Fråga Jag är 2 månader efter förlossningen, var MYCKET aktiv innan jag blev gravid och försökte vara så aktiv som möjligt under graviditeten (promenerade varje dag, åtminstone i en timme, eller tog en "barre" klass, kallad The Dailey Method, som jag är också instruktör). Jag fick grönt ljus att köra på mitt 6 veckors möte. Jag tog en pilateskurs med mycket arbete på insidan av låren i fredags, försökte springa Sat och kände hur min ljumskmuskel på vänster ben kändes lite knipig, tight. Den natten var det ömmande att stretcha när jag sträckte på mig i "fjärilsläge stretch". Jag försökte värma den idag för att sträcka den igen och fortfarande tät, är det möjligt att jag spände den? Kan det vara så att den fortfarande återhämtar sig från förlossningen? Jag pressade i 4,5 timmar! Tack!
Svar Fram till cirka 6 månader efter förlossningen kommer dina leder att vara mer slappa och därför ge mindre än tillräckligt stöd. Det är möjligt att när du sprang, att du behövde rekrytera dina inre lårmuskler för att ge stabilitet för denna kraftfulla övning (och att den här muskeln har överarbetat under normal rörelse också.) I allmänhet, om inte en kvinna har sprungit under hela graviditeten, Jag råder kvinnor att skjuta upp löpning och andra aktiviteter med hög effekt till den 6:e månaden s.
Men smärta i ljumsken efter förlossningen kan också vara associerad med pubic symfas dysfunktion. Normalt har pubusleden ingen rörelse, men ibland under graviditeten eller förlossningen kan denna led bli instabil. Detta kan också inträffa med eller utan sacroiliac instabilitet.
En pilatesmatta (förmodar jag) lektion med mycket arbete på insidan av låren skulle belasta både dina blygd och sacroiliaca leder, så om du har förlitat dig på dina inre lår för att ge stabilitet, då skulle de hamna i den här situationen i ett hypertont tillstånd.
Mild stretching, där du känner det i magen på muskeln ska vara OK. Mild massage, för att öka blodflödet hjälper till att påskynda läkningen. Försök inte sträcka ut dina höftskålar, i vilken position som helst. Förhoppningsvis är detta bara en tweakad muskel och kommer att läka normalt av sig själv.
Men om du har ett underliggande ledproblem, håll dig borta från rörelser som kan belasta området. Inga gränsöverskridande sträckningar, smörfluga, "sjöjungfrupositioner", ingen höftrotation eller höftförlängning. Inga höga benförlängningar i 2:a position. Korsa inte benen när du sitter. Amma med ryggraden i neutralt läge.
Du bör kunna utföra grundläggande postpartumövningar för dina magmuskler. Se till att du börjar med att återuppbygga styrkan i din Transverse Abdominis, och utför sedan grundläggande dynamiska stabilitetsrörelser där du kan bibehålla funktionell kontroll av muskeln, d.v.s. med en perfekt platt bukprofil, ingen bukbuktning. Så här (om)tränar du muskeln för att fungera som stabilisator.
Utför inga böjningsövningar för överkroppen förrän du har slutfört ovanstående. Isometriska övningar är också idealiska för dig vid denna tidpunkt. Simning, om du gillar det och har tillgång till en pool, skulle också vara bra.
Kännetecknet för postpartum-kroppen är inte svaga magmuskler, som de flesta tror, det är funktionell instabilitet.
