Squats är en lägre kropp som förbättrar styrkan i benen, särskilt i dina glutor och fyrhjulingar. Medan de utmanar på egen hand, särskilt för nybörjare, för människor vars kroppar har vant sig vid dem, kan de bli vanliga och enkla. I dessa fall kan knäböj göras mer utmanande genom tillägg av hantlar.
Det finns några olika sätt som en person kan hålla hantlar när han gör knäböj, men ett av de mest bekväma sätten är när hantlarna hålls vid axlarna. Det beror på att när du gör knäböj lägger du händerna bakom halsen eller axlarna. Att göra dem på detta sätt kräver minst manipulation av den standard squatting -positioneringen, vilket gör det till ett naturligt sätt att göra knäböj svårare utan att behöva lära sig en helt ny färdighet. Läs vidare för att lära dig allt om hantelskivor, från vad deras fördelar är till hur man utför dem perfekt.
Möt experten
Hantel axel knäböj är handlingen att placera hantlar på axlarna när du gör knäböj. Även lätta hantlar som bara väger två eller tre kilo kommer att ge en betydande svårighet till dina knäböj, särskilt om du gör många reps av dem. Cassie berättar för oss att hantelskakor är "en utmärkt funktionell rörelse som hjälper till att skapa mer styrka och stabilitet i ditt liv som kan göras var som helst, när som helst!" Om du använder lätta hantlar på höga reps, förbättrar du din muskelton och hjärtkapacitet. Att använda tyngre hantlar hjälper till att skulptera en större, perkier bakre ände.
Att använda knäböj med hantlar på axlarna ger alla fördelarna med knäböj, till exempel ökande styrka i benen och glutorna, och det erbjuder också ytterligare fördelar. Averett berättar att de är bra för både din hållning och din kärna. "Att göra denna rörelse ordentligt kräver att hela kärnan (främre och posterior) är engagerad," säger hon. "Squats främjar stor hållning och hjälper också till att stabilisera våra höftflexorer, vilket hjälper kärnaktivering som helhet." Hon berättar också att de minskar risken för skada i det dagliga livet och noterar att "detta är en funktionell rörelse och gör att vi kan röra oss bra i livet. Från att sitta i en stol till att komma ur sängen använder vi vår kärna och musklerna I vår underkropp.
Squats är en enkel övning att uppträda när de inte tar plats utöver var du står. Averett konstaterar att de i en nypa till och med kan göras med lätta rekvisita som inte är hantlar, till exempel vattenflaskor eller ett par tunga böcker.
Deb Averett / Design av Tiana Crispino
Vägda knäböj kan naturligtvis göras utan vikter av någon som ännu inte är på en nivå av kondition för att integrera dem.
Om du vill göra hantelskivor men de känner sig lite utmanande även med små hantlar, rekommenderar Averett att minska ditt rörelsesortiment. Hon säger att "du har förmågan att göra en halv squat (halvvägs ner) eller en fjärdedel knäböj (en fjärdedel av vägen ner)" snarare än att utföra rörelsen med ett komplett rörelseområde. Hon föreslår också att du breddar din fotställning utåt för att möjliggöra mer rörlighet genom flytten.
Om du har styrkan att använda hantlar i dina knäböj men har svårt att balansera är en väggsit ett bra alternativ. Averett säger att detta kommer att ge dig mer stabilitet, vilket är viktigt när det gäller korrekt form och förebyggande skador.
När du använder hantlar på axlarna för knäböj har du många alternativ när det gäller hantlarna. Specifikt ger hantlar dig chansen att börja med mycket låga vikter, och det gör att du kan bli bekväm med känslan av att använda vikter på axlarna när du squat utan att gå för långt utanför din komfortzon. För människor som redan är vana att tyngre hantlar på axlarna när de squatting är skivstång ofta anställda. En skivstång bara väger cirka 45 pund. Det betyder att även innan du lägger till någon vikt till det lägger du till skivstångens vikt till din knäböj. Det kan vara mer bekvämt än du kan förvänta dig, eftersom vikten på skivstången vilar på toppen och över axlarna. Men när du använder hantlar måste du hålla fokus på deras placering på axlarna. Utöver placering är den största skillnaden mellan hantelskivan och skivstången på skivstången att hantelversionen kan göras med betydligt mindre vikt än med skivstång squats.
Hantel axel knäböj bör inte utföras av någon med knäskador, eftersom det kan orsaka ytterligare skada att lägga till vikt till övningar du gör när du böjer knäna. Personer med nedre ryggsfrågor måste också vara försiktiga när de gör knäböj. Det kan vara svårt att upprätthålla rätt form om du har en ryggskada, och felaktiga formproblem som att luta sig framåt eller runda ryggen kan potentiellt förvärra dina problem. När vi lägger hantlar på våra axlar till squatting -rörelsen, måste vi också vara säkra på att våra axlar och armar är tillräckligt starka så att det inte kommer att orsaka smärta. Om du har axelskador bör dessa undvikas.
Hantel axel knäböj är ett bra sätt att jämna upp ditt squatting -spel. De liknar att göra knäböj, men med tillägg av hantlar på axlarna medan du gör dem. Hantlarna kan vara så tunga eller så lätta som du önskar, vilket gör detta till ett flexibelt drag som många kan göra. De är en enklare övning än skivstång squats, som kräver att du kan hantera minst 45 kilo skivstångsvikt redan innan du lägger till några tallrikar till skivstången. Humbell axel knäböj bör undvikas av alla med knäskador, problem med nedre rygg eller svårigheter med axlarna. För alla andra är hantelskivan ett enkelt sätt att få ut mer av din squatting -rutin.
Hur man utför en renegade rad, direkt från en tränare