Fråga FRÅGA:Hej, efter att ha fått mitt barn i mars förra året började jag med din DVD och bok. jag
kände mig stark och sedan blev min bebis extremt kinkig och konditionen föll
vid vägen.
För ett par månader sedan började jag ta en-mot-en pilateskurser med
någon som är specialiserad på postnatal fitness. Jag har tränat hemma
och har stängt min diastas från över 3 fingrar till 2 fingrar. (Jippie.)
Jag är dock rädd för att öppna den igen. Strax efter att ha haft min
älskling, jag gick på en "mamma mage" klass. Instruktören sa att vi aldrig kan
återigen gör någon form av crunches eller pilates eller yogarörelser där vi flexar
magen eller diastasen kan öppna sig igen.
Hur sant är detta? Jag tog en grupppilateskurs ikväll med samma instruktör,
och jag var ganska paranoid över att göra vissa övningar. (Hon sa åt mig att inte göra det
göra någonting där jag inte kunde känna kontroll över att hålla min tvärgående dragning
in, men jag letar efter lite mer vägledning.) Jag kunde nästan se mina magmuskler
dra sig isär igen.
Dessutom skulle jag så småningom vilja börja med yoga igen men jag är nervös för det
gör saker som, till exempel, hjulet. Jag vet att det inte rekommenderades under graviditeten
eller under rehabilitering av diastasen.
Tack så mycket. Jag är förresten 10 månader pp. Jag känner mycket mer kontroll i min
core och färre ryggvärk, men min mage är fortfarande mjuk och definitivt inte 100%.
Tack,
Meghan
SVAR:Målet med diastasrehab är att stänga gapet till 2 fingrars bredd eller mindre, så grattis, du har gjort det!
Din träningsinstruktör har bara delvis rätt. När dina bindvävar fortfarande är mjuka av effekterna av graviditetshormonet elastin, så ja, det är möjligt för vissa rörelser att antingen öppna mittlinjen ytterligare eller hindra stängning. Men när din kropp återställer sig till sitt icke-gravida tillstånd, återfår bindväven långsamt sin tidigare täthet och elasticitet. Detta gäller i hela kroppen, både vid mittlinjen och i dina ligament. Eftersom du är 10 månader pp är dina bindvävar troligen tillbaka till det normala, eller åtminstone mycket nära det.
Bindväven svarar på träning och blir starkare och tätare när musklerna som de är fästa vid stärks. Så när du fortsätter att arbeta med kärnstyrkan (funktionell kontroll av den transversella abdominis eller TvA) kommer din mittlinje att bli ännu starkare. Det är möjligt att du kanske kan stänga gapet ytterligare, eftersom du säger "Jag kunde nästan se hur mina magmuskler dras isär igen." Det är precis så din magmuskel ska fungera. Så du har gjort mina övningar korrekt. Bra gjort.
Din instruktör hade rätt i sin vägledning "sa till mig att inte göra det
göra vad som helst där jag inte kunde känna kontroll över att hålla min tvärgående indragen." Detta är ett bra råd för alla former av träning, med eller utan diastas. Det är lätt för de yttre magmusklerna att övermanna TvA:n
och detta orsakar en mängd problem.
När du utför en utmanande Pilates eller yoga asana, där du är orolig för att ha tillräckligt med kontroll, gör rörelsen med mindre rörelseomfång för att testa var du faktiskt har tillräckligt med kärnstyrka för att framgångsrikt utföra övningen. Sedan från denna punkt kan du långsamt öka ditt rörelseomfång när din styrka ökar.
När du gör yoga, inkorporera alltid en stark TvA, genom att utföra bukstag innan du går in i en pose, och behåll sedan den centrala kontrollen hela tiden. Jag tror också stort på att förlänga ryggraden före alla asanas, och arbeta så mycket som möjligt från en neutral ryggrad. Till exempel, i sittande vridning, istället för att vrida och dra med armarna för att starta, och sedan försöka förlänga ryggraden uppåt efteråt, gör tvärtom. Börja med att förlänga ryggraden uppåt och in i neutralt läge, dra kraftigt ihop din TvA, vrid sedan bålen och placera armarna på plats.
Om du arbetar inom din kropps kontrollzon ser jag ingen anledning till varför du inte ska njuta av både Pilates och yoga.
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:Tack så mycket. Det är uppmuntrande.
En fråga:I några av dina svar till andra människor har jag sett dig säga
att så många månader efter förlossningen kommer inte diastasen att sluta ytterligare. Do
menar du bara att den inte kommer stänga längre av sig själv? Jag antar att det är det
fall eftersom du nämner här att jag kanske kan stänga min ytterligare.
Tack igen. Jag uppskattar mycket dina råd.
Svar Det har ansetts allmänt att när en kvinnas bindväv har återfått sin tidigare elasticitet (med cirka 6 - 9 månader pp) kommer mittlinjen inte att stängas längre. Men jag har hört från kvinnor som har använt mitt system för att stänga sina magmuskler efter den tidpunkten med framgång. Så jag börjar ändra min syn.
Men eftersom jag inte tränar dessa individer en-mot-en och inte har direkt kunskap om hur diastastestet initialt utfördes, eller hur deras tvärgående abdominis fungerade, eller hur bra/hur ofta de utför övningarna, Jag kan inte med säkerhet säga hur mycket mittlinjen kommer eller inte kommer att stänga för en given individ.
Visst, när jag arbetar privat med nya mammaklienter kan jag alltid få gapet att krympa till mindre än 2 fingerbredder.
