Fråga Jag är en löpare och vill börja springa igen så snart som möjligt. Måste jag vänta till efter 6 veckors kontroll? Vilken effekt kommer episiotomin att ha på träning och startdatum? Kommer träning att påverka omvårdnadsproduktion och kvalitet (kommer det att smaka surt för spädbarn)?
Svar Du har ställt många bra frågor. Eftersom jag inte känner till detaljerna i ditt individuella tillstånd, kommer jag att svara generellt.
De flesta atletiska kvinnor återhämtar sig från graviditet och förlossning mycket snabbt, och det är inte nödvändigt att vänta i sex veckor för att återuppta träningen. Men tänk på att tills du är ca 6 mån. efter förlossningen, att dina ligament är långa och mjuka, och att inte stödja dina leder som de brukade göra. Träning med hög effekt, som löpning, är mer stressande för ligamenten, särskilt vid anklarna och knäna, sedan träning med låg effekt. Detta gör dig mycket mer sårbar för en ledskada än innan du blev gravid.
Träning med hög effekt kan också tendera att stressa ditt episiotomiärr om du ännu inte helt har tonat om dina bäckenbottenmuskler. Du bör göra många uppsättningar av Kegel-övningar, bäckenbottensammandragningar, så att du kommer till den punkt där du kan stoppa en full ström av urin när du använder badrummet.
Jag rekommenderar att du återupptar aerob träning med konditionspromenader med korta joggingpass för att se hur din kropp reagerar. Om dina leder känns OK, kan du långsamt öka mängden jogging, tills du kan springa bekvämt i 30 minuter nonstop, utan negativa effekter nästa dag. Alla typer av knäsmärtor, stelhet, smalbenssmärta, ömhet i fotleden eller minskat rörelseomfång betyder att du har överbelastat dina ligament.
Jag vet att det kan vara riktigt svårt för en idrottare att träna på en mer måttlig nivå. Du är sugen på att komma ut och gå! Men tiden efter förlossningen är en kort tid i ditt liv, och en större ledskada kommer att ställa dig utanför det du älskar att göra under lång tid.
Mjölksyran i bröstmjölken töms i samma takt som i dina muskler, och sjunker till en obetydlig mängd efter cirka 15 minuter. Aerob träning samlar inte alls lika mycket mjölksyra i kroppen som anaerob träning, så även här är det inte mycket att oroa sig för.
Träning minskar inte mängden mjölk som du producerar. Men du bör se till att du konsumerar tillräckligt med kalorier de dagar du tränar, för att kompensera för det du förbränner.
Alla kvinnor efter förlossningen bör utföra konditionsövningar och rehaba sina bukväggar inifrån och ut. För mer information om hur du gör detta, besök http://www.befitmom.com/abdominal_reconditioning.html
