Fråga Hej, jag går in i min 7:e månaden av graviditeten. Före graviditeten var jag måttligt aktiv med i snitt 3 träningspass per vecka (aerobic och styrketräning).
Jag har fått höra att i min 3:e tri, ska jag inte sträcka mig med armar högt över huvudet eller lyfta vikter som sådan. Kan du förklara orsaken till detta?
Svar För dem som inte är vana vid styrketräning, kan lyfta vikter över huvudet under graviditeten stressa eller felinrikta facettlederna; lederna där ena kotan artikulerar med sin granne. Under den sista trimestern och postpartumperioden är lederna lösare och mer känsliga för skador på grund av graviditetshormoner.
Att lyfta vikter över huvudet är tekniskt svårt i allmänhet. Det kräver bra underlättande av rotatorkuffen, adekvat rörelseomfång i axelgördeln och stabilisering av bröstkorgen och kärnmuskulaturen. Dessa tekniker är svårare att uppnå under graviditeten, särskilt under den sista trimestern när magen ofta inte är tillräckligt stark för att ge stabilitet i kärnan.
Styrketräning förstärker både bra och dålig teknik. Enligt min uppfattning kan kvinnor som har utmärkt lyftteknik och har bibehållit en bra stabilitet i kärnan under hela graviditeten säkert lyfta vikt över huvudet. Men även här bör vikterna gradvis sänkas för att rymma magens expansion. Visst, de flesta kvinnor har inte denna färdighetsnivå, och det är därför det finns ett allmänt förbud mot denna typ av lyft.
Ur en funktionell synvinkel, eftersom vård av nyfödda kräver nästan konstant lyft av en bärare, är det meningsfullt att förbereda kroppen för detta under graviditeten. Att sträcka på framsidan av bröstet, särskilt när överarmsbenet, eller överarmsbenet, roteras externt, och bibehålla styrkan i de övre ryggmusklerna är mycket för att förhindra kyfos, (eller för mycket kurva i övre ryggraden) en vanlig graviditet problem. Kyphos hämmar en bra funktion av rotatorkuffen.
Militärpressen, (lyft till en främre diagonal) är en av de viktigaste övningarna för bra lyft och bärande under vardagliga aktiviteter. Den efterliknar rörelsen av att lyfta en hög disk till en hög hylla och lyfta barnet in och ut ur en spjälsäng eller bilbarnstol. Jag tror att denna träning bör fortsätta så länge som möjligt under graviditeten.
Att bara sträcka ut armarna över huvudet under den sista trimestern anses inte vara högrisk. Faktum är att många av dessa rörelser möjliggör bra rörelseomfång i axelgördeln såväl som i bålen och ryggraden.
Träningsrecept är aldrig ett förslag som passar alla, inte ens under graviditeten. För mer information om styrka och konditionering under graviditeten, gå till:http://www.befitmom.com/strength_training.html
