Fråga FRÅGA:Kära Helene,
Jag har läst överallt att träning med hög effekt inte rekommenderas efter en viss tidpunkt under graviditeten (kanske från andra trimestern). Jag undrar om du kan förklara för mig exakt *varför* det inte rekommenderas. Jag känner till problemet med överhettning, vilket är något som kan övervakas med en (rektal) termometer. Men förutom det, finns det någon anledning att inte fortsätta med hög effekt, inklusive plyomterics och jumping jacks, om min kropp fortfarande känns okej med det? Jag börjar min 27:e vecka.
Tack så mycket!
SVAR:Graviditetshormoner slappnar av och förlänger bindväven, inklusive ligament, som håller lederna i rätt linje. Detta ökar sannolikheten för skador, särskilt vid aktiviteter med hög effekt. Dessutom minskar de posturala förändringarna i samband med den sista hälften av graviditeten balans och proprioreception (medvetenhet om var kroppen befinner sig i rymden) och detta gör också gravida kvinnor mer sårbara för skador.
Men om du är vältränad, atletisk och har gjort olika typer av plyometriska övningar innan du blev gravid, kanske du kan fortsätta att göra dem säkert fram till tredje trimestern.
Vid det här laget kommer du att upptäcka att storleken på din mage kommer att göra dig mycket mindre smidig, och/eller att de skakande krafterna på din mage blir obekväma. Om du någon gång under din träning upplever obehag eller en minskning av teknisk förmåga, sluta med den övningen.
Om du inte redan har börjat göra isometriska kärnövningar, börja nu. Fokusera på styrka i din Transverse Abdmoninis (TvA), eftersom styrka här hjälper till att förhindra ryggsmärtor, instabilitet och diastas recti. TvA är också den huvudsakliga utdrivningsmuskeln och hjälper så mycket vid förlossning och förlossning.
Två säkra TvA-övningar för graviditet finns längst ner på sidan:
http://www.befitmom.com/strength_training.html
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:Tack, Helene. Bara två följdfrågor:
1. Du nämnde att om jag är vältränad och atletisk kan jag fortsätta mitt kraftfulla träningspass fram till tredje trimestern. Betyder detta fram till början av tredje trimestern (vecka 28) eller under hela min tredje trimester? (Finns det någon anledning till att jag inte kan fortsätta hela tiden, göra justeringar om det behövs?)
2. För några år sedan fick jag en inbiten kickboxningsinstruktör att fortsätta undervisa och delta under hennes nionde månad. Jag märkte dock att hon skulle undvika att hoppa eller hoppa. Är de hoppande/hoppande/skakande krafterna i sig dåliga för barnet eller är det helt enkelt obehagligt för mamman på grund av den stora magen.
Tack igen!
Svar Till din första fråga:när och hur du gör lämpliga ändringar beror verkligen på dig och vad som känns rätt/säkert.
Jag kom inte in på detta i mitt första svar, men en annan fråga som din kropp måste hantera är inlärningen av nya och lite annorlunda neuromuskulära mönster. Så dina leder är inte bara lösare och mindre stabila, utan när din mage expanderar och ändrar din tyngdpunkt måste du anpassa dig hela tiden. Så på ett sätt är alla dina neuromuskulära mönster nya, inte drastiskt annorlunda, men fortfarande nya.
Dessutom innebär förskjutningen av din tyngdpunkt i kombination med den ökade kroppsvikten nära detta centrum att det tar längre tid att flytta och flytta din kropp. Så speciellt i något som kickboxning, att helt enkelt sätta ner foten, flytta din kroppsvikt till det benet och eventuellt ändra din orientering i rymden är mycket mer arbete för din kropp att göra effektivt. Som du kan se skulle en ofullständig förskjutning av tyngdkraften eller ofullständig kroppsorientering vara tillräckligt för att orsaka en stukad fotled eller vridet knä.
F 2:Jarring är inte så mycket av ett problem för barnet, eftersom fostervattnet avsevärt minskar/eliminerar den typen av krafter, även här är problemen ledinstabilitet, neuromuskulära och balansproblem. Men många kvinnor känner skakande krafter i magen och ibland nedre delen av ryggen, vilket är riktigt obehagligt, och detta beror på slappheten i livmoderligamenten, som håller livmodern i rätt riktning när graviditeten fortskrider.
