Fråga Hej Helene,
Jag har en 3-finger bred diastas efter graviditeten. På din hemsida sa du att personer med diastas inte borde göra magandning med magen expanderande utåt. Hur ska jag andas när jag tränar och även när jag INTE tränar på dagen? Ska jag använda bröstandning (Pilates-stil lateral andning) under alla övningar och isometriska buksammandragningar? Ska jag använda en kombination av diagramatisk andning och bröstandning under hela dagen när jag inte tränar? Innebär att bibehålla en bra hållning hela dagen lång att dra ihop mina magmuskler hela tiden? Aktiverar en bra hållning automatiskt mina mage utan att trycka min nedre mage hårt mot ryggraden? Skulle lateral andning hela dagen tona mina magmuskler och hjälpa till att stänga min diastas? Är lateral andning dåligt för min hälsa i längden? Kan jag fortfarande andas djupt (diafragma) för avkoppling? Vänligen förklara. Tack.
Svar Jag tror att vi måste få ordning på vår terminologi och först ha en anatomiöversikt.
För mig är bröstandning, lateral andning, diafragmatisk andning och tredimensionell andning samma sak, och beskriver ett idealiskt, icke-begränsat andningsmönster.
Under varje inandning expanderar diafragman automatiskt (en excentrisk sammandragning) och rör sig nedåt, flera tum. Denna rörelse kommer naturligtvis att trycka ut den övre delen av magen, lite. Helst kommer överkroppen att ha tillräckligt bra inriktning och vara fri från kronisk muskelspänning så att bröstkorgen naturligt expanderar i alla riktningar.
Under utandning drar diafragman sig automatiskt ihop och rör sig uppåt in i brösthålan och bröstkorgen blir smalare.
Många människor har begränsad andning, där antingen bröstkorgen inte expanderar alls, eller expanderar framtill och inte baktill, diafragman expanderar inte helt etc. på grund av fysiska och/eller psykologiska orsaker.
Begreppet "bukandning" har använts för att försöka korrigera ytlig andning. Men när det gäller anatomi är magandning inte ett giltigt koncept. All andning görs, antingen dåligt eller bra, i bröstkorgen, av lungorna och diafragman. Vi har inget val i detta eftersom det styrs av det autonoma nervsystemet.
Mitt problem med "bukandning" ligger i dess vanliga yogatolkning, eller kanske feltolkning är ett bättre ord. I yogagemenskapen är man ofta hänvisad till att kraftfullt expandera nedre delen av magen under inandning, så mycket som möjligt. Detta gör ingenting för att hjälpa revbenen att expandera, och kan eller kanske inte förbättra membranets elasticitet eller öka lungkapaciteten.
Överuppblåsning av nedre delen av buken under inandning är inte ett önskvärt mönster att etablera. Det byter ut ett problem med ett annat, särskilt under graviditeten och tiden efter förlossningen.
Under graviditeten kan överuppblåsning av buken orsaka, bidra till och förvärra abdominal separation (diastsis recti) eftersom det kraftigt ökar den mekaniska belastningen på mittlinjen.
Till era frågor:
Andas naturligt på ett avslappnat sätt. Låt din bröstkorg expandera i alla riktningar och din övre del av magen att expandera något under inandning. Din utandning ska kännas som en frigörelse eller avkoppling.
Under träning vill du kunna fortsätta andas på detta sätt samtidigt som du har separat funktionell kontroll över din djupaste magmuskel, din Transverse Abdominis eller TvA. Många människor saknar denna färdighet och upptäcker att de håller andan när de försöker utföra bukstöd (en isometrisk sammandragning av TvA.)
Vissa utövare av Pilates har mycket specifika andningssignaler, även om detta blir mindre vanligt. Medan många människor tycker att det är lättare att lära sig bukstöd under inandningsfasen, behöver vi i verkligheten kärnstyrka och stabilitet under både inandning och utandning. Så vi bör träna på detta under träning också.
Innebär att bibehålla en bra hållning hela dagen lång att dra ihop mina magmuskler hela tiden? Nej. Men du bör dra ihop dina magmuskler före och under lyft och bärande.
Aktiverar en bra hållning automatiskt mina mage utan att trycka min nedre mage hårt mot ryggraden? Nej. Idealisk inriktning lägger mindre anatomisk stress på kroppen, så ingen del av din kropp behöver arbeta hårt. Det är när vår kropp inte är i linje som vi måste anstränga oss mer.
Skulle lateral andning hela dagen tona mina magmuskler och hjälpa till att stänga min diastas? Nej. Du bör göra specialiserade postpartumövningar för att stänga din diastas samt platta till buken, justera din ryggrad och utveckla kärnstyrkan och magens tonus. För mer information om detta, gå till:http://befitmom.com/abdominal_reconditioning.html
Är lateral andning dåligt för min hälsa i längden? Nej, det är bättre för dig.
Kan jag fortfarande andas djupt (diafragma) för avkoppling? Ja. Se bara till att du inte felaktigt blåser upp den nedre magen.
