Fråga Hej, jag är 23 veckor efter min första graviditet, 31 år gammal. Min graviditet är väldigt hälsosam. Aldrig en enda gång har jag upplevt morgonillamående. Jag är en väldigt regelbunden gymbesökare, minst 4 dagar i veckan, vikter och konditionsträning. Min kropp är väldigt van vid att träna. Min fråga är med knäböj. Hur säkra är de så här långt under min graviditet? Och är det också säkert att göra magövningar? Det är mycket viktigt för mig att hålla mig stark och så vältränad som möjligt utan att skada min bebis. jag har minskat vikten i all min styrketräning enligt min dr. men alla råd du kan ge mig på mitt benträning för att hålla benen och rumpan fasta skulle vara bra. På fredagar gör jag min bendag och jag brukar göra mycket, men nu skär jag ner till knäböj med 5 lbs på varje sida av stången, utfall utan vikt, hamstringcurls och quad extensions och en gluteövning. Det som förvånade mig är hur ont jag hade dagen efter, även med den lägre vikten. och är det säkert för mig så här långt kvar att fortfarande ha magmusklerna? Jag använder bara en träningsboll för dem just nu och har minskat till ingen vikt alls, bara för säkerhets skull. Alla råd du har kommer att vara bra. Tack!
Svar Vid 20 veckors graviditet slutar moderkakan att växa, så dess funktionskapacitet är nu inställd. Därför bör du inte försöka öka din kardiovaskulära konditionsnivå. När din graviditet fortsätter kommer ditt barns behov av syre att fortsätta att öka, och som svar bör du sakta börja minska intensiteten på dina aeroba träningspass. Du kommer att märka att din upplevda ansträngning också kommer att öka.
Håll dig alltid i en måttlig konditionszon, i vilken takt du än uppfattar som "något svårt".
Squats är OK så länge du har funktionell kontroll över din Transverse Abdominis. Eftersom du är väldigt vältränad och på din första graviditet är oddsen mycket goda att du bär på "liten" och att din mage inte riktigt har "poppat ut" ännu. Men när detta händer, och det kommer att hända snart för dig om det inte redan har gjort det, kommer bukväggen att bli för utsträckt för att ge funktionellt stöd för din ryggrad. Vid det här laget skulle jag råda dig att sluta med viktade knäböj.
Om du har bra teknik, kanske du kan utföra isometriska knäböj (med ryggraden på hög diagonal) under hela graviditeten. På grund av slapphet i ligamenten är utfall, särskilt framåtutfall och stegutfall, riskabla.
Visst bör du utföra transversella abdominisisoleringar vid varje träningspass, tillsammans med grundläggande core-stabiliseringsövningar som använder den neutrala ryggradens position. Sittande sammansatta rader, med en kabeldragning är en annan "måste göra" övning under hela graviditeten. Du kan också använda träningsband för detta.
När det gäller mage, inga fler crunches. Övningar som böjer den övre ryggraden mot tyngdkraften kan göra mer skada än nytta och kan orsaka abdominal separation. Inga fler obliques lockar heller.
För abs bör du nu utföra övningar som bara böjer nedre ryggraden, inga vikter. Du kan göra dessa typer av övningar på bollen, bänken eller stående. Enkla sittande ryggradsrotationer, som börjar med ryggraden förlängd i neutralt läge, är ett sätt att arbeta med snedställningarna på ett säkert sätt under den sista halvan av graviditeten
För mer info om styrketräning under graviditet gå till:
http://befitmom.com/strength_training.html
För mer information om aerobics under graviditeten gå till:
http://befitmom.com/aerobic_exercise.html
