Fråga Jag har diastasis recti från min första graviditet när jag fick kejsarsnitt för 10 månader sedan. Jag är nu 2 månader gravid med mitt andra barn och är orolig att det kommer att bli värre när min mage börjar expandera igen. Finns det övningar jag kan göra nu för att få det tillbaka till det normala och/eller förhindra att det blir värre? Jag bör också nämna att jag inte har tränat regelbundet men hittills har min graviditet varit bra.
Svar Ja, det finns åtgärder du kan vidta för att antingen förhindra eller minska svårighetsgraden av diastas under efterföljande graviditeter.
Steg ett:
Bygg styrka i din djupaste magmuskel, din Transverse Abdominis eller TvA. TvA:n är kroppens "inre gördel", och när den dras samman, komprimerar den buken. Magkompression eliminerar sträckningskrafterna (dragkrafterna) på mittlinjen. Att minska eller eliminera dragkrafter på mittlinjen under hela graviditeten är nyckeln för att kontrollera diastas.
Som ytterligare fördelar, en stark TvA hjälper mycket under förlossningen, eftersom det är den "skjutande muskeln" och kvinnor som upprätthåller en stark TvA under graviditeten kan åter platta och tona sina mage MYCKET snabbare efter förlossningen.
Steg två:
Förbättra din hållning nu, medan din mage fortfarande är liten, och bibehåll en god hållning när din graviditet fortskrider. Graviditet gör att bäckenet tippar framåt (vilket flyttar svanskotan bakåt, vilket ökar kurvan på nedre delen av ryggen). Denna hållning sträcker både bukmuskulaturen och mittlinjen.
Övervaka din kropp och försök att stå, sitta och gå med bäckenet i neutralt eller vertikalt läge. När din graviditet fortskrider och din mage expanderar, måste du samvetsgrant stoppa in svansbenet lite för att motverka vikten.
Undvik alla vridningsrörelser och lyft tunga föremål under den sista hälften av denna graviditet.
Steg tre:
Eftersom du inte har tränat regelbundet är det NU du ska öka din aktivitetsnivå. Försök att gå, snabbt, i 30 minuter de flesta dagar eller veckan, eller samla minst 150 minuters konditionspromenad på en vecka. Att öka din övergripande hälsa ger dig och ditt utvecklande barn många, verkligt djupgående, hälsofördelar.
För två säkra magövningar som stärker din TvA och anpassar ditt bäcken, gå till:http://befitmom.com/strength_training.html och scrolla ner till botten av sidan. Dessa två övningar kan göras dagligen, under hela graviditeten.
För mer information om abdominal separation/diastasis recti, gå till:http://befitmom.com/abdominal_separation.html
För mer information om hälsofördelarna för mödrar och barn med prenatal träning, gå till:http://befitmom.com/exercise.html
