Fråga Kära Evelyn:
Jag är en 21-årig, kvinnlig vegetarian. På grund av betydande förändringar i livet under det senaste året har jag gått ner en hel del i vikt. Jag började nyligen söka på nätet efter måltidsplaner som gör det möjligt för mig att bygga upp mig till ett hälsosamt kaloriintag; men alla planer som jag har stött på bygger mycket på kött och fisk. Jag hoppades att du kunde erbjuda en vegetarisk måltidsplan som skulle göra det möjligt för mig att bygga upp från där jag är nu (möjligen under 1 000 kalorier vissa dagar) till den punkt där jag kan börja gå upp i vikt igen (cirka 3500 kalorier). Tack så mycket för hjälpen. Jag behöver det verkligen.
Tack,
Wendy
Svar Kära Wendy,
3500 cals per dag?! Ska du åka på en arktisk expedition??
Du vill sikta på 2000 sju dagar i veckan 365 dagar om året, det verkar mer realistiskt för mig. Ett överskott av det kommer att få dig att känna dig mätt, obekväm och sjuk:vilket kommer att få dig att äta under 1000 igen. Så låt oss börja långsamt och stadigt med några enkla, läckra, näringsrika steg som du kan hålla på med hela livet.
Jag tror inte ens att det kommer att handla om att äta massor av rik mat (gräddost, fet pasta och massor av kakor!). Det handlar om att äta tre välbalanserade måltider om dagen som "berättar" för din kropp att du matar den till ett visst tillstånd (av hälsa/viktbalans). Det börjar med frukost. Havre och torkad frukt och fullfet yoghurt av högsta kvalitet kommer att skicka detta meddelande direkt och få din kropp att känna sig mästare i att göra det den är bäst på:att använda den energi den behöver för dagliga aktiviteter och lagra resten för dämpning och (mer eller mindre ) reserver (beroende på din genetik och livsförhållanden). Om du inte gillar müsli, prova olika fullkornsbröd (korn/råg/spelt etc) och minst två goda skivor av det (inte de fluffiga, luftiga grejerna). Drick helmjölk (kakao duger också) med det, avsluta med en banan, ett knippe vindruvor, några aprikoser, ett äpple, eller åtminstone ta med den här frukten till ett morgonmellanmål:eftersom mellanmål kommer att bli ditt nästa kompisar. Tänk på mat hela dagen ett tag, - men knapra inte bara en påse chips eller kex för i ditt fall kommer du att känna att du har ätit mycket hela dagen, men det kommer inte att lägga till upp och det kommer definitivt inte att förvandla din kropp till en vettig förbränningsmotor. Ta en "elevenses" jordnötssmör eller ostmacka med lite mer mjölk/yoghurt (bättre än en kaloririk söt, kolsyrad dryck) eller något med substans (smoothies skulle vara bättre än en energidryck). Det hjälper inte om du har en och annan skiva födelsedagstårta, eftersom det handlar om regelbundet intag. Så hitta en energibar (mycket nötter och havre och torkad frukt borde göra susen) och ta med en i fickan för att äta mellan lunch och middag. Om du tyvärr gör det, drick då inte för mycket kaffe och te (aptitdämpande medel). Drick vatten men inte före måltiderna annars kommer du inte känna dig hungrig! Gå väldigt lätt på alkohol (som har kalorier, men återigen, ta bort aptiten för att "bygga" mat).
Om du kan lära dig att laga mat med massor av olivolja i medelhavs- eller mellanöstern/turkisk stil. Det är gott och inte illa för dig heller, plus ganska kaloririkt. Använd SMÖR (ej margarin) på smörgåsar och nötpålägg/solros/sesampålägg. Ät tre eller fyra riskex med grejerna som "tapa" före middagen eller faktiskt gör ordentliga tapas:grönsaksfilopastry/vårrullar, getscheese och tranbär+valnötsaptitretare; Var inte rädd för bantningsmat som selleri och morötter:de är fantastiska pinnar för en aioli- eller majonnäsdipp, vilket inte behöver vara ohälsosamt om du inte har något emot några kalorier och gör det så fräscht som möjligt. Ha lite oliver medan du lagar mat, grilla mozarella över tomat och basilika. Använd grädde och ost i en risotto. Kort sagt, bara ha kul med att sätta i läckerheter och "extras", andra måste tänka en extra gång på att ha, utan att sätta för mycket press på "laster" och "gödning".
Huvudtricket är helt enkelt:hoppa inte över en enda måltid. Om du inte kan äta frukost (som jag - och jag föll också till 800 cals i ett skede på grund av att jag aldrig började äta, en tid/stressgrej) så förbered den där muslin och låt den stå på disken eller ta den till jobbet när man ändå måste ha den där fikapausen. Om du älskar sallader (som jag) så lägg i massor av nötter och torkade tomater och oliver och frön, fetaost eller kidneybönor och andra "chunky" saker. Ha bröd av god kvalitet att torka upp din pastasås och gör varje måltid till ett tillfälle att njuta av, vare sig det är roligt, tröstande eller bara en hälsosam utmaning (kan få bollen i rullning).
Om du verkligen gör det till en prioritet för dig att äta regelbundet, bör du lyckas gå upp rätt vikt genom att äta en normal balanserad kost (inte en överdriven, bara en "lyxig"). Du är fortfarande ung, men i min ålder drabbades min hälsa verkligen av en plötslig minskning av kaloriintaget (inte ens så mycket viktproblemet, men jag fick inte i mig tillräckligt med näringsämnen). Så jag är glad att du tar upp frågan så seriöst och förnuftigt.
Jag önskar dig allt gott och om du finner vacker energi "rik", högkvalitativ mat är jag säker på att du kommer att njuta av mycket av det med förnyad uppskattning.
Älskar Evelyn.
