Fråga Jag köpte boken Exercise After Pregnancy. Jag har tränat på de ihåliga bäckenlutningarna med framgång. Mitt problem är när jag gör hälglidningar och definitivt när jag gör små tårappar, spänner min mittback. Jag går inte på andra övningar förrän jag har erövrat dessa. Jag drar ner hårt på mitten, min nedre rygg pressas i golvet och sätesmusklerna avslappnade och axlarna avslappnade, men mittryggen spänner sig när jag rör på benet. Är detta normalt eller har du ytterligare tips på hur jag kan rätta till detta. Min bukvägg håller sig definitivt nere (ingen utbuktning). Jag skäms för att jag är 2 år efter förlossningen och insåg precis att jag kan ha diastas recti. Jag har tränat physique 57 (pilates) typ i 3 månader och mina magmuskler har förbättrats, men med lite forskning fann jag att de inte var starka på rätt sätt. Jag är desperat att övervinna detta och fruktar att med min andra graviditet (förhoppningsvis på väg snart) kommer alla skador att vara oåterkalleliga. Jag fann en hel del fördel med att visualisera min nedre rygg som tryckte ner i sanden. Hoppas en liknande bild kan hjälpa till med detta. Tack så mycket för en bra bok.
Svar Jag kan ge några förslag:
För det första, om ditt bäcken inte rör sig alls när du gör en liten tåknacka, är det möjligt att dina ryggmuskler drar ihop sig och att du försöker "hjälpa till" med stabilisering. För att komma runt detta, förkorta ditt rörelseomfång (även om ditt knä bara rör sig en tum eller två som är OK) tills du känner att ryggmusklerna är på väg att kopplas in. Arbeta MYCKET långsamt när du gör dessa. Du syftar här är att arbeta med bättre neuromuskulär mönstring.
Du kan också gå till en kontrollpunkt och sedan hålla den positionen i 30 sekunder, vilket gör övningen till en isometrisk. Lek också med placeringen av dina ben. Tåknackningar görs med underbenet hängande, men din kropp kan fungera bättre om arbetslemmet var delvis förlängt. Så prova en 90 graders vinkel och se om det hjälper.
Från ryggläge, med bäckenet och magen i lutningsläget för ihåligt bäcken, kan du arbeta med att bara lyfta en fot från golvet och föra upp knäet mot bröstet, och sedan försiktigt lägga ner den igen. Denna variation ger mer stabilitet eftersom en fot alltid är på marken.
Se alltid till att du börjar varje träningspass med flera uppsättningar av magsnörning för att få din Transverse Abdominis att fungera.
När du gör de övningar som kräver att du använder den ihåliga bäckenlutningspositionen, tänk på att dra ditt blygdben så nära dina revben som möjligt. En bra bild för detta är att föreställa dig att du är en marionett och att du drar upp i snöret som fäster vid ditt blygdben.
Generellt sett låter det som att du behöver bygga upp mer styrka i din Transverse Abdominis, så försök att göra ett set eller två buksnörningar varje dag. Du kan också träna denna muskel i din bil vid rött ljus. Här är hur:
Sitt högt, i neutralläge, med ditt huvud vidrör bilens nackstöd, dra din nedre mage inåt (medan du andas ut) så mycket du kan. Dra åt höftdelen av ditt säkerhetsbälte hårdare. Håll kontraktet i flera sekunder så hårt du kan. Upprepa sedan, dra in magen och bort från den nedre delen av säkerhetsbältet. Håll sammandragningen och upprepa sekvensen en tredje gång.
Många kvinnor får diastas, det är inget att må dåligt över, det är helt enkelt hur våra kroppar reagerar på de hormonella och mekaniska påfrestningarna under graviditeten. Och om du får din Transverse Abdominis riktigt stark och håller den stark under nästa graviditet, då kan du förhindra eller minska svårighetsgraden av separationen.
