Kaloriräkning kan vara en tråkig praxis, eftersom det tenderar att ta glädjen av att äta. Å andra sidan kan det hjälpa oss att bli mer medvetna om våra dagliga kaloribehov och de matval vi gör för att hålla sig uppe på en hälsosam ätrutin. När det gäller wellness är självmedvetenhet nyckeln.
För att bäst förstå hur man bestämmer dagligt kaloriintag, fick vi hjälp av två ledande näringsläkare som kommer att leda dig genom de nödvändiga beräkningarna och de enskilda faktorerna att tänka på när vi räknar ut hur många kalorier vi ska äta på en dag.
Möt experten
Kalorier utformades först under 1800 -talet av franska fysiker. Du kanske minns från kemiklassen att en "kalori" kan definieras som värmen som behövs för att höja temperaturen på ett kilo vatten en-grads celecenter. Med andra ord är en kalori en potentiell energikälla.
I början av det tjugonde århundradet började forskare införa begreppet kalorier som en enhet eller sätt att mäta dietintag. 1918 publicerade Lulu Hunt Peters, MD, vad som är allmänt känt som den första amerikanska dietboken, diet &hälsa med nyckeln till kalorierna . Denna bästsäljande bok bidrog till att utveckla den vetenskapliga förståelsen av kalorier i ett modernt sammanhang. I den etablerade Peters räkna kalorier som en metod för att antingen gå upp eller gå ner i vikt. Hon populariserade uppfattningen att du kan gå ner i vikt genom att bränna fler kalorier än du lagrar.
På 1980 -talet upplevde kaloriräkningen en boom. Men metodiken som användes för att beräkna kaloriintaget inte så utvecklades inte så som det är idag. "Det allmänna systemet som används för att bestämma hur många kalorier a friska Individen bör konsumera regelbundet inte baserades på unika egenskaper som kön, ålder och aktivitetsnivå, "förklarar Richards. Då gav systemet mer av en baslinje istället för de mer nyanserade tillvägagångssätten som används idag.
Både Bowman och Richards understryker vikten av att ta hänsyn till enskilda mätvärden som kön, ålder, höjd, vikt och veckoaktivitet för att bestämma dagliga kaloriintag. "Dietister kommer att använda olika ekvationer för att beräkna denna information", säger Richards, vilket indikerar att en enhetlig skala inte är vettig när det gäller att förstå individuella behov. "Det är också bra att överväga eventuella fysiska tillstånd, hälsoproblem eller diagnoser. Till exempel kommer någon med en KOL -diagnos att förbränna fler kalorier än någon med friska lungor; en amputerad kommer också att kräva mindre en specialiserad beräkning."
För närvarande bestämmer många näringsläkare dagliga kaloriintag genom en ekvation som mäter basal metabolism (BMR) och totala dagliga energiutgifter (TDE), båda unika för individen. "Rekommenderad daglig kaloriintag beräknas vanligtvis baserat på Mifflin-St Jeor-ekvationen," förklarar Bowman, "och är allmänt erkänd som den mest effektiva och giltiga metoden för att uppskatta dagliga individuella kaloribehov."
Hon tillägger att hälso- och långsiktiga fitnessmål också ger insikt i att träffa det magiska antalet. "De dagliga kaloribehovet för en individ som vill bygga mager muskel kommer till stor del att variera från de med ett mål som är mer fokuserat på fettförlust eller total viktminskning," säger Bowman. "Att förstå dagliga kaloribehov utöver nedbrytningen av dessa kalorier som makronäringsämnen (kolhydrater, fetter, proteiner) är viktigt för att skapa struktur och individualisering inom ens dagliga ätmönster."
När det gäller att bestämma ditt rekommenderade kalorifunktion finns det en app för det. Bowman rekommenderar att du letar efter en räknare som "använder kön, ålder, höjd, vikt och veckovis aktivitetsnivå." Därifrån, säger hon, kan du generera en daglig "kaloriberäkning som gör det enkelt att dela måltider och planera en hälsosam veckovis ätrutin som är specifik för ditt mål."
Richards rekommenderar följande ekvation för att beräkna din basala metabolism (BMR), vilket hon förklarar "är en generalisering av hur många kalorier du ska konsumera baserat på kön och aktivitet." Bowman tillägger att BMR är "mängden kalorier som krävs för daglig funktion i vila."
Vuxen hane:66 + (6,3 x kroppsvikt i pund) + (12,9 x Höjd i tum) - (6,8 x ålder i år) =BMR
Vuxen kvinna:655 + (4,3 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år) =BMR
Multiplicera din BMR med lämplig aktivitetsfaktor, enligt följande:
Enligt Bowman kan din veckoaktivitet variera från ljus (en till tre dagar per vecka) till extremt aktiv (sex till sju dagar per vecka). Hon konstaterar, "En högre veckovis aktivitetsnivå kräver större kalorikonsumtion kontra låg aktivitet eller stillasittande livsstil."
Återigen, livsstilsfaktorer kraftigt för att bestämma ditt dagliga kaloriintag. "Den veckovisa ätrutinen för en idrottare med ett näringsfokus för prestanda kommer till stor del att skilja sig från de dagliga kaloribehoven för någon som tränar för viktminskning," förklarar Bowman. "Genom att bestämma våra specifika dagliga kaloribehov börjar vi få större medvetenhet inte bara kring den typ av mat vi bör konsumera regelbundet utan också de totala kalorierna som krävs för optimal energibalans för att uppfylla vårt mål och undvika att träna platåer."
Ytterligare livsstilsfaktorer måste beaktas för att bedöma ditt rekommenderade dagliga kaloriintag exakt. "Livsstilsfaktorer som sömn och hydrering är oerhört viktiga för att uppfylla målmålen, och även om de inte direkt påverkar ens uppskattade dagliga kalorikonsumtion, är de viktiga för långsiktiga utbildningens framsteg," konstaterar Bowman.
För att hålla reda på kalorier förklarar Richards, "Du måste titta på näringsetiketter och slå upp näringsinnehåll på alla hela livsmedel. Lägg till varje kalori från varje matvaror eller dryck som konsumeras under dagen."
För att få en mer dynamisk känsla av kaloriintag, betonar Bowman också vikten av att bryta ner kalorier med hjälp av ett makronäringsämnen. "För större individualisering kan näringsläkare och dietister också ge en nedbrytning av vad en individs uppskattade dagliga makronäringsämnen (kolhydrater, fetter, protein) bör vara för ett mål om fettförlust, mager muskelutveckling eller hälsounderhåll. Att vilja bygga mager muskel medan du strimlar fett skulle vara bäst lämpad för höga proteinmåltider med lite till inga bearbetade kolhydrater. " Här understryker hon idén att inte alla kalorier anses vara lika. "Det är viktigt att ha både en allmän förståelse för dina målspecifika dagliga kaloribehov utöver typen och kvaliteten på mat som kommer att gynna ditt långsiktiga mål," säger hon.
Gutmikrobiomet är en annan övervägande när det gäller att bestämma dagligt kaloriintag. "Våra näringsval över tid kan påverka vårt tarmmikrobiom och påverka hur väl vår kropp kan svara på vissa livsmedel, särskilt kolhydrater," förklarar Bowman. "Specifikt, hur vår kropp använder kolhydrater och fetter för energi varierar från individ till individ. När vi blir mer medvetna om våra dagliga kaloribehov börjar vi bygga bättre självmedvetenhet för våra matval och göra det lättare att hålla ansvaret för en hälsosam ätrutin. "
Slutligen är räkning kalorier inte för alla. "Alla med en historia av ostört ätande bör uppmuntras att inte räkna sina kalorier eftersom det kan vara utlösande praxis," säger Richards. Bowman tillägger att vem som helst med en historia av ostört ätande bör fokusera mer på "matkvalitet" istället för ett specifikt antal.
Kaloriräkning förstås bäst som en allmän uppskattning och måste, som beskrivs ovan, sättas i sammanhang med andra livsstilsfaktorer. Richards förklarar att praxis kan vara användbar men är inte nödvändig över hela linjen. "Så länge du konsumerar en balanserad diet och förblir fysiskt aktiv, bör du inte oroa dig för att vara alltför bekymrad över kaloriräkningen," säger hon.
De bästa diet- och näringsapparna som hjälper dig mot dina hälsomål