gram för kvinnor och 28 till 34 gram för män.
En balanserad kost som innehåller fiberrik mat kan också främja viktminskning. För att gå ner i vikt rekommenderar USDA en minskning med 500 kalorier per dag - men detta antal kan variera beroende på ålder, kön, vikt, längd och fysisk aktivitetsnivå. För att få en uppskattning av ditt eget kaloribehov, prova denna kalkylator.
Att äta mer fiberrik mat har flera hälsofördelar, inklusive att hjälpa till med viktminskning. En kost rik på fiber som också uppmuntrar en mängd olika näringstäta livsmedel följer federala riktlinjer för en välbalanserad kost.
Det finns många goda skäl att lägga till mer fibrer i din kost. Här är några av de viktigaste hälsofördelarna.
Främjar tarmregelbundenhet
Konvertering av kostfiber hjälper till att hålla tarmrörelserna regelbundna och förhindrar förstoppning och hemorrojder.
Kan hjälpa till att behandla inflammatoriska tarmsjukdomar
Fiber kan vara till hjälp för personer med vissa medicinska tillstånd som irritabel tarm (IBS) ). En studie från 2017 visar att personer med IBS kan dra nytta av lösliga och prebiotiska fibrer när de läggs långsamt till deras kost. Dessutom tyder forskning på att ökad fiberkonsumtion kan hjälpa dem med Crohns sjukdom att hantera sina symtom.
Förbättrad hjärthälsa
Kostfibrer främjar inte bara ett friskt hjärta, utan forskning visar att det också kan bidra till att minska risken för dödsfall i hjärt-kärlsjukdom.
Minskad risk för cancer
En genomgång av studier från 2016 visade att kostfibrer också minskar risken för cancerdöd . I synnerhet kan den förbättrade matsmältningen i samband med kostfiber bidra till att minska risken för tjocktarmscancer.
Sänkt blodsocker
Högt fiberintag kan också minska blodsockernivåerna, vilket är viktigt för personer med diabetes . Forskning visar att en fiberrik kost både kan förebygga och hjälpa till att behandla typ 2-diabetes.
Viktminskning
Fetma är en riskfaktor för många sjukdomar. En studie publicerad 2015 fann att att bara fokusera på att lägga till mer fibrer i din kost kan leda till viktminskning nästan lika effektivt som att följa en strikt American Heart Association-diet.
Även om det inte finns några vanliga risker förknippade med en fiberrik kost, kan vissa människor uppleva obehagliga reaktioner när du följer denna plan på grund av dess effekter på tjocktarmen.
Kan orsaka tarmbesvär
Att konsumera mer fiber än vad din kropp kan hantera kan orsaka gaser, uppblåsthet, buksmärtor, lös avföring eller diarré, och till och med förstoppning. Även om dessa symtom vanligtvis är milda, kan vissa personer uppleva mer obehag i tarmen än andra.
Icke kompatibel med en lågFODMAP-diet
Vissa livsmedel som innehåller mycket fiber är också höga i FODMAPs, en grupp kolhydrater som kan orsaka symtom hos personer med vissa tarmsjukdomar.
Bevisen är övertygande:Att lägga till mer fibrer i din kost är ett smart sätt att förbättra din hälsa och, troligtvis, gå ner i vikt. Var bara försiktig om du har problem med matsmältningen eller inflammatorisk tarmsjukdom, och lägg alltid till fiber till din kost gradvis istället för allt på en gång. Om du har ett hälsotillstånd och är intresserad av att lära dig hur du kan dra nytta av en fiberrik kost, kontakta din vårdgivare för mer råd.
Kom ihåg att det kanske inte är nödvändigt att följa en lång- eller korttidsdiet för du och många dieter där ute fungerar helt enkelt inte, speciellt på lång sikt. Även om vi inte stöder modetrender eller ohållbara viktminskningsmetoder, presenterar vi fakta så att du kan fatta ett välgrundat beslut som fungerar bäst för dina näringsbehov, genetiska plan, budget och mål.
Om ditt mål är viktminskning, kom ihåg att gå ner i vikt inte nödvändigtvis är detsamma som ditt friskaste jag, och det finns många andra sätt att sträva efter hälsa. Motion, sömn och andra livsstilsfaktorer spelar också en stor roll för din allmänna hälsa. Den bästa kosten är alltid den som är balanserad och passar din livsstil.
11 "dåliga" matvanor du kan bryta för gott