Fråga Hej!
Jag har gått igenom många olika inkarnationer av en vegetarisk kost under de senaste 10 åren. (Jag är 29) Just nu är jag 5'6" och väger ungefär 145. Jag känner mig verkligen ganska "floppy" och obekväm och vill utarbeta en logisk plan för att äta hälsosamt, ansvarsfullt (i global mening) och gå ner i vikt genom löpning.
Jag har bestämt mig för en pescatarian diet och tittar nyligen på alternativ till vete/gluten. . . Jag svär- jag tror att hela processen med att baka bröd är som helig eller något. Jag älskar bröd. Jag kommer aldrig att ge upp det helt. Men min kost är superkolhydratrik och jag konsumerar mycket mer socker än jag borde. Jag använder agavenektar ibland.
Jag vill bara vara frisk och komma på ett sätt att inte spendera hela mitt liv i gymmet och köket! Jag skulle ärligt talat vilja gå ner cirka 20 kg, men dessutom vill jag känna mig solid och stark.
Jag är en lågstadielärare och är helt vilsen på hur jag kanske skulle kunna göra en veckas shopping för riktigt nyttiga saker på söndagar till min man och jag. Kan du ge mig ett exempel på en bra inköpslista på något sätt i en vecka och kanske ett exempel på vad jag ska äta på en dag?
Hoppas det inte är för mycket information eller förvirrande! Tack i förväg för allt du kan berätta!
:)
Kristin
Svar Kära Kristin,
Jag uppskattade alla dina detaljer, det gör det lättare för mig att få en känsla av vad du skulle vilja ha information om. Som jag ser det har du bara ett problem:tid! En hälsosam pesce/vegetarisk kost måste innehålla färsk frukt och speciellt grönt. Det innebär att handla minst var tredje dag. På vintern med rotfrukter basprodukten är det lättare. Men på sommaren är sallader så viktiga för övergripande "toning" av kropp (och sinne); du kan förmodligen bara köpa fram till tisdag om du handlar på en söndag (förutsatt att du får färska leveranser just den dagen).
Jag skulle inte oroa mig för mycket om brödfrågan. Fullkornsbröd är bra för dig, så länge du köper det färskt (inte fabriksskivat/förpackat). Att baka det på en daglig basis med ditt krävande jobb är inte realistiskt! Ha kul och prova en limpa då och då, eller bry dig bara inte alls! Det bästa receptet är enkelt (gå lätt på jästen, färsk!, alltid) men knådningen måste göras i två omfattande steg för bra resultat. Temperaturerna måste också vara gynnsamma. Om du inte är på ett "kreativt" humör, kommer din limpa helt enkelt inte att smaka gott.
Håll dig strikt undan från vitt mjöl och bakverk, kakor, läsk och konserverade produkter om du vill minska sockerintaget drastiskt. Om du inte äter mer än fyra skivor bröd om dagen, kommer du att upptäcka att överskottet av kolhydrater kommer från pasta, ris, potatis eller till och med rotfrukter.
Glöm gymmet, fånga två flugor samtidigt genom att gå ut på en långpromenad (1,5 timmar) på helgerna (eller sport, cykla eller dansa på annat sätt):frisk luft förbättrar både din matlagning och din ämnesomsättning (ger gratis inspiration och stimulerar kaloriförbränning) och på vardagarna ta en promenad på minst 35 minuter dagligen eller cykla 20 minuter (till jobbet? hörnhandla en påse tomater? att koppla av från jobbet - promenader/cyklar är avkopplande!).
Frukt är en bra start på dagen. Lätt energiökning men kan göra dig sugen runt 10 redan. En skål müsli är en säker start för att binda dig till lunchen, men ett par skivor (råg/fullkorns)bröd med nötpastapålägg eller smör och sylt (sötad med äppelsirap eller agave) gör också jobbet fint; och om du vill gå ner i vikt rekommenderar jag att du verkligen inte har en elva (men det kan vara svårt om andra lärare eller dina elever har en. Sedan bara en yoghurt eller en fruktbit). Försök att dricka en kolv örtte eller en flaska mineralvatten under tiden för att hålla dig mätt och för att hålla allt i flux i systemet.
En smörgås till lunch borde räcka. Ta lite frukt också. Du kan köpa äpplen, citrus och bananer i massor i en butik. Bli inte frestad att köpa massor av juicer eller smoothies:de är för höga i kalorier och för låga i fiber och dynamisk energi. De kan faktiskt göra ditt system trögt om det konsumeras som en stapelvara.
Burkar med bönor (njure, kikärter, bakade, svarta ögonärtor, flageoletter) är bra att fylla på med. Färdigförpackade vegoburgare har också ett långt sista säljdatum. Ett halvt kilo ost kommer att hålla (prova getter, lättare att smälta, mindre kalorier). Skaffa ris eller andra spannmål och pasta (prova spelt för mindre tråkig känsla) i lösvikt (eller åtminstone flera paket åt gången. Om du är orolig för gluten:prova hirs, quinoa, couscous, knäckt vete, korn (gryn) för att få lite tillsatta mineraler och högre järn- och/eller proteinvärden. Amarant- eller riskex är bra tilltugg, tahin, sesampasta, valfritt (högt innehåll; det gör halvtorkade aprikoser/katrinplommon/äpplen/mango också.) spannmål som tar längre tid att tillaga kan tillagas 2-3 dagar i förväg (tips:laga mat under middagen nästa dag)
Om du vill känna dig solid och stark kan du prova specifika muskeluppstramande övningar vid sidan av en mer varierad kost.
En låda med ägg och några burkar med tonfisk/sardiner/mackarell och slamon är superbra att ha i ditt skafferi. Jag rekommenderar den "organiska" sorten som inte kommer att ha bitar av delfiner i den. Så länge du har några grundläggande kryddor (soja/tamarisås, chilisås, fisksås, vinäger, mirin, worcestershiresås, örter, kryddor och en bra olivolja, kan du klä upp dessa grundläggande proteinförslag hur du vill. som på kort tid. Försök att fixa ungefär samma typ av meny för varje dag i veckan för att hjälpa dig att planera framåt. Linser tar max 40 minuter att tillaga om de är ganska färska (igen bra att göra dem i förväg). Du kan göra dem medelhavsinspirerade eller skaffa en indisk pasta för att "currya" dem. Passar bra med ångade grönsaker, stekt svamp, hirs eller ris.
Om du kan komma förbi grönsakshandlaren och bagaren en extra gång, åtminstone under veckan för ett fräscht urval av grönsaker, kan du få något lummigt eller lite blommigt (broccoli) för att stärka ditt immunförsvar på vintern (vitamin C förblir inte fräsch för alltid). Se annars till att du äter dem sön/mån innan du går till de mindre ömtåliga produkterna. Mycket grönt håller sig i minst 4 dagar om det står i kylen. Kyl inte tomater. Yoghurt kan också lätt köpas en gång i veckan.
Det kan ta lite planering men det är värt att se till att du avslutar dagen med en rejäl måltid. Det ger trots allt också en bra möjlighet för dig och din man att "ställa om". Att lägga energi på maten är också en vanesak; efter ett par månader kommer du att ha en bra menylista sammanställd som du kan fortsätta att återvända till. Sådan medveten planering verkar ansträngande till en början men när du väl börjar märka hur det förbättrar ditt allmänna välbefinnande kan ingen färdigförpackad måltid eller någon snabbmat någonsin tävla igen.
Påminn dig själv bara om hur de flesta av våra tomma kalorier kommer från fabriksmat och alkoholkonsumtion eller knaprande framför tv:n.
Sätt upp vatten på listan. RIKTIGT smör (använd sparsamt men njut av dess smak på några kokta ärtor/morötter t.ex.); se till att du aldrig får slut på lök &vitlök. Håll kryddor välfyllda. Förvara alltid ett paket ärter i frysen. Lär dig allt du kan om soppor och upptäck en ny värld när du förbereder en megapanna med näringsrika saker! Tänk på att använda rotselleri, morötter, purjolök, persiljerot, palsternacka, pumpa, potatis, lök, kanske celey eller fänkål och svamp. Släng i en hand av nudlar, kornflingor, kryddor, seam-frön, toppa med ost.
Jag önskar dig all lycka med att ta till dig några av dessa brainstormade idéer. Jag är säker på att du en gång kommit igång med det kommer du att komma med massor av kreativa matplaner.
Ta hand om dig,
Älska Evely.
