Fråga Jag är 5'7 och min nuvarande vikt är runt 170
jag
Jag är precis gravid i 5-månaden och har alltid tränat sedan tonåren
Min nuvarande ålder är 41.
När du gör sittande benpress vad är en säker mängd vikt att pressa
75 pund med 30 gånger 2-3 reps fungerar bra för mig är detta för mycket vikt?
Tack
Svar Den korrekta vikten för dig att lyfta är mängden (reps och set) som du kan göra med perfekt form.
Justera baksidan av maskinen så att din ryggrad hamnar i 30 graders vinkel, detta är det säkraste för din ryggrad. Se till att när dina ben är böjda, att du har en 90 graders vinkel vid knäna. Låren ska vara vertikala (eller nära den) och dina smalben ska vara parallella med golvet.
Just nu gör du 2 till 3 set med 30 reps. Det här är många reps. De flesta styrketräningsprotokoll använder 15 till 20 reps för nybörjare, 10 till 12 reps för de flesta konditionerade personer, 6 till 8 reps för atletisk träning och 4 till 6 reps för kroppsbyggare.
Du kall försöker långsamt öka ditt motstånd lite varje träningspass, för att komma dit du känner trötthet vid cirka 15 reps. Detta borde vara säkert för dig.
MEN...
För vissa kvinnor gör ligamentslapphet under den sista hälften av graviditeten att vissa rörelser inte är tillrådliga.
I en rörelse som benpress kommer den excentriska sammandragningsfasen (när dina lår sträcks) att belasta dina ligament mest. Om du någon gång känner smärta under eller efter ett träningspass talar det om för dig att dina ligament inte längre ger tillräckligt med funktionell stabilitet och att du bör minska ditt motstånd. Om ledsmärtor, obehag eller oförmåga att böja leden fortsätter, bör du stoppa just den rörelsen.
Se till att ALLA dina excentriska faser av alla dina träningsval görs långsamt, smidigt och med perfekt form.
Även om det kan vara svårt för kvinnor som älskar att träna att ge upp några av sina favoritaktiviteter under den sista halvan av graviditeten, är det också den perfekta tiden att korsa träning och prova något som vattengympa, simning, yoga, icke/låg viktbärande aerobics som liggcykel eller elliptisk.
Även under den sista halvan av graviditeten bör du börja testa för diastas recti och göra träningsmodifieringar om din mittlinje blir för bred. Om du inte är en del av ditt vanliga träningspass ännu, börja göra bukkompressioner dagligen, eller de flesta dagar i veckan, för att isolera och stärka din Transverse Abdominis.
Mer info om styrketräning under graviditeten finns på:
http://befitmom.com/strength_training.html
Mer info om diastasis recti under graviditeten finns på:
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
