Viktminskning är ett mål för många människor, men det finns ett rätt sätt att göra det. Viktminskning som är för snabb eller extrem kan göra mer skada än nytta, både fysiskt och mentalt. Säker och hållbar viktminskning går hand i hand med en övergripande hälsosam livsstil som fokuserar på god näring och massor av aktivitet.
Mängden vikt du säkert kan gå ner på en månad är unik för dig. "Liksom de flesta saker när det gäller viktminskning är svaret här kontextuellt och beror på den enskilda personen. Det finns dock några bra regler och grova riktlinjer som vi kan berätta för människor," säger Brad Dieter, Ph.D., en NASMA -Certified Nutrition Coach.
För att lära dig mer om hur mycket vikt du kan säkert och hälsosamt gå ner på en månad bad vi Dieter och New York City-baserade dietisten Amy Shapiro, MS, RD, CDN, att väga in. Läs vidare för vad de hade att ha säga.
Möt experten
Den första tanken som vanligtvis kommer att tänka på när viktminskning är målet är bantning. Men bantning, som det vanligtvis görs, bör undvikas. Varför? De är inte hållbara och de ställer in dig för fel tankesätt kring mat och vikt.
"Dieter tenderar att vara snabba korrigeringar som människor fortsätter när de vill se viktminskning snabbt. Men de tenderar att vara extrema och restriktiva. Även om resultat ofta uppnås, håller de sällan eftersom praxis inte är hållbara," förklarar Amy Amy Shapiro, registrerad dietist bakom Real Nutrition i New York City.
Om du baserar alla dina förhoppningar på en diet som inte är hållbar, ställer du in dig själv för ohälsosamma tankemönster kring mat och dina förmågor. "Att inte kunna uppnå dina mål eller upprätthålla dem leder till självtvivel och negativ självprat. När du slutar följa dieten tenderar du att få tillbaka vikten och börja leta efter en annan diet att följa. Cykeln upprepar sig själv och kan pågå i flera år eller till och med en livstid, säger Shapiro.
Helst vill du skapa och öva en livsstil som gynnar hela hälsan, inte bara som en viktminskningstaktik. "Tanken är att implementera strategier som du kan upprätthålla på lång sikt, där du äter riktigt bra för det mesta och lämnar utrymme för enstaka övergivenhet. Slutmålet är viktminskning och total bättre hälsa. Medan du kanske inte kommer dit snabbt , du kommer dit stadigt, säger Shapiro. Här är några av hennes tips för hälsosam, hållbar viktminskning.
Mängden vikt du kan gå ner på en månad skiljer sig för alla, baserat på ålder, nuvarande kost och livsstil, hormoner, metabolism och mer. "Men ofta när jag gör en dietförändring har de första veckorna snabbare resultat, och jag har sett något från sju till 12 pund och efter veckor fortsätter vid ett långsammare men konsekvent klipp på ungefär en till två kilo per vecka," säger Shapiro .
En annan faktor är där du börjar från. "Generellt sett, ju mer vikt någon måste gå ner, desto mer kan de förlora under en given månad. Så till exempel om någon har 200 pund att förlora, kan de hälsosamt gå ner i en viss månad än någon som har 20 pund att förlora, förklarar Dieter.
De flesta riktlinjer rekommenderar en viktminskning mellan 0,5 till 2,0 pund eller 1 till 2 procent av den totala kroppsvikten per vecka. "Som sådan kan individer med högre kroppsvikt eller med högre kroppsfett förlora närmare 2 procent av sin kroppsvikt, medan människor med mindre kroppsfett kan förlora närmare 1 procent av sin totala kroppsvikt," säger Dieter.
Ju längre din tidsram där du vill gå ner i vikt kan påverka hur mycket vikt du ska gå ner i en given månad. "Generellt sett, ju längre tidsram, desto mindre bör du sträva efter att förlora per månad", rekommenderar Dieter.
Om du planerar att gå ner i vikt under en lång period är det klokt att gå långsamt. Dieter förklarar:"Individer som planerar att bantas eller bedriva viktminskning, under en längre tid, säger sex månader, bör sträva efter mer konservativa siffror. Idealiska mål för personer med ett längre bantningsbehov bör sträva efter cirka 0,5 till 1 procent per kilo kroppsvikt per vecka.
Om du har mycket vikt att gå ner eller är osäker på hur du kan ta itu med din viktminskning, prata med en vårdgivare som kan hjälpa. Du kan bli hänvisad till en dietist eller näringsexpert som kan ge dig riktlinjer som passar dina nuvarande behov och livsstil.
Och det är viktigt att komma ihåg att viktminskning inte är linjär, vilket innebär att platåer är en förväntad och normal del av processen. "Vissa veckor kommer du att förbli densamma. Men många av mina klienter känner att de fortsätter att gå ner i vikt även om skalan inte rör sig varje vecka eftersom de inte är uppblåsta, verkar" de-puff "och känner sig energiska. Efter några månader börjar deras hud till och med glöda! " säger Shapiro.
Om du har mycket vikt att gå ner och övergår från en diet som är rik på bearbetade och snabbmat, kommer du sannolikt att se en enorm minskning av vikten från början. "Men med tiden kommer din kropp att vänja dig till din nya diet, och din viktminskning kommer att sakta ner. Det är här du måste fortsätta på din näringsresa och inte bli avskräckt."
Även om viktminskningen kommer att sakta kommer du fortfarande att gå mot en hälsosammare livsstil. "Dessutom är det här fortsatta friska vanor kommer in, inklusive att öka sömn, meditation, minska stress, dricka tillräckligt vatten och flytta kroppen på sätt som du älskar," tillägger Shapiro.
Viktminskning är mycket personlig, och det är inte ett lämpligt mål för alla. Men om du vill gå ner i vikt, kom ihåg att processen bör vara intrikat bunden till att förbättra din allmänna hälsa. Offra aldrig din hälsa för viktminskning, eftersom det kan leda till ohälsosamma relationer med mat, träning och din kropp. Istället är långsam och stadig viktminskning mer uppnåelig och hållbar. Kom ihåg att viktminskning inte är en ras och att stannar och startar är en normal del av processen. Att vara snäll, mild och tålamod med dig själv är avgörande för en sund viktminskning.
Du kan inte välja var på din kropp vill du gå ner i vikt - men här är vad du kan göra istället