Fråga FRÅGA:Hej - jag har haft 3 c-sektioner, min senaste för 13 veckor sedan. Jag gick till doktorn förra veckan då jag ville ta reda på hur mycket mina magmuskler hade separerat. Jag fick höra att det fanns en separation med två fingrar. min mage är fortfarande rundad och ser ut att vara gravid i 4-månadersperioden. Jag har jobbat på min tvärgående muskel de senaste 3 veckorna. Ska jag fortsätta jobba på det här för att få in magen och konditionsträningen? Jag läste i mina vänners bok av j tupler för att undvika crunches och snedövningar då detta kan göra det värre. Betyder det att jag aldrig ska göra det igen? Jag är lite förvirrad över vad jag kan göra och vad jag inte kan. Jag skulle verkligen uppskatta lite råd då jag inte vet vad jag ska göra. Tack
SVAR:Först de goda nyheterna:du har bara två fingrar bredd av din Rectus Abdominis (ditt "six-pack") vilket vid 13 veckor pp efter din tredje förlossning är riktigt bra.
De flesta fitnessproffs definierar diastas som mer än två fingerbredder, medan vissa PT:er definierar det som något mindre, mer än 2 centimeter. Så du är på gränsen för diastas, i värsta fall.
Det är helt normalt att 13 veckor efter din 3:e förlossning är magmusklerna väldigt slappa - vilket gör att musklerna är både svaga och uttänjda. Det är därför nya mammamagar är så squishy.
För att rehab diastas behöver du först bygga in MYCKET styrka i din Transverse Abdominis, sedan måste du utföra specialiserade postpartumövningar som tränar muskeln att fungera som stabilisator. Detta är nyckeln för både att stänga mittlinjen och för att platta ut buken.
Utför ingen magträning som lyfter/rullar överkroppen från golvet eller mot tyngdkraften då dessa rörelser vidgar mittlinjen, förhindrar utvecklingen av funktionell kärnstyrka och stabilitet, samt förhindrar att buken plattar ut efter graviditet.
Efter att du har rehabterat dig helt från graviditeten och utvecklat en stark funktionell kärna, då kan du sakta börja lägga till mer traditionella magövningar. Om du gör dessa typer av övningar utan tillräcklig styrka i din Transverse Abdominis, kommer din mage att bukta utåt under ansträngning, vilket är precis vad du inte vill göra.
För mer information om diastas gå till:http://befitmom.com/abdominal_separation.html
Ståövningarna på den här sidan är också bra för tidig rehab efter förlossningen och är säkra för dem som har haft C. Gör en uppsättning av dessa dagligen.
För mer information om hur man rekonditionerar efter graviditet gå till:
http://befitmom.com/abdominal_reconditioning.html
Använd alltid "stock roll"-tekniken när du reser dig från golvet eller ur sängen, för att skydda din mittlinje. Videodemonstration:http://befitmom.com/abdominal_separation.html
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:Tack så mycket för ditt svar! Jag uppskattar det verkligen. Det är fantastiskt att få råd från en expert. Kan du tipsa om när min tva blir starkare om jag gör dessa övningar dagligen? Vilken fingerseparation ska jag förvänta mig att den ska gå ner till? Tror du när min bebis är 6 månader plus? Om jag täppte till gapet helt och mina tva-muskler var starka så kanske jag kunde titta på andra magövningar också eller tycker du att det bara är bäst att hålla fast vid tva-övningar för gott. Jag vill inte göra något värre. Tack så mycket!!!!
SVAR:Planera att spendera cirka tre veckors intensivt TvA-arbete för att bygga upp en grund av styrka, gå sedan vidare till postpartumövningar som tränar TvA:n att fungera korrekt som stabilisator. Du bör kunna komma ner till ett finger eller mindre.
När du är klar med denna grundläggande rehab kan du börja sakta integrera andra, mer traditionella magövningar i din rutin.
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:Hej - förlåt en fråga till. kan du tipsa om vilka övningar du skulle göra (intensiv tva)och vad är skillnaden mellan de intensiva tva-övningarna och att sedan träna tva för att fungera som stabilisator? vad gör du annorlunda. Tack så mycket!!
Svar För träningsprogram som rehab diastas kan du använda antingen min bok och/eller DVD. De två övningarna jag tipsade om tidigare är bra för grundläggande TVA-styrka. Ta en titt på bilden av Heel Slide med Belly Scoop, som visas på sidan:http://befitmom.com/abdominal_reconditioning.html. Detta är ett exempel på en postpartumövning som tränar TvA:n att fungera som stabilisator.
Mer information om hur man reparerar diastas rect finns på:
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
