Fråga FRÅGA:Kära Robbie,
Jag är 40 år gammal. Frisk, stanna hemma Mamma till 2 små barn. Jag har tränat större delen av mitt liv. Jag är 5 fot 3 tum lång, väger cirka 137 pounds men mitt kroppsfett är cirka 29% vid denna tidpunkt. 2006 genomförde jag en 12 veckor lång "Body For Life"-utmaning. Jag tränade 6 dagar i veckan i 12 veckor - styrketräning och konditionsträning. Jag åt 6 små måltider om dagen med nyttiga proteiner och kolhydrater, och jag missade inte ETT träningspass hela tiden. Jag hade underbar framgång - gick ner 10 kilo, gick ner 2 storlekar och kändes bra. Efter det började jag jobba med en personlig tränare på mitt gym och fortsatte träna flera gånger i veckan, konditionsträning och vikter. Jag tillhör ett Gold's gym som är fantastiskt - utmärkt utrustning av alla slag, många klasser, konditionsträning, yoga, styrketräning. Jag gick ner till ca 24% kroppsfett, mådde bra och sedan slutade min PT gymmet, och min vän som jag brukade träna med flyttade till ett annat tillstånd :( Jag ramlade helt av vagnen och har knappt varit på gym sedan juli i år.
Jag går ut med mina hundar, men det är en kort promenad. Jag har också en häst och rider 3 till 5 gånger i veckan och tar lektioner. Ibland svettas jag men det är inte i närheten av den träning jag brukade göra. Det är dock väldigt avkopplande och mitt "zenställe" är verkligen med min häst :)
Jag brukar göra bäst med en plan, men jag känner mig ganska obeslutsam om var jag ska börja. Jag har sprungit en gång i veckan men jag orkar inte göra mer?!!! Jag är inte säker på vad som händer. De dagar jag springer har jag underbar energi resten av dagen. Jag är också välsignad att mina barn går i skolan de flesta dagar i veckan - jag jobbar deltid men som mest bara några timmar per dag. Jag har ett löpband hemma, många videor (Taebo, The Firm, "Cathe"-videor). Jag har också ett liggande ex. cykel, stabilitetsboll och en bra uppsättning fria vikter och band.
Jag klarade mig bäst med pers. tränare men har inte råd med priserna där min gamla tränare nu tränar ($50 till $90 per pass!!)
Jag kan ärligt säga att det enda som fungerade för mig var en kombination av små måltider per dag, journalföring av mina måltider och mat, och kombinationen styrketräning/konditionsträning.
Ett exempel på min plan med min personliga tränare var:
4 dagars styrketräning i 1/2 timme varje pass uppdelat som:Dag 1 - Ben, Dag 2 - Triceps, Bröst - Dag 3, Biceps, Mage - Dag 4 - Axlar, Rygg - Jag skulle stanna och göra 1/2 timme av intensiv konditionsträning efteråt - antingen intervaller eller jämn intensitet, mål HR på 140-160. Jag har en HR-monitor. Med planen ovan var jag nere på 128 pund och 24 % kroppsvikt, men jag gillade inte intensiteten i styrketräningen. Jag kände att jag bulkade upp en del och ville tona ner/bli mindre. Den bästa formen jag någonsin varit i var i mitten av 20-talet till slutet av 20-talet och jag gjorde FIRM-videorna religiöst med lätta till medelstora vikter - de gamla Firm-videorna som kombinerade vikter med konditionsträning i en timme. Jag har fortfarande de här videorna :)
Jag antar att min fråga till dig är, var ska jag börja??? Skaffa en tränare? Träna hemma? Skriva ett schema? Av någon anledning känner jag mig vilsen och kan inte få elden att brinna igen. Jag är INTE nöjd med min vikt eller kroppsfett. Min familj är ganska överviktig – jag är på väg åt det hållet och jag vill stoppa det innan det blir värre. De gym är 1,5 miles från mitt hus och jag kan inte förstå varför jag inte kan få mig att gå?!! Skulle älska alla råd. Tack!
SVAR:Hej Linda,
Tack för den djupgående analysen av din nuvarande situation. Det låter som att du vet vad som fungerar för dig och vad du ska göra. Det är bara det att du inte är motiverad att göra det.
Som du påpekade planen du följde när du var med din PT så fick du fantastiska resultat så mitt råd är att du försöker hitta en annan PT som du känner dig bekväm med och gå därifrån. Var inte rädd för att sparka de du inte känner förstår dig eller som du känner dig obekväm med. Om du inte har råd kommer nedan några tips.
Planen du skisserar ovan med din PT är bra om du gillar bodybuilding-rutinen och med en sådan plan måste du vara supervaksam med ditt ätande och konditionsträning. De bästa kroppen i världen är bodybuilders eller bodyshapers eller fitnessmodeller. Men de lever för det här. Där kretsar livet kring deras måltider, träning och konditionsträning. Mina planer är lite mer realistiska och jag har massor av kunder som helt enkelt inte har tid att leva efter livsstilen. Så jag ger dem intervallbaserad styrketräning och det verkar fungera bra. Det är en blandning av dynamisk funktionell träning med vikter med övningar av bootcamp-typ. Höga reps med medelvikt med sammansatta övningar med mycket lite vila mellan set och övningar, om några.
Jag tränar sällan mycket tunga vikter med dem, särskilt kvinnor och aldrig tunga benpass eftersom de flesta tjejer verkar få muskler väldigt lätt på låren och rumpan.
Jag skulle träna på gymmet, eftersom det gör det till en definitiv plats för en viss aktivitet. Om du måste gå någonstans specifikt är det mer sannolikt att du anstränger dig på allvar. Du kan göra medium cardio saker hemma eller utomhus. Men de högintensiva träningspassen ska vara på gymmet.
Här är mina tips:
1. Cykla dina stärkelsehaltiga kolhydrater. Medium på styrketräningsdagar, låg på träningsdagar utan vikt och ingen på dagar utan träning.
2. Inga stärkelsekolhydrater efter 18.00
3. Du måste dricka minst 2,07 liter vatten per dag. Allra helst första 2/3 av dygnet så att du inte behöver fortsätta gå på toaletten på natten.
4. Ingen frukt efter 18.00
5. Små måltider som du nämnde
6. Fastade Interval Cardio först på morgonen.
7. Logga din mat som du nämnde
8. Försök att inte stressa upp dig eftersom stress hindrar dig från att gå ner i vikt
Hoppas det här hjälper. Jag har ett ton mer information tillgänglig. Vänligen registrera dig för mitt kostnadsfria nyhetsbrev på:www.xfitness.com.au
Hoppas att allt löser sig för dig
Robbie
---------- UPPFÖLJNING ----------
FRÅGA:Tack! Väldigt hjälpsam. Jag har 2 följdfrågor.
För de fastade konditionsintervallerna, är detta okej? På löpbandet, jogga måttligt (HR runt 135-145) i 2 minuter, sprint sedan i en minut (HR når 160-toppen) ... sedan tillbaka till måttlig ... fortsätt cykeln i 30 minuter. Är det okej? Jag blandar också ihop tiderna ibland och gör 2 minuter till 2 minuter, eller 1 minuts återhämtning till 2 minuters sprint.
För styrketräningen, med sammansatta övningar menar du kanske en knäböj med bicepcurl, eller ett utfall med overheadpress? Arbeta med flera muskler - och däremellan "sprintar" cardio i 30 till 60 sekunder som knäböj eller jogging med höga knä för att hålla pulsen uppe?
Tack så mycket!! Linda
Svar Hej Linda,
Med fasta menar jag inga måltider i förväg. Gör 3 typer av intervaller på löpbandet. Variera det, så att du inte gör samma typ på på varandra följande dagar.
1. 2 minuter måttlig, 1 minut sprint...30 minuter som skulle vara för en dag.
2. 1 minut måttlig, 30 sekunder sprint...30min. En annan dag.
3. 30 sek måttlig, 30 sek sprint...15 min. En annan dag.
Japp, precis. Sammansatta övningar arbetar med flera muskler inom samma typ av rörelse. Gör set om 1 minut (hög rep) Däremellan kan du göra dina höga knän, jumping jacks, burpees etc i 1 minut. Upprepa 4 gånger. Vila sedan en minut.
Välj sedan en annan sammansatt rörelse och en annan konditionsrörelse och upprepa 4 gånger.
Gör detta i mellan 30-40 minuter och avsluta med lite måttlig konditionsträning vid en jämn HR under de sista 10-20 minuterna beroende på hur du mår.
Hoppas det här hjälper
Robbie
