Om det finns ett vanligaste klagomål om att följa dieter, är det att begränsningen leder till brist på mättnad. Människor på dieter är notoriskt hungriga, och det är perfekt vettigt:när du begränsar mat, matkvantitet och särskilt makronäringsämnen som kolhydrater eller fett, är det troligt att din kropp kommer att känna sig lika nöjd som när du äter alla livsmedel du vill ha i vad som helst mängder du vill ha.
Det har varit mycket upptäckt under de senaste åren om hur de flesta dieter i allmänhet har en låg framgång och hur fetma ensam inte ökar en persons risk för dödsfall. Alla kroppar är goda kroppar värda kärlek och särskilt att bli matad väl. Det kan finnas tider i ens liv där viktminskning eller en dietförändring känns som rätt rörelse eller har ansetts medicinskt nödvändigt. För dessa tider är det viktigt att hitta en plan som inte är en kraschdiet, inte sätter dig på en yo-yo-cykel och begränsar inte näringsämnena och vitaminer som din kropp behöver för att fungera.
I stället för en kortvarig diet är det mycket mer hälsosamt för ens livslängd att hitta en måttlig, långsiktig plan som kommer att ge dig noggrant. Det är därför dieter som Medelhavs- och streckdieter har vunnit popularitet under de senaste åren. Tack vare deras mer måttliga tillvägagångssätt ger de bättre resultat eftersom de är lättare att följa, och människor kan hålla sig till dem på obestämd tid.
Volumetrikdieten är ett annat exempel på en måttlig, mindre restriktiv inställning till bantning och ätande mer hälsosamt. Basen är enkel, det är lätt att följa och det ger solida långsiktiga resultat. Fortsätt läsa för att lära dig allt om vad det är och hur det fungerar.
Ingen överraskning här:Volumetric Diet är baserad på uppfattningen att äta mer mat gör att du känner dig mer full och nöjd. Diet uppfanns av Barbara Rolls, Ph.D., fokuserar på att äta de största mängderna livsmedel med den lägsta energitätheten och de minsta mängder mat med högsta densitet. Energitätheten avser mängden energi (mätt i kalorier) i en given vikt av mat. Detta fungerar för viktminskning eftersom när du äter en stor volym mat blir magen fysiskt full och utlöser frisättningen av mättnadshormoner trots att du har konsumerat mindre kalorier.
Möt experten
Barbara Rolls, Ph.D., är professor och näringsvetenskaplig ordförande vid Penn State University. Hon har publicerat dussintals studier, liksom många böcker om volymetrik.
Kosten begränsar inte några specifika livsmedel alls, vilket innebär att du aldrig behöver leva utan något du älskar. Denna stressavlastning ensam kan leda till viktminskning, vilket är en enorm bonus. Det beror på att känsla stressad under tiden för att äta skapar kortisol, våra kropparnas viktigaste stresshormon och överskott av produktion av det leder till viktökning. Det gör också denna diet till en som allmänt anses vara säker, eftersom du inte behöver ta bort några viktiga näringsämnen eller näringsgrupper.
Den volymetriska dieten delar upp maten i fyra kategorier. För att följa det syftar du till att äta mest från den första kategorin och det minsta från det sista.
Kategori ett: De livsmedel som är lägst i energitäthet är de med mest vatten i dem. Ju mer vatten en mat har, desto mer kan du äta. Mat med högt vatteninnehåll inkluderar icke-stärkelsegrönsaker, frukt och buljongbaserade soppor.
Kategori två: Denna kategori av livsmedel har mer kaloritäthet än den första kategorin, men erbjuder också fiber, vilket leder till mättnad. Den volymetriska dieten rekommenderar att man inte äter så mycket av dessa som produkter, men de kan (och borde) fortfarande utgöra en god del av dina måltider för att säkerställa att du får ordentlig näring. Dessa livsmedel inkluderar fullkorn, baljväxter, mejeri med låg fetthalt och magra proteiner.
Kategori tre: Många ofta älskade ingredienser faller in i den tredje kategorin, som du äter mindre än kategori två men fortfarande kan arbeta i din diet med mått. Dessa inkluderar mejeri med full fett, högre fettkött och bröd.
Kategori fyra: Mat du äter sparsamt på den här dieten kommer inte att överraskas:du kommer att begränsa ditt intag av stekt mat, bakade varor som kaka och kakor, alkohol och godis. De enda livsmedel som faller in i denna kategori "Eat sparsamt" som anses vara friska av de flesta är nötter och frön. Som nämnts kan du fortfarande äta dem - du kommer bara att sträva efter att ha mindre mängder än maten i de andra kategorierna, och du vill hålla dig inom ditt rekommenderade kaloriintag.
Volumetrikdieten försöker inte begränsa dina måltider alls. I själva verket är det ganska generöst med sina förslag på hur ofta du äter, med dagliga rekommendationer om att äta tre fulla måltider och två snacks, plus dessert några dagar. För varje måltid eller mellanmål vill du följa kategoriens vägledning, äta mest volym mat från kategori ett, och det minsta, om några, från kategori fyra - att hålla dig inom dina dagliga kaloriska rekommendationer. Detta kan bestämmas med hjälp av Volumetrics -böckerna (eller olika online -resurser).
Den numeriska förutsättningen för kalorier som konsumeras på denna diet är att om du minskar ditt dagliga intag med 500 till 1 000 kalorier per dag, kommer du att förlora en till två kilo i veckan. Det är en dietindustrins standard baserad på uppfattningen att ett kilo kroppsfett är lika med 3 500 kalorier. Den teorin har sett en viss omvälvning under de senaste åren, men det har ännu inte varit en bättre att ta sin plats.
I slutändan innebär detta att du kan justera de kalorier du konsumerar beroende på dina mål och vad din kropp behöver:att anta den volymetriska dietens avsedda måttliga, långsiktiga strategi, du vill hitta en balans som säkerställer att du känner dig ordentligt närad.
Studier har visat en direkt koppling mellan energitätheten för mat som människor äter och vad deras vikt är. Metaanalysen som tittade på flera studier noterade att "reglering av energitätheten för mat kunde användas som en ny metod för framgångsrik kroppsviktminskning i klinisk praxis." En annan individuell studie om ämnet uppgav att ”preliminära resultat tyder på att konsumtion av en diet lägre i ED, kännetecknad av större intag av grönsaker och fullkorn, kan hjälpa till med viktminskningsunderhåll och bör testas ytterligare i prospektiva randomiserade kontrollerade studier.” Detta är inte ny information för de flesta, eftersom det övergripande budskapet om hälsosamt ätande är att äta mer produkter, fullkorn och magra proteiner och färre bearbetade livsmedel och tillsatt socker. Genom att anta en balanserad diet som gör att du känner dig full och energisk medan du fortfarande njuter av alla livsmedel du älskar i mått, ställer du in dig för framgång både när du håller dig med dina nya vanor och i hur stark och frisk kommer du att se ut och känna.
Du kan hitta flera böcker om Volumetrics -dieten och beskriver både dess metoder och de recept som fungerar bäst för följare. Det är dock ganska enkelt, och om du inte vill ta ett djupt dyk redan från början, bör du kunna prova detta med bara några enkla beräkningar. Här är ett exempel på hur en dag efter denna diet kan se ut, med mängder beroende på ditt vanliga kaloriintag innan du börjar.
Frukost: Havregryn plus en citrusfrukt som grapefrukt, eller en grönsaksfrittata och melon, eller spannmål med låg fetthalt (eller osötad växtbaserad) mjölk.
lunch: Sallad med kycklingbröst och en skiva fullkornsbröd, eller en skål med bönsoppa med en sidosallad eller en öppen face tonfisksmörgås.
Middag: Poached fisk med brunt ris och gröna, eller kyckling med blandade korn och rosenkål, eller en bisonbiff med en grönsaksmedley.
snacks: Lågfett yoghurt eller frukt eller fullkorns krackare med hummus.
dessert: Frukt eller sockerfri pudding, eller en frukt smulor.
Eftersom denna diet fokuserar på att äta den högsta mängden livsmedel med den lägsta densiteten, vill du se till att du fortfarande får tillräckligt med fett. Fett är lika tätt i kalorier som maten blir, så du kan bli frestad att undvika det till förmån för mer omfattande mat, men se till att inte minska den drastiskt från din diet. Tillräckligt fettintag är avgörande för allt från hjärnfunktion till hudens förmåga att hålla sig hydratiserad, så du vill se till att du arbetar i några hälsosamma fetter, som du kan få från källor som avokado och olivolja.
För att starta Volumetrics -dieten behöver du bara omstrukturera de mängder mat du äter. Det finns inga möten att delta, eller leveranser att köpa:Bara faktorera grunderna för vad du planerar att äta i din nästa livsmedelskörning, så kommer du att vara på väg.
Detta prov Medelhavsdiete måltidsplan hjälper dig att leva längre