Fråga Hej Helene, jag har skrivit till dig flera gånger och du har alltid varit väldigt hjälpsam med att svara på mina frågor, så här är jag igen!
Kort historia:Jag insåg att jag hade abdominal separation 10 månader. efter förlossningen med mitt sista barn. Hittade din DVD och 2-1/2 år senare, det råder ingen tvekan om att den har hjälpt mig att eliminera min ryggsmärta, få tillbaka min hållning, få en mycket plattare mage (så länge jag inte äter för mycket och behåller min TVA förlovad!), etc. Jag trodde vid ett tillfälle att min separation var nere på två fingrar, men efter mycket mätning och ommätning med min mans hjälp, är jag på ganska solida 2-1/2 fingrar.
Jag är inte säker på om den alltid funnits där eller om den har vidgats lite, men jag är lite avskräckt. Jag trodde att jag var noga med att undvika rörelser som jag inte kunde koppla in min TvA i, men jag har gjort plankor i yoga och några vridande rörelser i magdans som jag har hört inte rekommenderas om jag har diastasis recti. Kan de göra det värre, även om jag känner mig engagerad i mitt bäcken/mage när jag gör dem?
Jag har din bok nu, och har fortfarande inte helt bemästrat de små benbågarna eller de små omvända lockarna i kapitel 7. Jag kände att jag klarade mig bra på crunches, men ska jag spjälka stilla medan jag gör dem?
Hela anledningen till att jag började verkligen analysera mitt tillstånd igen är för att jag hoppades att gå till en ny nivå av kärnstyrka, och så småningom tittade mot bakåtböjningar för min dans. Min lärare rekommenderar uppåtgående hundar som en del av förberedelsen, och sedan uppåtbåge. Är dessa saker jag bör fortsätta att undvika?
Jag har egentligen inget emot att undvika dem för nu, för jag vill vara stark nog att göra dem ordentligt, men hur ska jag veta om/när den tiden kommer? Behöver jag stänga min diastas mer, eller är det osannolikt att det händer vid det här laget? Om jag kan göra alla övningarna i kapitel 7 (eller kapitel 8) i din bok, är det tillräckligt bra? Jag skulle gärna vilja ha ett mål att jobba för.
Tack,
Alexa
Svar Att testa och utvärdera diastasis recti är inte exakt. Beroende på hur mycket du engagerar dig Rectus Abdominis är det lätt att få olika avläsningar. För vissa kvinnor är det OK att sluta med en bredd på 2 fingrar eller något större i linea alba, särskilt om TVA:n är mycket stark och fungerar korrekt.
Bindvävnader reagerar på träning och blir tätare och mer elastiska när musklerna som de är fästa vid arbetas. Så om din mittlinjevävnad nu är tät och fast, och din diastas är mycket ytlig (dina fingrar inte längre trycker in i ett djupt "hål") så är alla former av träning, inklusive plankor och vridningar OK. Men inser att du alltid kommer att behöva föraktivera TvA (abdominal bracing) innan du börjar med alla kärnövningar, och sedan upprätthålla det inre arbetet, för att din TvA ska fungera korrekt som stabilisator.
Magstag bör också göras i andra övningar som knäböj och utfall. Verkligen, denna globala användning av TvA är nyckeln till att få en helt platt buk och bra övergripande neuromuskulär koordination.
Små benbågar är tuffa, eftersom det introducerar ett tredimensionellt rörelsemönster. Men ta dig tid att bemästra dessa, eftersom de flesta av våra rörelser i det dagliga livet, och definitivt i dans, sker i tre dimensioner. Arbeta i ett litet rörelseomfång som du kan kontrollera och se alltid till att magen dras in helt.
Omvända lockar kan göras på en bänk, med händerna bakom huvudet, hålla fast vid sidorna av bänken. Detta ger en liten mängd hjälp till rörelsen, så att du kan koncentrera dig på att utföra en kontrollerad curl med en stram platt buk. Om magmusklerna buktar utåt på en vanlig omvänd curl, sluta göra dem. Demi-rolls backar kan användas som ersättning även här.
Arbeta dig fram till övningarna i kapitel 8. När du behärskar dem kommer du att ha enastående styrka och stabilitet.
För att ta reda på mer om diastasis recti gå till:
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
För att ta reda på mer om rekonditionering efter graviditet gå till:
http://befitmom.com/abdominal_reconditioning.html
