Om det finns två övningar som nästan alla som någonsin har tränat har gjort, är det sit-ups och crunches. De är enkla, huvudstadssträningsrörelser som inte kräver något annat än din kropp och lite golvutrymme. De kan göras säkert av människor på vilken fitnessnivå som helst, och de kan hjälpa dig att stärka och skulptera din abs. Men är en av dem bättre än den andra?
Vi tittade på fördelarna med både sit-ups och crunches och fokuserade specifikt på musklerna i kroppen som utför dem och hur effektiva eller inte är som en del av din fitnessrutin. För att hjälpa oss att urskilja om sit-ups eller crunches regerar högsta på en given ABS-dag, talade vi med två certifierade personliga tränare för att få sina professionella tankar och åsikter. Framför allt du behöver veta om dessa duellerande abs -övningar.
Möt experten
Du vet förmodligen redan vad en sit-up är, men du kanske inte inser att för att flytta att faktiskt räkna som en fullständig sit-up måste du utföra den från början till slut. Tränaren Torra Wolf säger att "sit-ups är det fulla rörelsesområdet när du ligger på ryggen med böjda knän, händerna bakom huvudet och lyft upp överkroppen till benen med din kärna." Tränare Ray Cook konstaterar att sit-ups "är en bukövning som många springer till när de först börjar med träning för att bygga uthållighet och definition av rektus abdominis muskel, sex-packen." Han tillägger att "rörelsens grundläggande prestanda börjar med att utövaren ligger på ryggen, lyfter överkroppen upp mot knäna och återvänder till marken."
Nu när du är tydlig som kan vara på vad sit-ups är, låt oss titta på vad de kan göra för dig.
Även om det kan verka som att sit-ups bara riktar dig till din abs, riktar de sig faktiskt till huvuddelen av musklerna i din kärna. Wolf berättar för oss att sit-ups arbetar med din rektus abdominis, obliques och tvärgående abdominis. Hon tillägger att "När du lyfter hela överkroppen från marken är höft- och nackböjarna också kontrakterade." Cook säger att sit-ups också använder dina höftflexorer, som är en viktig muskelgrupp som ofta saknas i styrketräning.
Där sit-ups är en rörelse som tar dig från att lägga på golvet på ryggen till helt sittande med bröstet helt från marken, kräver crunches mycket mindre rörelseområde. Och till skillnad från sit-ups, som är ett enkelt drag med få variationer, har crunches många.
För att utföra en crunch instruerar Wolf oss att vi ska vara "ligga platt på golvet med böjda ben." Hon fortsätter att från den här positionen kommer du att "pressa dina magmuskler tills axelbladen har lyft något från marken. Klar ordentligt, nedre ryggen bör inte röra sig, bara bröstet. Det är ditt val om du ska hålla händerna bakom din Gå för att stödja din nacke eller rakt framför dig. "
Cook konstaterar att "crunches, när de utförs korrekt, är kända för sin stora kärnisolering och brännskador. Den lilla fram och tillbaka rörelsen håller kärnan kontrakterade hela tiden. Med inga pauser kan det verkligen dra åt dessa kärnmuskler och stärka magmusklerna . "
Som en liten, liten rörelse som är starkt Abs-fokuserad, arbetar crunches främst din rektus abdominis, såväl som dina obliques och tvärgående abdominis i mindre utsträckning. Till skillnad från sit-ups fungerar crunches inte dina höftflexorer.
Hittills kan det verka som att sit-ups och crunches är ganska även när det gäller deras fördelar. Men efter att ha grävt djupare upptäckte vi att det faktiskt inte är fallet. Crunches regerar faktiskt överlägsen sit-ups, enligt våra tränare.
Först, eftersom sit-ups involverar ett mycket större rörelseområde genom ryggen, kanske de inte är idealiska för ryggraden. Specifikt säger Wolf att "crunches har visat sig orsaka mindre belastning på ryggmärgen och riktar sig mot magmusklerna. I nyligen genomförda studier har sit-ups visat sig vara mer skadliga för ryggraden på grund av överskott av belastning och tryck. Även om crunches fortfarande är Krulla ryggraden, de orsakar inte så mycket tryck som att lyfta överkroppen helt från marken. " Cook tillägger att "sit-ups har större konsekvenser på korsryggen såväl som en överbelastning på höftflexormuskelgruppen under körningen. Dessutom behöver crunches inte hjälp av ett ankare eller en annan person för att utförs ordentligt."
Det andra skälet till att crunches är ett bättre val för din rutin över sit-ups är att de kan vara mer påverkande för din abs, eftersom de isolerar dessa muskler mer. Wolf berättar för oss att "det är vanligt att sit-ups drar sig samman andra muskler, till exempel höft- och nackböjarna. Med ett komplett rörelseutbud är fler muskler tillsammans. Därför, när man försöker isolera magmusklerna, är crunches de överlägset val. "
Slutligen är crunches bättre för nybörjare som lär sig att använda sina kärnmuskler korrekt. Wolf säger att "ett vanligt misstag i bukträning är att driva din abs utåt när du krossar. Med mina klienter tar jag dem tillbaka till grunderna, lär dem att dra in magen -knappen mot ryggraden, vilket hjälper till att dra in deras kärna och aktivera musklerna ordentligt. " Och Cook gör en punkt att låta oss veta att ingen av träningen bör betraktas som alla, slut-allt för dem som vill uppnå en sex-pack. Han säger att "främja en hållbar livsstil och utveckla en hälsosam relation med fitness och medveten äta kommer att skörda större fördelar än någon rörelse."
Sit-ups och crunches är två enkla, grundläggande övningar. De arbetar båda din abs, men sit-ups arbetar också dina höftflexorer. Sit-ups kräver ett bredare rörelseområde, medan crunches görs med ett mycket mer begränsat rörelseområde.
När det gäller vilket är bättre, säger tränare att crunches är. Det beror på att sit-ups kan skada ryggen och vara hård på nacken och höftböjarna, medan crunches isolerar din abs mer fullständigt. På grund av den isoleringen är de också överlägsna när det gäller potentiella resultat. Crunches är bättre för nybörjare som lär sig att aktivera sin kärna, och för mer erfarna utövare är de bättre eftersom de är ett mer fokuserat och isolerande drag och kommer att skörda starkare belöningar. Så vilken övning ska du lägga till din rutin? Crunches. De är säkrare för ryggen och kommer att ge bättre resultat.
11 push-up-fördelar som kommer att övertyga dig att lägga till dem i din rutin