Fråga Hej Helen,
Jag märkte en "rygg" i magen när jag krökte ryggen från ungefär vecka 10 av min graviditet och är nu inne på min fjortonde vecka och har sedan dess lärt mig att det är en magmuskeldivariation, vilket är ett ganska vanligt besvär under graviditeten. Det verkar ha hänt ovanligt tidigt i mitt fall!
Jag har promenerat mycket, gjort överkroppsövningar med lätta handvikter och tränat till en pilates-dvd som är specifik för graviditetens andra trimester men undrar nu om jag ska undvika någon av dessa saker. Jag vill inte sluta träna helt och hållet. Tror du att detta är något jag behöver vara särskilt orolig över?
Tack för alla råd du kan ge.
Svar Kvinnor med abdominal separation (diastasis recti) ska inte utföra några övningar som lyfter/rullar/flexar överkroppen från golvet eller mot kraften, eller övningar som vrider ryggraden. Inga crunches, sit-ups, roll downs/roll ups, snett arbete, båtställning, triangelpose, etc. I övningar i fyrfotsställning, slappna aldrig av i magen och låt magen falla ner med gravitationen. Ingen "bukandning" heller.
För att förhindra diastas, eller minska svårighetsgraden av tillståndet, måste du stärka din djupaste bukmuskel, din Transverse Abdominis. Se också till att när din mage blir större så att du inte låter bäckenet tippa, eftersom denna position belastar mittlinjen extra.
Kvinnor med diastas bör alltid använda "log roll"-tekniken när de går upp ur sängen eller när de reser sig från golvet.
Två bra, prenatala magövningar för att förhindra diastas finns på:
http://www.youtube.com/watch?v=9cdSxWvF06g
http://www.youtube.com/watch?v=zkTlpSCmJyY
Om din mittlinje är bredare än 2,5 fingerbredder, lägg sedan till manuell skena med händerna.
http://www.youtube.com/watch?v=juMlSPiZHTw
http://www.youtube.com/watch?v=bxbsq808lxE
Dessa övningar är säkra att göra dagligen, ända fram till födseln och den tidiga postpartumperioden.
Loggrulle videodemonstration:
http://www.youtube.com/watch?v=Xoe8PaYvRRc
Mer information om diastas finns på:
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
Dessutom, om du inte gör någon aerob aktivitet, börja! Sikta på minst 30 minuters aerob aktivitet på måttlig nivå, som träningsvandring, de flesta dagar i veckan.
För att lära dig om de djupa fördelarna med aerob träning under graviditeten, för både dig och ditt barn under utveckling, gå till:
http://befitmom.com/aerobic_exercise.html
