De livsmedel vi äter på morgonen sätter scenen för våra matvanor under dagen, och vilket bättre sätt att stiga och lysa än med en frukost med mästare för att driva oss med energi? Att införliva en blandning av energiförstärkande livsmedel tidigare på dagen kommer inte bara att hjälpa oss att driva oss till lunch utan också skärper våra hjärnor.
Vi bad experterna att hjälpa oss att identifiera attributen för energiförstärkande livsmedel, deras favorit energiförstärkande livsmedel och vad du bör undvika första på morgonen. Läs vidare för vad de hade att säga.
Möt experten
- Deborah Malkoff-Cohen, MS, RD, CDN, CDE, är grundaren och ägaren av NYC äter bra.
- Rebecca Washuta är en registrerad dietist och coach -projektledare på Noom.
- Stephanie Hunter, M.ED, Nutrition Education, Ches och Coach Poroject Coordinator på Noom.
Vad är definitionen av en energiförstärkande mat?
"Först och främst kommer det att ha en måttlig mängd protein och/eller fiber för att hålla dig mättad i timmar, samt att hålla ditt blodsocker stabil och begär i fjärd," förklarar grundare och ägare av NYC Eat Well Deborah Malkoff-Cohen. "Det bör vara packat med vitaminer och mineraler som hjälper till att driva alla kroppens metaboliska vägar, särskilt järn, B12 och COQ10."
M.Ed och näringsutbildning och tränare för träningspartiet på Noom Stephanie Hunter tillägger:"All mat kommer att ge dig energi, även om olika typer av livsmedel kommer att aktivera dig på olika sätt och för olika tidslängder." Enligt Hunter har energiförstärkande livsmedel några attribut, inklusive fuktande egenskaper, komplexa kolhydrater , som tar längre tid för kroppen att smälta och ge en långsam och stabil frigöring av energi och har friska fetter, såsom omega-3-fettsyror, som kroppen använder för energi. Andra funktioner inkluderar magra proteiner och B -vitaminer, som hjälper kroppen att omvandla glukos till energi.
Vilka livsmedel undviks bäst?
När våra livliga liv samlas tempo och räcker efter den alltför konsekvensen maten på språng kan verka som det uppenbara alternativet, men det är inte nödvändigtvis den mest energiförstärkande. "Jag skulle personligen rekommendera att undvika förpackade och mycket bearbetade livsmedel eftersom de vanligtvis är låga i fiber och protein, och mycket socker, kemikalier och konserveringsmedel," säger Malkoff-Cohen, "även om sockerhaltiga livsmedel kan tillfälligt spikas din energi, en gång insulin släpps för att återföra blodglukos till det normala, du kommer att uppleva en krasch och troligen längtar efter mer sockerfyllda livsmedel. ”
Registrerad dietist- och tränarprojektledare vid Noom Rebecca Washuta berör bristen på näringsämnen i sådana livsmedel. "Enkla kolhydrater, som munkar och andra sockerhaltiga godbitar, är mycket kalorier men låga i de goda sakerna och är bäst att undvika på morgnarna, eftersom de i slutändan kommer att känna dig trött och hungrig före lunch." Hon beskriver också vikten av att konsumera en hälsosam frukost som ett optimalt sätt att starta din ämnesomsättning.
Socker- och fet stekt mat åt sidan, några andra överväganden inkluderar raffinerade och bearbetade korn, som de som finns i vitt bröd eller spannmål, som innehåller mindre fiber än deras fullkorns motsvarigheter. På grund av detta smälts de snabbare av kroppen, vilket orsakar en snabb topp i blodsockret och en krasch senare på dagen, ”beskriver Hunter. Detsamma gäller för livsmedel märkt "låg kalori" som ofta är "laddade med tillsatta sockerarter som kan krascha dina energinivåer."
12 Energy-boosting mat till din frukostplatta
Vi bad experterna om deras mest rekommenderade livsmedel för en energisk start på dagen.
Malkoff-cohens val:
ägg: Ett ägg ger 7 gram högkvalitativt protein, tillsammans med järn, vitaminer, mineraler och karotenoider (i äggulan) och är ett kraftverk av sjukdomsbekämpande näringsämnen som lutein och zeaxantin. Mångsidig i naturen, ägg kan avnjutas, hårtkokt, som äggkoppar och mer. Roligt faktum:Forskare har funnit att betesuppfödda ägg innehåller dubbelt så mycket omega-3 fett, tre gånger mer vitamin D och fyra gånger mer vitamin E än ägg från höns upp på traditionellt foder.
bananer: Bananer är en källa till komplexa kolhydrater, kalium och vitamin B6, bland de mest näringsrika livsmedel som startar din morgon. B6 används i energimetabolism och komplexa kolhydrater, som bryts ned till glukos som socker för energi.
chiafrön: Dating tillbaka till aztekerna och mayanerna, Chia Seeds vördade för sin förmåga att tillhandahålla hållbar energi. En en ounce (två matskedar) servering av chiafrön innehåller 11 gram fiber, 4 gram protein och 12 gram kolhydrater. På grund av deras höga lösliga fiberinnehåll kan chiafrön absorbera upp till 10–12 gånger sin vikt i vatten, vilket gör chiafrö pudding till ett mättande frukostalternativ.
Cottage Cheese: En kopp lågfett (1% mjölkfett) keso har 163 kalorier och en enorm 28 gram protein och är ett fantastiskt proteinval för vegetarianer. Den innehåller också nästan 60 procent av det rekommenderade dagliga tillägget av vitamin B12, som krävs för många energikymatiska reaktioner i kroppen. Stugost kan också stimulera känslor av fullhet, liknande de för ägg. Det är också högt i selen, som är en antioxidant och är integrerad i sköldkörtelhälsa. Är du inte säker på hur du ska integrera keso i din frukost? Blanda den i pannkakor eller våfflor som en ersättning för mjölk; Blanda den med frukt som bär, skivade bananer, persikeskivor eller melon; blanda den med mjölk och frukt för en smidig; eller toppa den på din rostat bröd med gräddeost och kanel.
avokado: Med 160 kalorier, 7 gram fiber och 15 gram friska fetter, ger avokado oss kontinuerlig energi och innehåller en god mängd löslig fiber, som matar de vänliga tarmbakterierna i våra tarmar för att stödja en frisk tarm. Avokado är också laddade med phytonutrients - det vill säga näringsämnen finns i växtmat som vår kropp kräver för att fungera bra.
havregryn: Denna komplexa, odefinierade kolhydrat är en enkel mat att omvandla till snabb energi. Plus, Havre har många vitaminer och mineraler som hjälper energiproduktionsprocessen från B -vitaminer och järn. Välj stålskuren eller rullad havre över de omedelbara alternativen för de minst bearbetade alternativen.
kaffe: En naturlig stimulant på grund av dess koffeininnehåll. Koffein passerar snabbt från din blodomlopp in i din hjärna för en skna av energi. Komma ihåg; Experterna föreslår att du håller ditt dagliga intag under 400 mg, cirka fyra koppar kaffe.
Washutas val:
yoghurt: Naturlig, sockerfri yoghurt innehåller en hälsosam blandning av kalcium, fettsyror och protein för en morgonenergi-boost och är också lätt att äta på språng. Särskilt grekisk yoghurt är naturligtvis högre i protein. Prova en yoghurtskål:en kopp grekisk yoghurt (eller icke-mejeriyoghurt), två matskedar chia, lin eller hampfrön, plus en liten bit frukt, till exempel en persika eller en handfull bär.
ezekiel bröd: En av de friskaste brödet runt, Ezekiel innehåller en blandning av groddkorn, inklusive baljväxter, hirs, korn och stavat, för en näringsfullt tätt och fyllning av bröd med noll tillsatt socker. Prova Esekiel Toast:Två skivor rostat ezekielbröd toppat med två matskedar muttersmör eller en halv avokado .
Hunter's Picks:
Walnuts: Dessa nötter är en stor källa till friska fetter och fiber som gör att du känner dig full under hela morgonen. De är också rika på omega-3-fetter, som kroppen använder för energi.
frukt- och muttermör: Att kombinera livsmedel som är rika på fiber, komplexa kolhydrater och magert protein ger varaktig energi för att driva dig genom din dag. Försök att blanda din favoritfrukt, till exempel ett äpple, med ren jordnöt eller mandelsmör, båda lågkolhydratalternativ fyllda med friska, tillfredsställande fetter och cirka 3,5-4 gram protein per matsked.
gurkor och hummus: Gurkor är rika på vatten, vilket kommer att hydrera dig på morgonen, medan kikärterna i hummus är en stor källa till både protein och fiber för att göra att du känner dig full och energisk under hela dagen. Kikärter är också rika på magnesium, som kroppen behöver för att producera energi.
De 9 bästa frukterna att äta till frukost för att ladda din morgon
