Högt protein, låg fetthalt, inget kolesterol

Fråga
Jag är 41 och tränar. För några månader sedan förändrades min kost dramatiskt när jag fick reda på att jag hade högt kolesterol och högt blodtryck på gränsen. Jag äter nu som en vegetarian som äter fisk. Mitt mål är högt protein, låg fetthalt/satt. fett och inget kolesterol. Jag behöver mellanmål till jobbet men mina gamla proteinbars är slut - för mycket fett och kolesterol. Jag behöver också fler val av fisk. Blir trött på lax. Några idéer?
Tack.

Svar
Hej Richard! Det låter som att du äter en väldigt hälsosam kost men blir lite sliten. Det finns många olika sorters fiskar där ute. Om du har ätit mycket fisk är jag säker på att du har hört varningar om kvicksilver och vet att den rekommenderade mängden för säker konsumtion inte är mer än 14 uns fisk med låg kvicksilver och högst 7 uns fisk med högre kvicksilver per vecka. Tilapia har blivit mycket populärt de senaste åren och kan tillagas på samma sätt som du lagar laxen. Havskatt kan stekas eller rullas i en majsmjöl panering och bakas. Konserverad makrill och tonfisk är bra till smörgåsar (blandat med vanlig yoghurt med låg fetthalt istället för majonnäs...eller en fettfri majonnäs om du upptäcker att du inte gillar att använda yoghurt) men har både högre kvicksilverhalt än vissa andra alternativ och bör inte ätas mer än en gång i veckan. Räkor är ett annat alternativ, som innehåller mycket låga nivåer av kolesterol, kvicksilvernivåer tillräckligt låga för att inte vara mätbara och mer omega-3-fettsyror än lätt tonfisk; ett mellanmål/måltidsidé är att lägga förkokta, frysta räkor i en termos och de ska vara tinade och klara att ätas till lunch. Pilgrimsmusslor är ett annat alternativ och kan serveras på grillad kabob med grönsaker. Sill och sardiner kan köpas förpackade i senap, som kan ätas direkt ur burken som mellanmål. Min familj gillar att äta krabbimitation (som är gjord av fisk) vanlig som mellanmål. Vi gillar också sushi, men om du inte bor nära havet och har tillgång till färsk fisk dagligen, rekommenderar vi inte att du provar att göra sushi själv. Jag skulle föreslå att du besöker en receptwebbplats online (som allrecipes.com eller sea-ex.com/recipes) för fler idéer.

Jag har redan gett dig några fisk- och skaldjurssnackidéer. Nötter är ett annat bra mellanmål med hög proteinhalt; de är höga i fett men det är hälsosamt fett, och en handfull nötter dagligen rekommenderas ofta för personer med hjärt-kärlproblem (valnötter och mandel är bra val men du skulle vilja ha låga natriumalternativ på grund av ditt förhöjda blodtryck). Fettfri keso sallad (med färsk frukt eller grönsaker) kan ge dig protein och fibrer. Hemlagad hummus (så att du kan kontrollera fetthalten från olivolja), en fettfri refried bean burrito, sojanötter, eller något annat bönor-baserat mellanmål skulle vara högt i protein och lågt i kolesterol. Det är typ inblandat för ett mellanmål, men äggröra med tomat, paprika och lök är verkligen mättande.

Jag hoppas att det hjälper. Om du har fler frågor får du gärna kontakta mig igen. Annars, fortsätt med det goda arbetet!