Träningbollar är ett dynamiskt, aktivt och roligt tillskott för att liva upp din vardagliga träningsrutin. Tillgänglig i olika storlekar och färger, och vanligtvis tillverkade av vinyl- eller PVC -plast, är denna lätta, uppblåsbara apparat mäktig nog att få en skakning till alla av dina muskler. Och ja, det är mördare för din kärna!
Så oavsett om du befinner dig i en träningsfunk, eller om du letar efter inspiration för att grana upp din ABS -rutin, kan den prisvärda och multifunktionella träningsbollen vara svaret.
Läs vidare för att få alla tips från våra experter.
Möt experten
Vanligtvis känd som en stabilitetsboll har denna fina utrustning många användningsområden. Till exempel blir träningsbollar alltmer populära inom arbetsområdet som en ergonomisk kontorsstol, och fördelen är att det tvingar bagagerum och optimal hållning - great för motbalande tid vid skrivbordet! Och på gymgolvet är det ett go-to-tillbehör för att komplettera nästan alla träningsstil.
"Det är ett utmärkt tillskott för alla träningsprogram, eftersom du kan använda en träningskula för att arbeta med stabilitet (därmed namnet), flexibilitet, styrka och balans," förklarar den personliga tränaren Laura Flynn Endres. "Tänk på en barns boll som du hittar på alla lekplatser men bara större, gjord av hållbart material och tillräckligt lätt för att rulla och utmana din muskelkontroll."
Även om majoriteten är fylld med luft, enligt Flynn Endres, innehåller vissa en liten mängd sand för att hindra dem från att rulla. "Detta gör dem tyngre, vilket tillför lite motstånd om du till exempel håller dem över din kropp," säger hon.
"Träningsbollar finns vanligtvis i fem olika storlekar, och du bör välja rätt passform baserad främst på din höjd," beskriver studio Sweat Ondemand Trainer Tatiana Koval.
För att mäta detta förklarar Koval att när du sitter och upprätt på träningsbollen, bör dina fötter vara platta på golvet med din vikt fördelad jämnt mellan dem. Om de inte rör vid golvet, storleken ner. "Du vill att knäna ska vara jämnt eller något lägre än bäckenet, så om knäna är för höga, gå sedan upp."
I antal termer varierar deras diametrar från cirka 45 till 85 cm. "Du vill välja en boll som är proportionell mot din höjd, så någon som är runt fem meter hög kommer troligen att använda en 45 cm boll, medan någon som är närmare sex fot kommer att falla någonstans mellan en 65 eller 75 cm boll, "Lägger till Flynn Endres.
Några faktorer att notera är graden av böjning i knäna, som bör vara cirka 90 eller lite högre. Och notera också hur uppblåst bollen är, för att undvika att sjunka ner när det sitter.
Oavsett om ditt mål är att få en bunnsolid kärna, eller bygga upp definitionen i glutorna, fungerar träningsbollar som ett multifunktionellt verktyg för att arbeta varje del av kroppen.
"Det finns många effektiva övningar med en träningsboll som kan spela in i varje träning," säger Koval. Till exempel:
För att jämna upp kärnutmaningen föreslår Flynn Endres att hålla en plank med armbågarna på träningskulan, komma ihåg den smalare din fotställning, desto svårare är det att balansera. Hennes favoritblandning av träningsbollrörelser inkluderar:
"Träningsbollen är också ett användbart stretchverktyg, som att ligga med ansiktet ner över bollen och låta huvudet hänga mot golvet för att ryggen ska koppla av och öppna upp," förklarar Flynn Endres. "Omvänt, ligga med ansiktet upp med bollen centrerad på ryggen och håll en bred hållning med fötterna för balans, låt huvudet hänga tillbaka och armarna falla öppet och brett." Här bör du känna en förlängande sträcka genom framsidan av kroppen.
Eller så kan du sitta på golvet med benen rakt och öppnas vid en V. med bollen mellan låren och handflatorna på bollen, kom in i en framåtböjning och når bollen bort med händerna.
Kom ihåg att träningskulan är utformad för att rulla, så en av de viktigaste säkerhetsproblemen är att falla av. För att undvika detta, börja med mer grundläggande rörelser innan du försöker något mer ambitiöst.
"Öva på några övningar som inte kräver din fulla vikt för att balansera på bollen och fortsätta att bygga upp din kärnkontroll (och självförtroende) innan du försöker mer avancerade bollövningar," föreslår Flynn Endres.
En annan säkerhetshänsyn är bollens integritet. "De sliter ut, och de kan poppa efter år av överanvändning, när bollen är överinflaterad, eller till och med när den används utanför på grova ytor," säger Flynn Endres. Av den anledningen är det bäst att springa händerna över hela ytan på bollen för att kontrollera om områden med slitage innan de börjar träna. De flesta bollar är byggda för att vara burst-resistenta, men det har varit känt att hända.
På en annan anmärkning:"Att ha en boll som är rätt storlek och utföra övningen ordentligt kommer att gå långt för att förhindra skador eftersom du bättre kan stabilisera och minska risken för att glida av," säger Koval. "Om du är osäker, be en utbildad professionell att visa dig hur du använder bollen eller titta på som tränare visar, så att du kan vara säker på att du använder bollen ordentligt."
Träningsbollar är ett roligt, prisvärt och dynamiskt träningsverktyg som lägger till variation till dina träningspass och utmanar flera muskler över hela kroppen. Eftersom de säljs i olika storlekar är det viktigt att hitta rätt passform baserad på din höjd för att få mest nytta av träningen.
Träningsbollen är ett kärncentriskt tillskott att jämna ut varje träning, oavsett om du riktar dig till ABS, armar, rygg eller ben. Tänk på att hålla dig till dina begränsningar innan du försöker mer avancerade variationer. Mer komplicerade övningar kräver en grad av kärnkontroll, och det finns en risk att falla av bollen med otillräcklig övning. Sammantaget kommer denna dynamitapparat att lägga till variation till dina träningspass.
10 Hyperextension -övningar som dina glutes kommer att tacka dig för