Fråga Hej,
Jag är en erfaren löpare. Jag sprang två maraton förra året och höll min löpning på en lägre nivå (15 km långa löpningar varje vecka) efter maratonloppen. Jag har hållit igång under min graviditet. Jag är gravid i vecka 19 nu och undrar över säkerheten med att springa ett halvmaraton om en vecka. Jag har känt ont i nedre delen av magen/bäckenbenet efter en lång löprunda, men smärtan avtar efter att jag vilat. Jag har också känt några knackande smärtor på ena sidan av min mage (inte under en löprunda) och de kom och gick snabbt. Är detta normalt graviditetsbesvär eller är det ett resultat av att jag springer? Ska jag avbryta/avbryta löpningen under resten av graviditeten? Vilka är riskerna för barnet och mig själv om någon.
Tack
Svar Eftersom du har hållit en mycket hög konditionsnivå före och under den här graviditeten är din kropp väl van vid att springa med både den volym och intensitet som ett halvmaraton kräver.
Moderkakan slutar växa vid 20 veckors graviditet och har vid denna tidpunkt sin maximala kapacitet för utbyte av syre, näringsämnen och avfallsprodukter. Din höga konditionsnivå har resulterat i en moderkaka som är större och mer effektiv än de flesta. Och ditt barn har faktiskt "tränat" med dig och har ett mycket starkare, effektivare kardiovaskulärt system än de flesta. Av dessa skäl kommer ett halvmaraton inte att överbelasta ditt kardiovaskulära system.
Du bör dock vidta särskilda försiktighetsåtgärder. Håll ditt vätskeintag högt och drick med jämna mellanrum även om du kanske inte känner dig törstig. Håll dina kolhydrater jämna, före, under och efter löpningen. Försök inte att göra eventet utan mat/tillskott.
Var uppmärksam på ogynnsamma väderförhållanden. Om det är soligt, torrt och varmt, eller fuktigt och varmt, kommer din kropp att påverkas mycket mer och du kan uppleva att din upplevda ansträngningsnivå är mycket högre än normalt. Var beredd på att inte avsluta loppet under dessa förhållanden. Om du någon gång, av någon anledning, känner att du "kör på tom" är detta en signal att sluta. Icke-gravida idrottare kan tränga igenom tröttheten/smärtan, det ska du inte.
Från tjugo veckor och framåt bör alla kvinnor långsamt börja minska intensiteten på sina aeroba aktiviteter. Och eftersom ditt barn växer snabbare och börjar kräva mer och mer syre under den sista hälften av graviditeten, kommer din upplevda ansträngning för en viss aktivitet att fortsätta att öka. Oavsett vilken konditionsnivå, bör alla gravida kvinnor stanna i en måttlig aerob träningszon. Kom aldrig till den grad att du flämtar.
Våg i bäckenbenet är en röd flagga för eventuell bäckeninstabilitet. Graviditetshormoner mjukar upp ligament som förberedelse för förlossningen. Ibland blir ligamentet som förbinder höger och vänster blygdben, pubis symphasis, för löst, och denna normalt sammansmälta led kan bli instabil. Hög påverkan löpning kan orsaka eller förvärra tillståndet. Om du fortsätter att känna smärta i denna led bör du sluta springa och byta till träning utan påverkan. Många gravida idrottare går över till simning under den sista hälften av graviditeten. Det ger fantastiska crossträningsfördelar med liten eller ingen stress på lederna.
Bäckeninstabilitet är en tydlig kontraindikation för löpning. Använd sunt förnufts omdöme här. Om din bäcken/könssmärta uppstår efter varje löprunda, så skulle jag råda dig att inte göra halvmaran.
Den stickande smärtan på ena sidan av magen beror på sträckning av det runda ligamentet, ett vanligt obehag i mitten av graviditeten. För att lindra smärta, utför en "höftvandrare" på den smärtsamma sidan. Stå intill en bänkskiva och placera en hand på bänkskivan för balans. Lyft foten av den smärtsamma sidan från golvet några centimeter. Lyft sedan höften på den smärtsamma sidan närmare armhålan. Detta tar bort dragkrafterna från ligmantet och ger omedelbar lättnad. Utför flera gånger dagligen, eller vid behov.
