Buzz på fastade träning har varit det heta talet om vetenskapen under en tid, med forskning som avslöjar en mängd fördelar - från förbättrad energianvändning till förbättrad insulinkänslighet.
Oavsett om det är ett personligt val eller helt enkelt träffar gymmet först, har träning på tom mage vuxit i popularitet.
"Vissa studier och forskning tyder på att träningsfasta kan bättre utnyttja energibehovet mindre från glykogen och mer från fettlagrar, och så i detta fall är träning i ett fasta tillstånd bättre för fett/lipidförbränningsanvändning," förklarar Douglas Smith, " Själva naturen av att stoppa att äta vid middagen, sova, stanna fast vid att vakna och sedan träna betyder att mycket av våra energibehov kan komma från fett. ”
Det amerikanska rådet för övning stöder sådana fynd som träning i ett fasta tillstånd hjälper till att bidra till att bränna fett snabbare när vår glykogenlagring, som används för energi, är låg. Detta är bra nyheter för dem som vill tappa några kilo.
På baksidan hävdar vissa experter att en brist på energi kommer att minska intensiteten hos sessioner och negera de positiva effekterna. I det här fallet skulle fasta träningspass vara mer lämpliga för de med specifika mål, personliga matvanor och föredragen träningstid.
Läs vidare för att lära dig allt om fasta träningspass, inklusive den bästa tiden att göra dem, vad man ska äta efter och mer.
Möt experten
Enligt Lori Russell, för att verkligen vara en fastad träning, måste det finnas en spännvidd på 10-12 timmar mellan din sista måltid och träningssessionen. "Detta gör morgonsessioner till de mest praktiska, och även om du bör undvika kalorier innan fastad träning är det fördelaktigt att ha ett stort glas vatten för att upprätthålla hydratiseringsnivåer och ta en multivitamin för att förhindra näringsbrister."
Eftersom kroppen inte använder energi för matsmältningen känner många människor mer energiska under fasta träningspass och kan segla genom en 60-minuters session med lätthet. "Det beror också starkt på vad vi definierar som att träna, med tanke på en 30-minuters jogga i grannskapet kontra en 45-minuters träning på gymmet och knacka på olika energibehov," förklarar Smith. ”Men när en idealisk träning är en fyra timmars vandring uppför ett berg eller något mer ansträngande, är det kanske inte den bästa idén, och det är kanske bäst att bryta din snabba halvvägs genom din träning för att driva kroppen med en yttre energikälla . ”
Nyckeln är att upprätthålla en sund balans mellan att bränna dessa kalorier och dramatiskt tappa energilagrar i kroppen, vilket kan orsaka skada på lång sikt.
"Vissa uppfattningar och studier antyder att äta efter 30 minuter kommer att hjälpa kroppen att ta upp näringsämnen mer effektivt än att bara äta när det är möjligt," säger Smith. ”Handlingen att träna är en kroppsstressor och skapar en biologisk miljö för din kropp att kräva utfodring. Att äta hälsosamma livsmedel kan hjälpa till att använda den naturliga spiken i insulin när du bryter snabbt för att bättre hjälpa och shuttle näringsämnen till de delar av kroppen som behöver det mest, den faktiska muskulaturen du tränade minuter innan. ”
Med upptagna scheman och många av oss på språng, eller kanske har hungerpangarna ännu inte satt in, att äta en näringsrik måltid efter träning är inte alltid omedelbart möjligt. Enligt Smith är detta emellertid inte nödvändigtvis en fråga. "Även om många svär vid 30-minutersprotokollet är det verkligen ett test- och felscenario för de flesta, och självexperiment är avgörande för att se om det är fördelaktigt eller inte för dig själv."
Ur ett hälsoperspektiv kanske fastade träningspass inte är lämpliga för alla, och det är avgörande att förstå vad som är säkert för din kropp. Enligt Russell bör alla vuxna med hälsotillstånd och gravida kvinnor diskutera sin önskan om fasta träningspass med en dietist och medicinsk läkare innan han dyker in.
På liknande sätt rekommenderar Smith:”I medicinsk mening kanske fastad övning inte är lämplig för någon som har ett hälsotillstånd, till exempel hypoglykemi, eller något annat metaboliskt tillstånd som skulle hindra förmågan att träna med energikällor som inte bara konsumeras . Fasta träningspass är en omfattande process för människokroppen, och vissa känner att de behöver energi från mat i förväg och kommer att behöva sakta anpassa sig till träning på tom mage. ”
Det är inte att säga att det senare bör undvika fasta träningspass, snarare tillåta kroppstiden att bryta igenom de första utmaningarna för att anpassa sig till detta nya format.
Vid sidan av deras bekvämlighet utförs i allmänhet fasta träningspass för att vägleda kroppen mot ett specifikt mål. ”Träning på tom mage görs med avsikt att förbättra framtida anpassningar och framtida prestationer och inte bara för omedelbara resultat. Detta innebär att den faktiska fasta träningen inte kommer att känna sig bra eftersom din kropp berövas en omedelbar energikälla, förklarar Smith. "Kortare utbrott av träning är mer effektiva i det här fallet, med tanke på en nedgång i insulinnivåer, våra kroppar utnyttjar naturligtvis fett som dess huvudsakliga bränslekälla."
Detta innebär att snabba, högenergi-utbrott av cardio är populära, till exempel korta spurts med högintensiv intervallträning för att skörda optimal fettförbränningspotential. I själva verket fann en studie av Northumbria University att det är möjligt att bränna mer kroppsfett genom att träna på morgonen på tom mage, utan att det påverkar vår hunger senare på dagen.
Däremot, däremot, en studie utförd av Results Journal of the International Society of Sports Nutrition på Fasted kontra Fed Aerobic Training på 20 friska kvinnor som äter ett liknande kaloriintag fann ingen skillnad i resultat från baslinjen.
Dessutom föreslår en del vetenskap också att fasta träningspass inte bäst rekommenderas för dem som försöker bygga muskelmassa, med tanke på att glykogen är en föredragen källa till bränsle än fett för denna typ av träning, vilket resulterar i en potentiell minskning av permanentitet och kortare träningspass. Smith föreslår också att vi:"Hoppa över fasta träningspass för viktiga sessioner när du vill se hög effekt eller hastighet och bör också hoppas över när stressnivåerna är höga, eftersom det kan störa hormonbalansen ytterligare."
Så även om en del forskning har funnit en positiv inverkan på fettförbränning under fasta träningspass, kommer i slutändan valet att träna Fasted kommer till personlig preferens snarare än hårt stödd vetenskap.
Vissa livsmedel ger bättre näringskällor än andra för att tanka våra kroppar, så innan du räcker till en sockerhaltig behandling för en energiökning, läs vidare.
"Tankning efter ett träningspass är mycket viktigt för att starta återhämtningsprocessen för att bygga mager vävnad och fylla på glykogenlagrar, och detta blir mer avgörande om träningen gjordes i fastat tillstånd," säger Russell. "Ett snabbt mellanmål som innehåller ett 3:1 eller 4:1 -förhållande kolhydrat till protein är det bästa för en omedelbar tankning, med en proteinsmoothie, chokladmjölk, ägg och rostat bröd eller grekisk yoghurt och utmärkta val av frukt."
För andra är en källa högre i protein det föredragna valet att bryta snabbt. "Det är mycket beroende av individen, men jag tycker att en måltid är högre i protein och lägre i kolhydrater och fetter är mest fördelaktiga," beskriver Smith. " Men återigen kan det vara dags att konsumera majoriteten av dina kolhydratrika livsmedel, med självexperimentnyckel här. Men oavsett att äta de mest näringstäta livsmedel är avgörande för närvarande eftersom kroppen är grundad för att få dessa näringsämnen, med tanke på att det bara genomgick stress. ”
Oavsett om du vill använda fett som bränsle, förbättra din cardio -uthållighet eller smyga in en morgonträning innan allt annat, fasta träningspass, som de flesta fitnesstrender, har sina för- och nackdelar. Men med rättegång och fel kan de bara bli din gynnade go-to. Varför inte prova det och se själv?
Vad man ska äta för att ge näring till din kropp efter en träning