För alla som älskar en effektiv träning är övningar som riktar sig till flera muskelgrupper på en gång nyckeln. En Renegade -rad kombinerar en hantelrad och en plank - det är en variation av en hantelrad från en hög plankposition. "Denna kombination av push-and-pull-kombination integrerar styrka och kärnstabilitet medan du tränar anti-förlängning, anti-rotation och ensidig balans," säger Ali Johnson, tränare och CPT vid Rumble Boxing. Resultatet är en övning som har totalkroppsengagemang. Nedan beskriver Johnson hur man utför en renegade rad, hur du kan ändra den och dess fördelar.
Möt experten
Ali Johnson är tränare och CPT på Rumble Boxing.
Ali Johnson / Design av Tiana Crispino
Renegade rader kräver minimal utrustning:hantlar, en träningsmatta och lite golvutrymme.
Johnson nämner att det finns några saker att tänka på när man gör renegade rader. Se till att ryggen/ryggraden är i ett neutralt läge, och din låga rygg skopar inte. För att undvika hyperutdragna, håll axlarna fyrkantiga till marken.
Dessutom kan det vara frestande att vrida på höfterna när du roddar för att göra flytten enklare, så Johnson rekommenderar att medan du lyfter hantlarna mot din ribbbur, se till att höfterna stannar ner så att du engagerar dig och din kropp roterar inte öppen.
Liksom alla bra multitasker, arbetar renegade rader flera muskelgrupper på en gång, inklusive lats, axlar, triceps, biceps, rygg och magmuskler.
Det finns sätt att både öka och minska intensiteten på renegade rader, beroende på din fitnessnivå och preferens.
Du kan alltid använda lättare vikter, ett motståndsband eller inga vikter alls om du vill göra övningen lite enklare, säger Johnson. Du kan också använda en upphöjd yta som en bänk, en plyometrisk låda eller en robust stol. "Ju brantare lutningen, desto lättare blir rörelsen", säger hon. Hur som helst, om du lyser upp vikten eller använder en förhöjd yta, bör rörelsen vara densamma som en standard renegade rad.
För en extra utmaning, i slutet av raden, lägg till ett extra drag som en push-up eller ett par bergsklättrare.
Nästan när som helst är en bra tid för en renegade rad om din kropp är konditionerad att göra det, säger Johnson. Om du redan kan göra en hantelrad och en ordentlig plank, börja med att lägga till en Renegade -rad med inga eller lätta vikter till din träningsrutin för att se hur det känns. När du blir mer bekväm och får styrka kan du arbeta dig upp till en standard Renegade -rad och sedan en renegade rad med en progression. Du kan utföra renegade rader ensam som en styrka rörelse.
Om du har en svag rygg, brist på kärnstabilitet eller en oförmåga att upprätthålla en neutral ryggrad, skulle en standard renegade rad förmodligen inte vara det bästa alternativet för dig, säger Johnson. Det finns emellertid variationer som kan hjälpa dig att arbeta dig till en standard renegade rad eller till och med bara en standardplank. Om du har några skador eller problem, kontakta en läkare först.
Renegade-rader ger dig ett bra slag för pengarna genom att kombinera fördelarna med hantelrader och plankor i en total kroppsövning. Dessutom kräver de inte tunga vikter (eller vikter alls om du är nybörjare) och arbetar både dina armar och din kärna, så att de kan vara ett bra komplement till din fitnessrutin. Liksom med alla övningar är korrekt form avgörande för att göra rörelsen effektivt och förhindra skador, så prova variationer om du behöver bygga upp till en standard renegade rad.
10 hantelbensträning för att lägga till din rutin ASAP