Fråga Jag är gravid i vecka 7 och 12 veckor kvar till mitt andra 1/2 maratonlopp. Jag är oroad över att jag ligger efter schemat på grund av trötthet och undrar var jag kan hitta ett träningsschema specifikt för tidig graviditet, samt vilka kostförändringar jag behöver göra för att hålla barnet och mig friska.
Svar Om du är i utmärkt fysisk kondition kan det vara möjligt att springa ett halvmaraton vid 20 veckors graviditet. Men graviditeten är INTE en tid att hålla sig till ett stelt träningsschema.
Trötthet är ett vanligt besvär under den första trimestern. Det är viktigt att du lyssnar på din kropp och om du behöver minska intensiteten och/eller varaktigheten på dina träningspass bör du göra det. Att försöka pressa igenom tröttheten ökar dramatiskt din risk för skada, vilket är det sista du vill ska hända.
Den gravida idrottaren är ett område med väldigt lite studier, så jag känner inte till några specifika träningsregimer för den första trimestern. De flesta kvinnor strävar efter att behålla sina träningsrutiner under den första trimestern, och sedan gradvis börja minska sina träningspass från cirka 20 veckor och framåt.
Men varje graviditet är annorlunda. Vissa kvinnor tar sig igenom första trimestern, andra gör det inte. Vissa kvinnor kan fortsätta att springa säkert in i tredje trimestern, andra måste sluta springa och byta till träning utan påverkan efter 26 veckor.
När det gäller näring måste du äta kost av högsta kvalitet som du kan, i rätt mängd. Detta innebär att du måste lägga till ytterligare 100 kalorier per dag under den första trimestern och sedan 300 kalorier under den andra och tredje trimestern för att ta hänsyn till den extra metaboliska belastningen under graviditeten. På dagar du tränar måste du också uppskatta antalet kalorier som du förbrände när du tränar och äta den mängden så att du aldrig har kaloribrist under graviditeten.
För mer information om effekterna av aerob träning under graviditeten, gå till:
http://www.befitmom.com/aerobic_exercise.html
