Fråga Jag brukar väga 136 pund. Sedan gick jag upp ungefär 70 pund väldigt snabbt genom att äta mycket PB&J-mackor.
Nu vill jag gå ner i vikt igen. Jag har redan gått ner 20 kilo. Men det räcker inte.
Vad ska jag äta för att se till att jag går ner och bibehåller denna vikt?
Och hur många kalorier och måltider ska jag äta om dagen?
Svar Hej Kurt,
Först, grattis till dina första 20 pund. Det är bra jobbat!
För det andra är jag inte säker på att jag kan svara helt korrekt utan att veta mer om hur många gånger du tränar och vad du gör när du tränar. Jag vet inte heller hur aktiv du är i resten av ditt liv. Med mer information kan jag hjälpa dig mer.
Det jag kan säga är att det bästa rådet jag kan ge dig är att föra en matdagbok, skriva ner (eller gå in på en webbsajt) portionerna av maten och maten du äter. Du kommer att behöva spåra dina kalorier och andra näringsämnen, vilket är anledningen till att jag rekommenderar en webbsajt eftersom de ofta kommer att kunna spåra all den informationen automatiskt.
När du har spårat ditt kalori- och näringsintag i cirka två veckor (och du måste vara ärlig om detta - inget tjafs), kommer du att kunna se hur många kalorier du faktiskt konsumerar. Vid den tidpunkten kommer du att kunna hitta minst 300-400 kalorier om dagen som du kan utelämna. Många av dessa online-kaloriräkningssajter har också supportnätverk som kan vara till stor hjälp. Du kan också få några nya vänner intresserade av hälsosamma aktiviteter som vandring, cykling och mer.
Grundformeln är att konsumera färre kalorier än vad du kommer att använda under dagen, men inte för mycket annars blir du ohälsosam. Du måste också dricka minst 6 8-oz glas vatten om dagen, särskilt när du ökar din träning.
Om du tränar (konditionsträning och vikter) är min gissning att du förmodligen inte tränar med hjärtmonitor. Jag kan inte rekommendera dessa saker starkt nog. De har helt förändrat mitt sätt att träna. Enheten övervakar din puls, som du behöver höja i minst 30 minuter om dagen (till det intervall som är korrekt för din längd och vikt). Jag rekommenderar att du tar ett pass eller två med en tränare som kan hjälpa dig att sätta ihop en rutin du kan göra på egen hand för att komma i form.
OK, typer av livsmedel. Du kanske redan vet vad du ska äta för att vara hälsosam:massor av färsk frukt och grönsaker, fullkorn (som havre, korn och brunt ris), baljväxter (bönor) och mindre portioner protein (oavsett om det är vegetariskt, fisk eller annat). djurkälla). Det finns ett gammalt ordspråk - fett gör dig tjock. Det är sant om du överdriver det. Du behöver också bra fetter som kommer från linmjöl, avokado, olivolja, valnötter och lax (om du äter fisk). Valnötter och mandel är utmärkta källor till fiber och bra fetter. Jag rekommenderar att du köper dem i bulk från din lokala hälsokostaffär, råa och sedan rostar dem lätt i ugnen i 5-8 minuter. Två matskedar är ett utmärkt mellanmål.
Det visar sig att maten som är bäst för dig (gröna bladgrönsaker som grönkål, hel havre och färgglada livsmedel som sötpotatis och paprika) ofta smakar bäst.
Saker att ta bort, om du inte redan har gjort det:läsk (inklusive diet), allt med majssirap med hög fruktoshalt eller hydrerat något. Du måste verkligen läsa etiketterna på vad du äter. Titta på ditt tillsatta sockerintag. Det är bara tomma kalorier. Drick mer vatten.
Portionskontroll är nyckeln. I början kan du behöva mäta din mat för att se till att du bara har en portion. Det är viktigt eftersom det gör kaloriräkningen mycket lättare och effektivare.
Ät till sist mindre ute. Att göra din egen mat från en bra kokbok eller dina egna recept är ett fantastiskt sätt att kontrollera fetterna och kalorierna i din kost. Om du vill rekommenderar jag gärna massor av bra kokböcker för folk som vill äta gott utan att oroa sig för att tappa smak. Det hjälper dig också att spara $$$.
Hoppas det här hjälper.
Bäst,
Deb
