Fråga Jag är gravid i vecka 17 med tvillingar och innan jag blev gravid var jag mycket aktiv och lyfte måttliga till tunga vikter, löpning och yoga. Min OB har bett att jag ska sluta lyfta vikter över 7 pund, men har sagt att lätt till måttlig träning är bra för nu. Vilka övningar kan jag göra för att hålla mina sätesmuskler och hamstringsmuskler starka och i form som inte kräver mycket vikt och är säkra för gravida kvinnor? Tack
Svar Elliptiska tränare, trappor och att gå på ett lutande löpband skulle alla vara bra maskinval för dig under graviditeten för att behålla styrkan i sätena och hamstrings.
Lutande benpress, om du har tillgång till den här maskinen, är också säker. Ställ in ryggstödet till ungefär 30 graders vinkel, och sätet justeras till där dina lår är vertikala och smalbenen parallellt med golvet som din förberedelseposition.
Liggcykel kan användas för aerob träning och överallt benstyrka när magen blir riktigt stor.
Prenatal yoga med en utbildad instruktör borde vara OK för dig också. Utför inga yogarörelser eller andningstekniker som kraftigt expanderar din mage eftersom detta kan orsaka diastas recti eller abdominal separation.
I rörelser som katt/ko, släpp inte vikten av din mage i kofasen, eller när som helst i fyrfotad position.
Börja arbeta med din Transverse Abdominis, eller TvA, för att förhindra/minska svårighetsgraden av diastas och/eller bäckeninstabilitet, och förbered dig för förlossningen.
Två bra TvA-övningar för graviditet finns på:
http://www.youtube.com/watch?v=9cdSxWvF06g
http://www.youtube.com/watch?v=zkTlpSCmJyY
Om du utvecklar diastas recti bör du utföra TvA-isoleringar med bukskena, visat på:
http://www.youtube.com/watch?v=juMlSPiZHTw
http://www.youtube.com/watch?v=bxbsq808lxE
Använd alltid "stock roll"-tekniken när du går i och ur sängen eller när du reser dig från golvet.
