Fråga FRÅGA:Jag är 13 månader efter förlossningen. Jag stötte på din UTMÄRKTA video när jag var runt 5 månader efter förlossningen, och önskar att jag visste om det tidigare! Strax efter förlossningen började jag träna för att försöka komma tillbaka i form, inklusive en träningsklass med mycket magarbete. Jag visste inte om abdominal separation &insåg inte att jag hade det förrän ca 3 månader efter förlossningen, när jag insåg att min träning hade gjort det mycket värre. Efter att ha undersökt och beställt din video började jag följa din metod i cirka 5 månader, på och av när jag kunde, fortfarande tills nu. Separationen vid min navel när jag gör buktestet enligt din video är för närvarande 3 fingerbredd. Jag är rädd för att göra andra magövningar nu, och är inte säker på om jag fortfarande kan göra det värre. Runt 10 månader tyckte jag att det var tillräckligt länge och försökte göra sit-ups, etc, men det verkade som att min mage började separera mer igen. Min huvudfråga är:vad rekommenderar ni att jag gör härifrån? För magmuskler använder jag bara din video och undviker alla andra mag- och snedövningar. Jag undrar om jag ska träffa en sjukgymnast för att hjälpa till med läkningen? Hur länge rekommenderar du att du använder dina övningar i din video/ vid vilken tidpunkt är det säkert att pressa min kropp mer utan att separera diastis recti mer? TACK så mycket för att du satte ihop din utmärkta video - du har lärt mig mycket om att träna efter graviditeten!
SVAR:När du börjar gå över till andra typer av magövningar måste du se till att dina yttre magmuskler inte övermannar din Transverse Abdominis. När detta händer kommer din mage att bukta utåt, vilket kommer att stressa och sträcka ut din mittlinjes bindväv.
Börja arbeta med andra magövningar långsamt, en i taget, håll reps låga och fokusera på formen på din bukvägg. Om du kan hålla magen helt platt är övningen OK för dig att göra.
Du kan också lägga till manuell skenning av Rectus Abdominis, med dina händer när du gör dessa typer av övningar för att hålla mittlinjen stängd.
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:Vid 13 månader efter förlossningen med 3 fingerbredd mellanrum vid mittlinjen - ska jag förvänta mig att den ska bli mindre? Är den här storleken på ett gap något att oroa sig för?
Jag kommer att göra övningarna som du föreslår - en fråga:Hur gör du manuell skena - tryck bara musklerna inåt mot naveln när du tränar?
Svar En separation på tre fingrar är liten. Så det är positivt. Målet med diastasrehab är att stänga gapet till 2,5 fingerbredd eller mindre. Så du är nästan där.
För att skena din mittlinje, korsa dina händer på magen, cirka 8 tum från varandra, och när du utför övningarna, använd fingertopparna för att trycka din Rectus Abdominis närmare varandra, vilket kommer att stänga din mittlinje.
Börja göra detta på alla övningar som använder magskopningstekniken. Se till att du inte släpper den djupa transversella abdominiskontraktionen. Du vill ge lite hjälp åt din TvA, inte ta över dess jobb. Sedan när detta är väl integrerat i din kropp, tillämpa samma teknik på alla andra magövningar som crunches och sneda pulser.
