Fråga FRÅGA:Jag är 29 år och frisk, men inte fysiskt vältränad. Jag skulle bedöma mig själv som lätt överviktig. Jag väntar och skulle vilja börja träna regelbundet. Är det säkert för mig att börja gå 30 minuter om dagen på ett löpband? Och i vilken takt? Kan jag också lyfta vikter? (3-5lbs) Och finns det någon sanning i påståendet att en gravid kvinna inte ska lyfta armarna över huvudet under graviditeten (uppenbarligen kan snodden lindas runt bebisens hals)??? Bara nyfiken på om detta gäller eller inte då många av viktrutinerna jag har på DVD har overhead extensions.
Tack,
-Lexi-
SVAR:Hur många veckor är du på väg?
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:Jag är bara 4-5 veckor på väg.
Svar Grattis till att du har motivationen att börja träna! Både du och ditt barn under utveckling kommer att få enorma hälsofördelar genom att du deltar i regelbunden träning före födseln.
Konditionspromenader på ett löpband kommer att vara ett bra ställe för dig att börja. Du vill vilja i rask takt, en som får upp din puls till en nivå som du uppfattar som "något svår". Om du kan behålla denna intensitet i 30 minuter, bra. Men om du upplever att du har svårt, sänk intensiteten genom att antingen gå långsammare eller sänka lutningen.
Efter tre veckors träning de flesta veckodagar, eller när du enkelt klarar 30 minuter i måttlig takt, kan du sakta öka intensiteten på dina träningspass. Börja med att gå antingen lite snabbare eller i en brantare lutning i en minut, gå sedan tillbaka till en mer måttlig nivå under de kommande tre minuterna. Efter några veckor av detta kan du öka tiden på den högre nivån.
Håll dig alltid i en zon där du kan behålla en normal talröst, utan flåsande. Du kan fortsätta att långsamt bygga upp din kardiovaskulära styrka tills du är vid 20 veckor.
Efter tjugo veckor, börja långsamt minska intensiteten på dina träningspass. Överväg nu att börja en prenatal yogaklass eller simma. Du kan fortsätta att träna fram till förlossningen, eller några veckor innan.
När det gäller vikter är 3 till 5 pund mycket lätt och kommer inte att ha någon stor effekt på din kropp på något sätt. Men vikter förstärker posturala problem, dålig kroppsanvändning och strukturella problem, så jag rekommenderar att du anlitar en bra personlig tränare som har erfarenhet av prenatal som kan lära dig hur du använder vikter korrekt.
Det är INTE sant att lyft över huvudet gör att navelsträngen lindas runt barnets hals! Att lyfta över huvudet av tunga vikter kan stressa ryggraden i de senare stadierna av graviditeten, när bukväggen inte ger tillräcklig kärnkontroll och ligament och andra bindvävar är mer slappa.
Eftersom du är något över din idealvikt, överväg att rådgöra med en nutritionist som kan bestämma det idealiska antalet kalorier som du bör konsumera på en daglig basis. Detta kommer att förhindra att du övervinster när din graviditet fortsätter.
