Fråga Kära Helene,
Jag är gravid i nästan 16:e veckan och även om jag är inne i min andra trimester har jag inte känt något behov av att ändra mina träningspass än vad gäller förmåga. Jag kör spinning följt av vikter två gånger i veckan och ett intensivt konditionspass en gång i veckan. Dessutom gör jag fortfarande 10 minuter av magmuskler på ryggen varje morgon, även om jag har läst att du ska sluta när du är i din andra trimester. Är dessa rekommendationer flexibla eller finns det verkligen ett skarpt slutdatum vid "andra trimestern?" Jag sover också fortfarande på mage.
Det enda jag har förändrat är att jag ger mig själv lite mer slapp om jag börjar känna mig överdrivet utmattad under passet. Jag försöker fortfarande tänja på mina gränser till viss del, men mindre än innan jag var gravid.
Jag skulle verkligen uppskatta dina expertråd.
Tack,
Nili
Svar De flesta atletiska kvinnor känner inte ett behov av att sänka intensiteten på sina träningspass förrän cirka 24 veckor eller så.
Moderkakan slutar växa vid 20 veckor. Från och med denna tidpunkt är dess förmåga att överföra syre och näringsämnen begränsad. Atletiska kvinnor, särskilt de som gör mycket aerob träning, växer större moderkakor än mindre vältränade kvinnor. Atletiska kvinnor föder smalare, starkare och ännu smartare barn, så stort grattis till dig för att du är en vältränad mamma!
Under den sista hälften av graviditeten växer ditt barn snabbt och behöver därför mer syre. Så din kropp gör mer arbete för att möta denna efterfrågan, 24/7. Detta innebär att din upplevda ansträngning för varje given arbetsbelastning kommer att öka och du måste sakta minska intensiteten på dina träningspass. Håll dig alltid i en zon som du uppfattar som "något svår".
Många spinningpass tar faktiskt kroppen förbi den aeroba tröskeln. Se till att du inte gör detta. Du ska alltid kunna träna och tala med normal röst under graviditeten, även om du är van att pressa kroppen hårdare.
När det gäller begränsningen av träning på ryggen syftar du på ett tillstånd som kallas hypotensiv sjukdom i liggande. I mindre än 10 % av alla graviditeter kommer ryggliggande att orsaka kompression av Vena Cava, den största venen i bålen. Om blodflödet tillbaka till hjärtat och lungorna är tillräckligt begränsat, kommer kvinnorna att uppleva plötslig yrsel.
Det finns många missuppfattningar om detta. Nästan allt du läser om detta ämne på webben och i tidningar är felaktigt. Att ligga/träna på rygg begränsar INTE det arteriella blodflödet till moderkakan, och skadar INTE fostret på något sätt. Flera bra studier de senaste åren visar att träning på ryggen faktiskt är säker för de flesta gravida kvinnor. Dr James Clapp, den ledande vetenskapliga forskaren inom området prenatal träningsfysiologi, uttalade vid en konferens om prenatal träning att han tror att denna begränsning snart kommer att revideras.
Men jag är oroad över din magrutin. Crunches och andra övningar som böjer den övre ryggraden är inte idealiska under graviditeten och kan till och med vara en orsak till diastas recti. På grund av de posturala förändringarna under graviditeten bör kvinnor fokusera sitt magarbete på övningar som flexar nedre ryggraden och övningar som kräver stabilisering av den neutrala ryggraden. Dessutom bör alla gravida kvinnor fokusera på att stärka den djupaste magmuskeln, Transverse Abdominis, eller TvA.
TvA-styrka under graviditet hjälper till att förhindra ryggsmärtor, bäckeninstabilitet och diastas recti. Eftersom TvA ansvarar för utvisning spelar den en stor roll i förlossningsfasen. Efter förlossningen är det den första muskeln du vill rehab, både för att reparera diastas och för att åter platta till buken.
Mer information om aerob träning under graviditeten finns på:
http://befitmom.com/aerobic_exercise.html
Mer information om Supine Hypotensive Disorder under graviditet finns på:
http://befitmom.com/supine.html
Mer information om mag- och kärnkonditionering under graviditeten finns på:
http://befitmom.com/strength_training.html
Mer information om diastasis recti under och efter graviditeten finns på:
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
