Fråga Jag är gravid i vecka 34 med mitt andra barn. Jag har fortsatt att träna under hela min graviditet inklusive spinning, kretsträning och pilates. Om jag antar att jag inte känner något obehag är det säkert att fortsätta träna rakt igenom?
Svar När du går in i de sista veckorna av din graviditet kan du fortsätta att träna, men du bör ändra ditt träningspass efter behov.
Spinningändringar inkluderar att stanna kvar i din plats och inga spurter. Din bebis växer snabbt nu och kommer att kräva mer syre från dig. Detta ökar din frekvens av upplevd ansträngning, så att du kommer att finna dina konditionsträningar mer utmanande. Dra ner intensiteten på dina sessioner så att du alltid håller dig på nivån "något svårt". Gå aldrig över din anaeroba tröskel till den punkt där du flämtar eller känner dig andfådd. Intensiteten på ditt träningspass bör vara på en nivå där du kan fortsätta i den takten hela tiden. Om din kropp börjar säga åt dig att sakta ner, sakta sedan ner. Du bör också förlänga nedkylningsfasen avsevärt för att förhindra att blod samlas i dina extremiteter. Du kommer att känna dig svimfärdig om detta inträffar.
Cirkelträning bör vara OK, men här måste du vara särskilt uppmärksam på din teknik. När din mage verkligen börjar bli stor, ja jag vet att du tycker den är stor nu, men du kommer att bli större, det kommer att bli svårare och svårare för dig att behålla en neutral ryggrad. Och detta är sant med din Pilates också. Förhoppningsvis har du anpassat ditt träningsval så att du i någon av dessa två modaliteter utför övningar som kräver att du stabiliserar en neutral ryggrad. Om du inte redan har gjort det, börja nu. Jag tror inte att viktade knäböj, vare sig med tunga fria vikter, eller på en Smith-maskin är en bra idé under den senaste månaden eller så, eftersom denna typ av rörelse lätt kan skapa för mycket intraabdominalt tryck.
Eftersom du låter skicklig på olika träningsregimer, kommer jag att anta att du vet hur du drar ihop din Transverse Abdominis (TvA) för att stödja din ryggrad. När du tränar, tänk på allt du gör som en TvA-övning. Detta är lätt att göra i Pilates, eftersom lärare anar detta, men även i en grundläggande gymövning som en lat pull eller sittande sammansatt rad, bör du koppla in TvA före och under varje repetition.
Var medveten om att många vältränade kvinnor har riktigt snabba förlossningar och tenderar att snabba igenom den första och andra fasen. Ha din övernattningsväska packad och redo att gå. När ditt vatten går sönder, gnäll inte, åk till sjukhuset direkt.
