Fråga Om du inte skulle ha något emot att avsätta ett ögonblick och ge lite input skulle jag vara mycket tacksam!
Jag är en 20 år gammal man, 5'10" och förra året vägde jag 273 lbs.
Nu, efter en lågkolhydratdiet, är jag 208 och börjar oroa mig för muskelmassa. Naturligtvis har jag fortfarande cirka 30 kg till innan jag når mitt mål, men de gamla metoderna börjar bli platå och framstegen har varit noll i cirka fyra månader nu. Så jag vill höja "volymen" så att säga. Här är min plan:
1. Drick mycket vatten.
2. Ät inte mer än 20 g kolhydrater varje dag (såvida inte styrketräning, se #6), och de som äts ska vara i form av frukt.
3. Ta en multivitamin och ett fibertillskott med jämna mellanrum.
4. Gör intensiv konditionsträning minst 30 minuter tre dagar i veckan.
5. Gör intensiv styrketräning i 1 timme tre dagar i veckan.
6. Ät en tillfredsställande mängd komplexa kolhydrater och fullkorn 45 minuter före styrketräning och direkt efteråt. Ät också extra mycket protein efteråt.
7. En "fri" dag varannan vecka. Överdrivet fusk straffas med överhoppade lediga dagar.
Efter att jag har nått min målvikt på 180 (vilket borde ta 12-15 veckor skulle jag satsa på) planerar jag att byta till en diet med låg fetthalt med stort fokus på muskelökning och kardiovaskulär hälsa.
Svar Benjamin,
Den enda förändringen jag skulle göra i din plan är att absolut INTE äta kolhydrater efter ditt träningspass. Om du vill äta en mycket liten mängd kolhydrater innan konditionsträning, borde det vara OK. Men kom ihåg - om du äter tillräckligt med kolhydrater för att utlösa insulinfrisättning kommer du att vara ur ketos under de kommande 2-3 dagarna och kommer inte att gå ner i vikt. Så om du har kolhydrater två eller tre gånger i veckan, kommer du aldrig att vara i ketos alls.
Det finns ingen anledning att äta kolhydrater innan ditt träningspass. Det kommer inte att hjälpa dig att bygga muskler, och det kommer faktiskt att minska din energi och uthållighet om du redan är långt inne i ketos.
Med det sagt, när du väl är i ketos bör du kunna öka dina dagliga kolhydrater åtminstone till 30-40 gram spridda över dagen och fortfarande vara i ketos.
Och när du väl har nått din målvikt, kom ihåg att dieter med låg fetthalt aldrig har visat sig vara bättre för din hälsa. Fokusera istället på lågt MÄTTAT fett, och ät så mycket "bra" fett du vill.
Melissa
