Fråga FRÅGA:Kära Helene,
Jag är en semi-atlet nu gravid med barn nr.2. När jag var gravid med bebis nr. 1 kunde jag fortsätta min högintensiva träning (inklusive beröringsfri kickboxning, jumping jacks, plyometrics och spinning) fram till min 9:e månad då jag plötsligt kände en smärta i sätesområdet som jag trodde var en stukad muskel. Vid det laget slutade jag med min aerobic träning. Den här gången började jag känna denna smärta mycket tidigare - vid 18 veckor, och inser nu att detta inte är muskelsmärta utan PGP. Jag undrar om du kan ge råd om vad jag kan/inte kan fortsätta göra från min träningsrutin, utan att skada mitt bäcken. (Jag skulle fråga min ortopedläkare också, men han är utomlands nästa månad). Jag skulle uppskatta alla råd. Tack!
SVAR:PGP känns vanligtvis precis vid ena (eller ibland båda) sacroiliaca lederna, på sidan av nedre delen av ryggen, inte så mycket glutes. (Det är vanligt att quadratus lumbartum krampar till följd av instabilitet i bäckenet.) Eller vid blygdbenet, precis i mitten.
Gluteala spasmer kan ha olika orsaker, inklusive prirformis syndrom, eller från ett kroppsvridmomentmönster som skapar en funktionell obalans i motstående iliopsoas (höftböjare) och glutes, eller till och med från en klämd nerv i nedre delen av ryggen.
18 veckor är lite tidigt att känna ledinstabilitet, men det kan vara det också.
Människor som snurrar mycket tenderar att ha mycket snäva höftböjare, och om du har en obalans mellan sidorna, skulle det indikera ett kroppsvridmomentmönster.
Jag föreslår att du konsulterar en PT eller kiropraktor som kan diagnostisera exakt vad ditt problem är, och sedan ge de rätta terapeutiska övningarna.
Under tiden, prova några av de djupa sätessträckorna för piriformis syndrom för att se om detta hjälper. Utför inga rörelser som kan orsaka en spasm.
Simning skulle vara en bra crossträningsaktivitet för dig om du har tillgång till en pool.
http://www.befitmom.com
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:Tack Helene. Ja, smärtan verkar komma från piriformis-muskeln, men när min man masserar området där jag känner smärta säger han att han känner ben, inte muskler. Smärtan hoppar också från sida till sida. Jag kommer inte att kunna få en remiss till en PT förrän nästa månad, men har tillgång till en kiropraktor. Är det värt att titta på en osteopat, eller är en kiropraktor bra för dessa typer av muskel-skelettproblem?
SVAR:De djupa höftrotatorerna, inklusive piriformis, är nära ben, så det är logiskt att din DH skulle känna ben när han masserar det smärtsamma området.
Börja behandla detta som en akut skada, även om grundorsaken kan vara överträning. Du vill kväva detta i sin linda.
Lyckligtvis är piriformis syndrom ett av de lättare att självbehandla, och det finns mycket bra info på nätet om hur man sträcker ut muskeln, och utvecklar bättre funktionell balans för att förhindra att tillståndet blir kroniskt. Börja göra några av dessa grundläggande rörelser eftersom du inte kommer att se en PT förrän nästa månad. Se till att din PT är specialist på piriformis syndrom. Du vill inte att en ung nybörjare ska prova sin "bokinlärning" på din kropp.
För idrottare är det svåraste att tillfälligt stoppa träningsregimer som kan bidra till tillståndet. Idrottare är vana vid att driva igenom smärta, och du vill inte göra detta och det fördröjer läkningen.
Utveckla en korsträningsplan så att du har ett säkert atletisk utlopp. Eftersom du för närvarande är gravid skulle simning, vattengymnastik och yoga vara bra alternativ. Simning kommer att vara det absolut bästa alternativet för dig.
Inte säker på fördelarna med en osteopat, men en kiropraktor kan vara till hjälp för att få dig ur den akuta fasen. Men din mage kommer bara att bli större, och det betyder att din funktionella stabilitet kommer att fortsätta att minska, så full PT kan behöva vänta till efter förlossningen.
Ta en titt på kärnövningarna Baby Kramar och Babylyft på http://befitmom.com/diastasis_recti.html. Du bör kunna göra dessa säkert under resten av graviditeten så att du bevarar så mycket kärnstyrka och stabilitet som möjligt när graviditeten fortskrider.
http://befitmom.com/index.html
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:Tack för ditt fantastiskt utförliga svar! Jag har en sista fråga om ämnet (jag lovar :)) Jag läste på nätet att många atletiska gravida kvinnor med denna typ av smärta var tvungna att avbryta sin träning med hög effekt men kunde göra spinning - även om jag har läst motstridiga anekdoter. Baserat på din expertis, vad är din åsikt? Är det säkert för mig att gå den här vägen? Tack igen.
Svar Spinning och andra former av cykling är höftböjningsintensiva, och om grundorsaken till din smärta är relaterad till alltför snäva höftböjare (antingen en orsak eller sekundär effekt) så skulle spinning inte vara ett bra alternativ för dig. Om du tränar mycket intensivt i höftböjning utan att motverka din träning med mycket höftförlängning, kan detta leda till kroniskt tighta höftböjare.
Så spinning kanske, eller kanske inte, är OK för dig. Du måste testa detta.
Jag föreslår att du börjar göra mycket mer höftförlängning (tillsammans med prirformis stretching). Om du upptäcker att den ena sidan är tightare än den andra, arbeta för att få funktionell balans.
Visst när din mage blir riktigt stor, kommer liggande cykel att vara ett annat alternativ.
Testa ellipitkal också för att se om detta stör dig eller inte.
http://www.befitmom.com
