Även om axelkranar kan se ut som en plank, är de i själva verket en övning. Denna högenergi, lågeffektrörelse riktar sig till axlarna (naturligtvis!), ABS och OBLES, och kommer också att engagera nedre backregionen när kärnan aktiveras för att stabilisera hela kroppen.
När du flyttar vikten från arm till arm kommer denna övning att öka din hjärtfrekvens för en cardio -boost, tillsammans med dess förstärkande fördelar. Och som en bonus kommer dina handleder och armar att bli starkare över tiden, vilket gör det lättare att bära mer vikt och stötta upp kroppen utan att känna påfrestningen.
Vill du lära dig mer? Få alla tips och tricks från experterna nedan.
Möt experten
Axelkranar kräver att du rör vid varje hand mot motsatt axel, vilket innebär att det är en aktiv rörelse. "När du tar din hand för att möta axeln måste du hålla din kropp fortfarande i en plankposition," säger Cat Kom, VD och grundare av Studio Sweat Ondemand. "Detta gör dem till en funktionell övning i hela kroppen som riktar sig till flera grupper, inklusive de djupa kärnmusklerna, och (för hållning) hjälper de dig att öva på att upprätthålla en kvadratisk position i höfterna och axlarna."
Var medveten om att hålla ryggraden i linje, stabilisera genom kärnan och undvik all rotation av höfterna för att skörda de fulla fördelarna med denna övning.
Men innan du försöker axlar, börja med att komma ner till grunderna. "Axelkranar är ett bra sätt att krydda dina kärnövningar, men bör bara utföras efter att du säkert behärskar ett högt plankhåll," beskriver Brittany Bowman, en personlig tränare på Dogpound Los Angeles. Detta beror på att kärnstyrkan krävs för att hindra kroppen från att svänga och höfterna doppa.
Förutom att stärka dina armar, axlar och kärna, axelkranar:
Följ vår steg-för-steg-guide från experterna för att lära sig att göra axelkranar med rätt form.
"Målet är att undvika att gunga sida vid sida och alla slags vridande rörelser, så fortsätt kontrollera att dina höfter är parallella med marken," säger Bowman.
Det finns många sätt att minska eller lägga till intensiteten till övningen, beroende på dina fitnessmål och kärnstyrka. "Om du vill ändra, börja med att placera händerna på en upphöjd yta (till exempel en hög låda, block eller steg) med knäna höftbredden från varandra på marken," förklarar Bowman. "När du blir starkare kan du komma till marken på knäna och sedan så småningom på händerna i en full plank."
Därifrån kan du utmana dina muskler ytterligare. "Försök att hålla handen på motsatt axel i 3–5 sekunder för extra kärnaktivering, eller om du slutför axelkranarna från en hög plank kan du försöka lyfta ditt alternativa ben när du trycker på det," tillägger Kom.
Nyckeln till axelkranar är att upprätthålla stabilitet i kroppen, så innan du går vidare med rörelsen, öva på att hålla dig själv på plats när du trycker på händerna på axlarna. När du kan kontrollera någon sväng i höfterna är det dags att gå vidare till nästa nivå.
"Som med alla övningar, se till att du utför axelkranar med rätt form för att undvika skador," säger Kom. Var medveten om höfterna som sjunker, vilket ger oönskat tryck i korsryggen eller rör sig för snabbt under rörelsen, vilket orsakar flu -i kroppen som tar bort fokus från kärnan. "Börja långsamt - särskilt om du har svagare handleder eller axlar, eftersom denna övning kan ge belastning på dessa områden - och arbeta upp till högre reps," säger Kom.
Om du är osäker, sparka av saker med en enklare modifiering för att först och främst göra din form. Till exempel:"Att komma ner på knäna och höja händerna kommer att ta bort lite tryck från handleden," föreslår Bowman. Eller släpp på knäna (med kontroll) efter varje växlande kran för ett ögonblick för att vila och återställa.
Axelkranar är utformade för att rikta in sig på armar, axlar och kärna (specifikt nedre ryggen), kräver inte utrustning och utförs genom att knacka på varje handflata mot motsatt axel medan du håller ett stabilt plankposition. De kan modifieras genom att släppa på knäna eller använda en upphöjd yta, till exempel ett block, eller göras mer utmanande genom att höja fötterna. Denna övning bör undvikas om du lider av någon kronisk handled, axel eller nedre ryggskador och se till att höfterna är parallella med golvet med ryggraden i linje under rörelsen. Det bör inte vara någon sväng i höfterna; Snarare stabiliseras genom kärnan för att utföra axelkranar med korrekt kontroll.
Plank Jacks:Vad de är och hur man utför dem