The Bear Crawl är en allover kroppsövning som ger en skakning till dina fyrhjulingar, kärna och axlar. Exakt som namnet antyder kräver detta drag att du kryper som en björn och håller din kropp nära marken.
Denna styrka och konditionsträningsövning packar mycket i ett drag och skjuter upp flera muskler på en gång när du arbetar för att hålla din kropp i en specifik position.
Det finns många sätt att integrera björnscrawls i din träning, vare sig en del av en dynamisk uppvärmning eller en runda HIIT.
Läs vidare för att ta reda på mer från experterna.
Möt experten
Bear Crawls är en så effektiv övning på grund av att hela kroppen arbetar tillsammans för att utföra rörelsen. Bortsett från detta, crawls också:
Björnscrawl ser precis ut som det låter, med dig som börjar på alla fyra.
Nedan följer en steg-för-steg-guide från våra tränare:
Samma rörelse kan slutföras bakåt, känd som en "omvänd björnsäck."
Det finns några sätt att ändra denna övning för att förenkla rörelsen. "Ställ in dig i samma position som en full björncrawl, men håll knäna på marken, flytta motsatt hand och motsatt knä framåt och bakåt," förklarar Arteaga.
"Eller, sväva knäna från marken, och utan att faktiskt resa framåt, flytta motsatt hand och mittemot knä framåt och bakåt, växla mellan de två."
Båda dessa modifieringar kommer att stärka dina axlar, ben och kärna när du arbetar upp till Full Bear Crawl.
En annan modifiering för att minska intensiteten är genom att placera knäna regelbundet på marken med några få steg. "Du vill fortfarande gå framåt på fyra, men du kan placera knäet på alla andra rep," föreslår rektor. "Se till att du har något dämpat eller mjukt för att knäet ska vila på när du gör denna modifiering."
Om du vill upp ditt Bear Crawl -spel föreslår fitnessinstruktören Traci Copeland att lägga till motståndsband runt dina fötter eller utföra en björncrawl drar igenom, där du drar en sandpåse under din björncrawl. Du kan också bromsa din hastighet för att känna brännskadorna.
För att öka intensiteten kan du prova en omvänd björnscrawl direkt efter för att ytterligare utmana din styrka och samordning.
Björnscrawls kräver en viss grad av flexibilitet och kärnstyrka, så innan du kommer i position finns det några säkerhetsöverväganden.
För det första formen. "Du vill se till att dina muskler är varma och att du ställer in dig i rätt position, alltid engagerar kärnan och förlänger ryggraden," säger Arteaga. Annars kan du kompromissa med korsryggen och lederna, vilket kan leda till potentiell belastning eller smärta.
För det andra, var försiktig med knän och axlar, råder rektor. "Det här är två av våra mer känsliga muskelgrupper, som vi måste hålla säkra, så om du känner smärta eller ovanliga känslor under denna övning, sluta direkt," säger hon.
Alla med handledssmärta eller skada bör undvika björnsöverträdelser, eftersom de lägger direkt på dessa leder. Och var också medveten om du kämpar att gå ner eller komma upp från marken, till exempel de med smärta i nedre ryggen eller rörlighetsproblem. Det är viktigare att respektera dina begränsningar än att driva din kropp för långt.
Bear Crawls är en superlativ, utan utbildningsövning som fungerar hela kroppen. En styrka och konditionrörelse som är insvept i en, björnsökningen fungerar också kärnan när den stabiliserar kroppen under hela träningen. Denna rörelse utförs på marken och kan modifieras på ett antal sätt att minska intensiteten, såsom att knacka ner ett knä med några få krypningar för en vila, eller, för att öka utmaningen, lägga till en omvänd krypning. Alla med handleds-, knä- eller axelfogsproblem bör undvika övningen. Om Bear Crawls är nya för dig, bygg upp till hela genomsökningen i steg för att säkerställa att din form är tip-top!
Är grodhoppar det saknade draget i ditt träningspass?