Är grodhoppar det saknade draget i ditt träningspass?

En kondition, styrka och rörlighetsrörelse rullade till en, grodhopp är en plyometrisk (hoppträning) övning som fungerar din underkropp. När namnet antyder hoppar du eller "hoppar" på plats som en groda, vilket låter tillräckligt enkelt. Men tänk igen.

Grodhopp är ett utmanande träning som är utformat för att spikas i hjärtfrekvensen, sätta låren och glutorna på testet och bygga vidare på din kraft och hastighet. Bortsett från detta arbetar rörelsen naturligtvis många leder på en gång, vilket kan förbättra rörligheten för dina vrister, höfter och knän, samt byggstyrka i korsryggen.

Denna övning utan utrustning kan utföras var som helst med rymden och kommer att fackla många kalorier på några minuter.  

Redo att prova? Läs vidare för att se vad våra experter har att säga.

Möt experten

• Mindy Lai är instruktör på Bande.
• Josh Honore är en NASM-certifierad personlig tränare och XPRO för Stride Go and Row House Go.

Vad är grodhopp?

Enligt Josh Honore, tränare på Xpro för Stride Go and Row House Go, är grodhopp en dynamisk övning som kommer att konditionera din muskulära och kardiovaskulära uthållighet och fungerar också som en kraftfull kroppsvikt.

Fördelar

Fördelarna med grodhopp inkluderar:

• cardio: "Den upp-och-ner-rörelsen av grodhopp kommer att höja din hjärtfrekvens, och ju snabbare du flyttar, desto mer utmanas ditt hjärt-kärlsystem att hålla jämna steg med takten," förklarar Bande-instruktör Mindy Lai.
• Styrka med lägre kropp: Din underkropp är laddad för att driva dig i luften snabbt och är redo att landa i en låg squat -läge med full kontroll. Det innebär mycket muskler!
• kärna: Tänk på din kärna som din stabilisator under denna rörelse, sammandras för att säkerställa en mjuk landning och hålla dig säker från skada.
• rörlighet: "Den repetitiva rörelsen av full flexion och förlängning vaknar upp underkroppsmusklerna och arbetar dem till sin gräns," förklarar Lai. Rörelsemönstret för grodhoppet kan därför förbättra din hoppprestanda och förmåga att skapa kraft från en låg squat -position.

hur man groda hoppar

Grodhopp kräver noggrann form för att säkerställa att din vikt är korrekt fördelad och för att undvika skador på lederna och ryggen.

• Börja med en rak rygg, fötter axelbredd isär och engagera din kärna, håll den aktiv under hela övningen
• Tryck tillbaka dina glutes och sänk ner i en knäböjning tills du kan röra marken (eller tillräckligt nära) och se till att knäna spårar över tårna
• Tryck på golvet i botten av rörelsen (från dina klackar) och hoppa upp i luften med kraft, känna sträckan och räta ut höfterna, knäna och vrister i en rad från axlarna
• Håll armarna att nå mot marken så bra du kan. Du vill isolera benen utan hjälp från armarna

När du sänker ner till marken, tänk på en groda som sitter på en liljedyna som en påminnelse om rätt form.

modifieringar

Om du föredrar mindre påverkan och en enklare landning på lederna kan du ta bort hoppet och nå armarna ner (snarare än att röra marken) under squatfasen. 

"Du kan också utföra en statisk knäböj med en kalvhöjning," föreslår honore. "Eller om det är ett fall av din ryggavrundning, börja i en grundare knäböj för att hålla kraften i höfterna."

För ett mer intensivt grodahopp kan du lägga till rörelse genom att driva kroppen framåt några meter midair och sedan tillbaka till startpositionen.

Säkerhetsöverväganden

Grodhopp kräver en stark kärna och mobila leder för att utföra med korrekt form. Och låt oss inte glömma, den här övningen är hög påverkan och intensiv. "Grodhoppar kan därför vara suboptimala för alla med senaste skador på knäna eller ryggen, så om detta är fallet, se till att en läkare har godkänt dig för att utföra högintensiv träning," varnar honore.

Denna övning sätter direkt press på stora leder, så även om du inte är skadad måste du alltid vara medveten om form. "Om du har någon smärta i höfterna, knäna, vristerna och fötterna, böj bara till en position som inte orsakar smärta, och tryck inte vidare," säger Lai och tillägger:"Se också till dig har gott om utrymme och ett jämnt golv, dina fötter bort från eventuella hinder och med ett tillräckligt högt tak för hoppning. ”

När det gäller alla slagträning är skor av god kvalitet utformade för högeffektkondition också viktiga. 

Även utan skada, kom ihåg att grodhopp kräver ett komplett rörelseområde, så om denna typ av rörelse är ny för dig, börja med att öva din knäböj och armrörelsen innan du lägger till hoppet.

Motion bör aldrig vara fysiskt smärtsamt, så om något känns av under ett träningspass, lyssna på din kropp och sluta. Med rätt form bör en sådan rörelse inte orsaka smärta.

takeaway

Grodhopp är en dynamisk, plyometrisk övning som kombinerar hjärt, styrka och rörlighet i en rörelse. Den explosiva, energiska karaktären av denna träning bränner många kalorier på kort tid. Grodhopp har en plats i HIIT-, cardio- eller styrkrutiner, eller kan kastas in som en "efterbehandlare."

Tänk på att grodahopp kräver en viss flexibilitet och styrka, så se till att du kan knuffa ner och nå mot golvet med perfekt form innan du lägger till hoppet. Eller så kan du modifiera genom att utföra en grundare squat med en kalvhöjning innan du bygger upp till ett hopp.

Eftersom grodhopparna är högeffekt och placera vikt på lederna, bör du undvika dem om du lider av skador eller smärta i anklarna, knäna, höfterna eller nedre ryggen.

Plyometrics är de kraftbyggande rörelserna dina träningsbehov