Genom att kombinera två populära övningar - jumping knektar och plankor - sätter plankar hela kroppen i arbete, från topp till tå. I huvudsak en kärna och konditionsträning i en, rörelsen tvingar dig att stabilisera vid bagageutrymmet när du hoppar ut och i. Medan hoppningen spikar din hjärtfrekvens, och din kärna sätts i arbete, är överkroppen också utmanad med håller dig i en stadig position.
Plankuttag är lämpliga att inkludera i olika träningspass, och eftersom de inte kräver någon utrustning kan de utföras praktiskt taget var som helst. Läs vidare för att upptäcka vad experterna har att säga om denna kraftfulla övning.
Möt experten
Plankor Jack har många hälsa, fitness och till och med posturala fördelar.
Nedan delar våra tränare sina tips och tekniker för att säkerställa att du träffar dina plankuttag med rätt form.
Mindy Lai / Design av Tiana Crispino
För att uppnå perfekt form, se till att du justera axlarna direkt över armbågarna, hålla nacken och ryggraden lång, ta med höfterna i linje med axlarna och upprätthålla en stabil överkropp.
Plankuttag kan modifieras för lägre påverkan om du föredrar en mer kärnfokuserad träning eller svårare för en intensifierad träning. "Minska intensiteten genom att helt enkelt gå ut i stället för att hoppa, flytta ut ett ben och in och sedan växla med den andra sidan," förklarar Lai.
Du kan också spela med tempot, påskynda rörelsen för att få din svett på innan du bromsar den för ett kärncentriskt fokus.
"En annan modifiering är att utföra plankuttag på underarmarna för att skydda handleden och armbågarna och att stödja livslängden för din träningsrutin," föreslår Schenone. I allmänhet föredrar vissa att hålla plank på armbågarna för att ta bort trycket i handleden och bättre stabilisera genom axlarna.
Dani Schenone / Design av Tiana Crispino
Denna övning är lätt att spela in i alla träningspass, vare sig det är en del av en dynamisk uppvärmning, en konditionsborr eller en "utbränd" efterbehandlare. Som med all träning är nyckeln att arbeta med optimal form först, snarare än att gå rakt för hastighet. Till exempel är det mycket överlägset att utföra tre uppsättningar med 30-sekunders plankhopp med bra form mycket överlägsen tre uppsättningar av 45-sekunders plankuttag med dålig form (vilket kan leda till skada).
Börja med att öva rörelsen tills du behärskar full kontroll och lägg sedan på några sekunder för att långsamt bygga upp ditt rep -räkning, samtidigt som du minskar din vilotid när du förbättras. Eller, alternativt, börja med ett räkning på 10 (hoppa ut och in, räkna som ett) med ett mål att öka denna räkning över en viss tidsram.
Eftersom det inte finns någon "en storlek passar alla" för träning, håll dig till dina egna träningsgränser och fitnessmål - oavsett om det ökar din konditionstransporter eller arbetar med din kärnkontroll.
Plankuttag är inte lämpliga för någon med ledvärk eftersom denna övning lägger direktvikt över lederna i kroppen. "Det är så viktigt att lyssna på kroppen under träningen för att vara medveten om smärta, särskilt i handleden, armbågarna, korsryggen och axlarna," råder Schenone. "Ändra eller välj en mildare övning om något av dessa områden orsakar nöd, och kom ihåg att framstegen är bäst när det är långsamt och stabilt."
Se till att du har rätt form hela tiden och undviker kollaps av korsryggen eftersom det kan leda till oönskad smärta i regionen. Och på samma tråd, tänk på glutor som vandrar upp till taket, du vill hålla en lång, rak linje längs hela ryggraden.
Slutligen är plankuttag en beskattningsövning, så se till att andas stadigt hela tiden för att undvika en nedgång i blodtrycket och eventuell yrsel.
Plankuttag är en superlativ kondition, styrka och kärnövning, lämplig för många träningsstilar. Genom att kombinera hopputtag och plankor höjer övningen din hjärtfrekvens, avfyrar kärnan och hjälper till att bygga styrka över kroppen, särskilt den övre regionen. Var medveten om din form, säkerställa att en neutral ryggrad och engagerad kärna hålls i hela. Denna övning är inte lämplig för någon som lider ledsmärta, särskilt i axlarna och handlederna. Istället kan du prova plankuttag på armbågarna och flytta ut ett ben åt gången för att skörda de många fördelarna med denna övning utan hög påverkan.
Som alltid är det viktigt att konsultera en fysioterapeut eller certifierad personlig tränare om du upplever ledvärk under träning för att säkerställa korrekt form och användning av ändringar.
Jumping Jacks är ett utmärkt tillskott till ditt träning - här är varför